뼈 건강에 관한 잘 알려지지 않은 사실들
골격계는 바위처럼 보일 수 있지만 모든 부분이 살아 있습니다. 다른 모든 생명체와 마찬가지로 뼈도 평생 동안 영양과 유지 관리가 필요합니다. 특정 나이가 지나면 뼈의 성장이 멈추는 것은 사실이지만, 그렇다고 해서 내부 활동도 멈추는 것은 아닙니다.
“뼈 리모델링”과정은 오래된 조직을 지속적으로 파괴하고 새로운 조직을 재생하는 지속적인 과정입니다. 전반적인 뼈 건강을 관리하는 최선의 방법이 궁금하다면 시작에 도움이 되는 몇 가지 사실을 알아보세요.
칼슘만이 뼈 건강을 위한 유일한 열쇠는 아닙니다
어렸을 때 우리는 매일 우유를 마시도록 권장받습니다. 우리는 나이가 들면서 우리 몸에 칼슘을 충분히 공급하는 것이 건강한 뼈의 핵심이라는 인상을 받습니다. 하지만 이는 부분적으로만 사실입니다. 매일 최소 1000mg의 칼슘이 필요하지만 뼈를 튼튼하게 유지하려면 마그네슘, 비타민 D, 단백질도 매일 섭취해야 합니다. 사실, 최적의 골밀도를 위해서는 비타민 K도 필요합니다.
이러한 영양소의 올바른 조합은 뼈의 신진대사를 촉진하는 데 필수적입니다. 이 외에도 녹색 채소, 고구마, 당근에서 발견되는 “카로티노이드”라는 화합물은 골밀도를 유지하는 데 있어 보호 역할을 하는 데 필요합니다.
비건 채식주의자나 유당 불내증인 경우 필요한 영양소가 풍부한 다양한 건강 식품을 섭취하는 것이 더욱 중요합니다. 미국 영양 및 식이요법 학회에서는 두부, 아몬드, 검은콩, 시금치, 브로콜리, 당밀을 하루 식단에 포함할 것을 권장합니다. 단백질 바, 베리류, 과일 스무디를 간식으로 섭취하는 것도 뼈 건강을 위한 식단 요건을 충족하는 좋은 방법입니다.
과도한 알코올과 카페인은 뼈를 약화시킵니다
알코올은 간뿐만 아니라 골격계에도 좋지 않은 것으로 알려져 있습니다. 알코올 건강 및 연구 월드에서 발표한 보고서에 따르면 알코올은 “칼슘 대사에 영향을 미치는 호르몬뿐만 아니라 칼슘 대사를 조절하는 호르몬”을 방해합니다. 또한 과도한 음주는 뼈에 구멍이 생겨 골절이 발생하기 쉬운 골다공증에 걸릴 위험을 높입니다.
마찬가지로 카페인을 많이 섭취하면 시간이 지남에 따라 골격계의 불균형을 초래할 수 있습니다. 나이가 들어감에 따라 이러한 불균형이 악화되기 시작하고 뼈의 퇴화 속도가 너무 빨라져 재생 과정이 따라잡을 수 없게 됩니다. 이상적으로는 매일 한두 잔의 커피는 해롭지 않은 것으로 간주되지만 그 이상은 확실히 위험합니다. 그러나 카페인은 커피만을 의미하는 것은 아닙니다. 칼로리만 높은 카페인이 함유된 고당도 탄산음료도 멀리해야 합니다.
근력 운동은 뼈에 중요합니다
체중 감량 목표를 넘어서는 점진적인 운동 루틴은 전반적인 건강 유지의 핵심입니다. 근력 운동 프로그램의 일부인 체중 부하 운동은 두 가지 이유로 필수적입니다:
근육량을 늘려 더 튼튼하고 몸매를 유지하기 위해서.
근육과 뼈 기능의 시너지 효과를 지원하기 위해서.
여러 연구를 통해 근력 운동이 근육뿐만 아니라 전반적인 신체 구조를 지탱하고 균형을 개선하며 낙상 위험을 최소화하는 데 도움이 된다는 사실이 입증되었습니다. 근력 운동을 규칙적으로 하는 사람은 노년기에도 더 튼튼한 뼈를 유지하는 경향이 있습니다.
건강한 골량에 필수적인 에스트로겐
에스트로겐은 남성과 여성 모두의 뼈 성장과 유지에 중요한 호르몬입니다. 에스트로겐은 뼈 세포뿐만 아니라 면역 체계에도 직접적인 영향을 미치며, 에스트로겐이 결핍되면 심각한 뼈 손실로 이어질 수 있습니다. 에스트로겐이 남성과 여성 모두의 뼈를 보호하는 두 가지 주요 방법이 있습니다:
에스트로겐은 카스파제-3로 알려진 효소의 활성화를 막습니다. 이 효소는 새로운 뼈와 치아의 성장과 발달을 돕는 뼈 세포의 사멸을 시작합니다.
에스트로겐은 성장판이 적절히 닫히는 것을 도와 뼈 흡수율의 증가를 방지합니다.
그렇기 때문에 뼈 건강을 위해 권장되는 콩 제품과 같은 대부분의 식품은 신체의 건강한 에스트로겐 수치를 유지하는 데 도움이되는 식품입니다. 그러나 일반적으로 여성은 에스트로겐 수치의 변동으로 인해 골 손실과 골다공증에 걸릴 위험이 더 높습니다. 또한 폐경기 여성은 체내 에스트로겐 생산이 감소하기 때문에 골다공증에 걸릴 위험이 더 높습니다.
남성은 골격이 더 크고 에스트로겐 수치에 큰 변화가 없습니다. 결과적으로 남성의 골 손실은 훨씬 더 느린 과정입니다. 그러나 에스트로겐 수치는 남성이 여성보다 고관절 골절로 사망할 가능성이 더 높은 일반적인 이유입니다.
에스트로겐 수치가 확실하지 않으신가요? 의사와 상의하여 정기적으로 수치를 모니터링하고 필요한 경우에만 에스트로겐 보충제 섭취를 시작하세요.
뼈 건강에 영향을 줄 수 있는 약물
특정 질환을 치료하기 위한 약물은 뼈에 악영향을 미칠 수 있습니다.
천식, 알레르기 치료제로 복용하거나 장기 이식 후 복용하는 스테로이드 약물은 뼈 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
간질과 불면증 등을 치료하기 위해 투여하는 약물도 비슷한 영향을 미칩니다.
위식도역류질환과 같은 소화 장애 치료에 사용되는 제산제는 골 손실을 유발할 수 있습니다. 이러한 약물은 뼈의 파괴를 증가시키는 동시에 새로운 뼈의 형성 속도를 감소시킵니다. 따라서 소화기 건강도 함께 관리하는 것이 중요합니다.
뼈 건강에 방해가 될 수 있는 약물을 복용할 때는 의사와 상의하여 부작용을 최소화하고 뼈 세포 손상을 예방해야 합니다. 소화가 잘되는 건강한 식단과 규칙적인 운동을 병행하면 골격계가 잘 기능할 수 있습니다. 골량을 모니터링하고 문제를 조기에 발견하기 위해 2~3년마다 정기적으로 건강 검진과 DEXA 및 골밀도 검사와 같은 스캔을 받는 것이 중요합니다. 65세 이상의 성인과 골다공증 고위험군인 흡연자, 골절 및 체중 문제 병력이 있는 사람은 정기적으로 이러한 검사를 받아 뼈 건강을 점검해야 합니다.
