공황 발작의 원인과 치료 방법
공황 발작이 발생하면 불안이나 공포에 압도당할 수 있습니다. 공황 발작이 갑자기 찾아오면 공포에 떨고 식은땀을 흘릴 수 있습니다. 가슴이 아프고 숨쉬기가 어려울 수도 있습니다. 수백만 명의 성인이 뚜렷한 이유 없이 정기적으로 공황 발작을 경험하는 공황 장애를 앓고 있는 것으로 추정됩니다. 이 질환은 일반적으로 성인 초기에 발병하며 여성이 남성보다 걸릴 확률이 더 높습니다.
어린이와 청소년도 공황 발작을 경험할 수 있습니다. 어린이의 공황 발작은 울음, 비명, 과호흡으로 이어질 수 있습니다. 그러나 이 증상은 십대에게 더 흔합니다. 실제로 13~18세 청소년의 2.3%가 공황장애를 경험한 것으로 추정됩니다.
공황 장애를 유발할 수 있는 요인과 공황 장애에 대처하는 방법을 살펴보세요.
공황 발작의 원인은 무엇인가요?
어떤 사람들은 비현실적으로 두려워하는 대상이나 상황(공포증)에 직면했을 때 공황 발작을 겪습니다. 거미나 치과 방문 등 다양한 사물에 대한 공포증이 생길 수 있습니다. 어떤 사람들은 뚜렷한 이유 없이 정기적으로 공황 발작을 겪기도 합니다. 이를 구체적으로 공황 장애라고 합니다. 공황장애의 정확한 원인은 아직 밝혀지지 않았지만 심리적 요인과 신체적 요인이 복합적으로 관여하는 것으로 알려져 있습니다.
충격적인 생활 사건
가족을 잃는 것과 같은 충격적인 사건은 때때로 불안이나 공황을 유발할 수 있습니다. 이러한 감정은 사건 직후에 경험하거나 몇 년 후에 예기치 않게 나타날 수 있습니다.
신경전달물질의 불균형
신경전달물질은 신체와 뇌를 통해 정보를 전달하는 화학적 메신저입니다. 전문가들에 따르면 이러한 화학 물질의 불균형은 공황 장애 발병 위험을 높일 수 있다고 합니다.
유전학
가까운 가족이 공황장애를 앓고 있는 경우 공황장애 발병 위험이 높아질 수 있습니다. 따라서 유전 물질이 이 질환의 발생에 영향을 미칠 수 있습니다.
이산화탄소에 대한 민감성
높은 수준의 이산화탄소를 흡입하면 공황 발작을 유발할 수 있다는 사실이 관찰되었습니다. 일부 전문가에 따르면 공황 장애는 이산화탄소에 더 민감하게 반응하는 것과 관련이 있다고 합니다.
재앙적 사고에 빠지기
한 이론에 따르면 파국적 사고, 즉 최악의 결과를 상상하는 것이 공황 발작에 영향을 미칠 수 있다고 합니다. 사소한 신체 감각을 비극적으로 해석하면 신경계의 반응을 유발하여 공황 발작을 일으킬 수 있다고 합니다.
수면 중에도 공황 발작이 일어날 수 있나요?
수면 중에도 공황 발작이 발생하여 잠에서 깨어날 수 있습니다. 이러한 현상을 야행성 공황 발작이라고 합니다. 불안으로 인해 뇌가 더욱 예민해져 작은 신체 변화를 위험 신호로 인식할 때 발생합니다. 밤에 발생하는 공황 발작은 특히 무서울 수 있으며, 공황 발작이 발생하면 혼란스럽고 무력감을 느낄 수 있습니다.
연구에 따르면 수면 중 공황 발작을 경험하는 사람들은 호흡 곤란과 같은 공황의 호흡기 증상이 더 많이 나타난다고 합니다. 전문가들은 수면 관련 위식도 역류 질환(속 쓰림을 유발하여 반사적으로 호흡이 증가하여 짧은 숨을 헐떡이는 증상), 폐쇄성 수면 무호흡증(수면 중 호흡 곤란이 발생하는 증상), 수면 관련 후두 경련(성대가 기도를 막아 호흡이 어려워지는 증상)과 같은 질환이 야간 공황 발작과 관련이 있다는 의견도 제시하고 있습니다.
공황장애는 어떻게 치료하나요?
의사는 공황장애 치료를 위해 약물 치료, 심리 치료 또는 이 두 가지를 병행하도록 조언할 수 있습니다. 소아나 청소년의 경우, 공황장애 치료에 사용되는 특정 약물이 적합하지 않을 수 있으므로 의사는 심리치료를 권할 수 있습니다.
공황장애가 있는 경우 도움이 될 수 있는 몇 가지 치료법을 살펴보세요.
인지 행동 치료 받기
인지 행동 치료(CBT)는 공황 발작에 가장 효과적인 치료법으로 간주됩니다. 이 치료법은 공황 발작을 유발하거나 지속시키는 사고 패턴이나 행동에 초점을 맞추고 이를 변화시키는 것을 목표로 합니다. 두려움을 보다 현실적으로 바라볼 수 있도록 도와줍니다.
공황 장애에 대한 인지 행동 치료 중 선호되는 기법 중 하나는 노출 요법입니다. 이 치료는 치료사가 안전한 공간에서 공황의 신체적 감각에 노출시키는 것입니다. 두려운 상황에 직면하는 경험을 통해 그 상황이 해롭지 않으며 감정을 조절하고 건강한 방식으로 대처할 수 있다는 것을 깨닫게 됩니다. 예를 들어, 치료사는 공황 발작 시 경험하는 것과 유사한 신체 감각을 유발하는 과호흡, 숨 참기, 고개를 좌우로 흔들기 등을 요청할 수 있습니다. 노출을 거듭할수록 이러한 감각에 대한 두려움이 줄어들고 공황 상태를 더 잘 통제할 수 있게 됩니다. 노출 요법은 공포증이 있는 사람에게도 도움이 됩니다.
안구 운동 둔감화 및 재처리 요법 시도하기
연구에 따르면 안구 운동 둔감화 및 재처리(EMDR) 요법은 공황 발작의 빈도를 줄일 수 있다고 합니다. 또한 공황 장애 환자의 발작 중에 일반적으로 발생하는 신체 감각에 대한 두려움을 감소시킵니다.
이 심리 치료 접근법에서 치료사는 불안을 유발하는 자극에 대한 기억을 마음속에 간직하면서 손가락이 한 쪽에서 다른 쪽으로 움직이는 것을 눈으로 추적하도록 요청합니다. 이러한 측면 안구 운동은 감정이나 생각의 변화를 초래하는 것으로 밝혀졌습니다. 오디오 자극이나 물리적 두드림과 같은 다른 형태의 교대 양측 자극도 사용할 수 있습니다.
이것이 어떻게 작동하는지는 정확히 알 수 없습니다. 하지만 전문가들은 이완, 주의 산만, 뇌의 두 반구 동기화, 급속 안구 운동 수면(REM 수면) 중에 나타나는 시뮬레이션 안구 운동과 같은 요인이 작용할 수 있다고 제안했습니다.
미술 치료 받기
미술 치료는 심리 기법과 그림, 회화, 조각과 같은 창작 과정을 결합하여 정신 건강을 개선합니다. 불안 장애에는 이미지가 중요한 역할을 하므로 인지 행동 치료와 함께 사용하는 미술 치료가 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 한 연구에 따르면 광장공포증(탈출하거나 도움을 받을 수 없는 장소에 갇히는 것에 대한 두려움)을 동반한 공황장애로 공황발작이 일어날까 봐 친구들과 함께 여행을 떠나는 것을 피하던 환자가 여행지의 모습을 그림으로 그리면서 두려움의 가능성을 판단할 수 있게 되었다고 합니다. 그림을 그리는 과정은 편안한 상태에서 두려운 상황을 시각화하는 상상 둔감화의 역할을 했습니다. 또한 여행의 긍정적인 측면에 대해 더욱 기대감을 갖게 되었습니다.
요가 연습
요가는 인도의 고대 심신 수련의 총체적인 시스템입니다. 여기에는 호흡 조절(프라나야마), 신체 자세(아사나), 깊은 이완(요가니드라), 명상(디야나) 등의 기술이 포함됩니다. 한 연구에 따르면 공황장애를 앓고 있는 사람들이 요가를 수련했을 때 불안 수준, 공황 관련 신체 감각, 공황 관련 신념이 현저히 감소한 것으로 나타났습니다. 요가를 인지 행동 치료와 병행했을 때 이러한 효과가 더욱 커졌다는 점은 주목할 만합니다.
지원 그룹에 가입하기
공황 발작을 겪는 경우 지원 그룹에 가입하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 같은 일을 겪고 있는 다른 사람들을 만나면 혼자가 아니라는 사실에 안심할 수 있습니다. 다른 사람들의 경험은 질환 관리 방법에 대한 유용한 정보를 제공할 수도 있습니다.
가지 자조 기술 연습하기
공황 발작에 대처하기 위해 스스로 할 수 있는 몇 가지 방법을 소개합니다:
공황 장애에 대해 알아보기
공황과 불안에 대해 자세히 알아보는 것 자체가 공황장애에 더 잘 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다. 자신이 미쳐가는 것이 아니며 발작 중에 경험하는 무서운 생각과 감각은 일시적인 것이며 지나갈 것이라는 사실을 이해하게 될 것입니다. 스트레스와 불안에 대한 신체 반응은 사람마다 다르지만, 대부분의 사람들이 일반적으로 경험하는 떨림, 메스꺼움, 가슴 통증, 빠른 심박수와 같은 몇 가지 증상이 있습니다. 땀과 떨림도 나타날 수 있습니다.
호흡 조절 방법 배우기
과호흡은 어지럼증과 같은 감각을 유발하고 공포감을 악화시킬 수 있습니다. 심호흡과 천천히 호흡하는 법을 배우는 것은 이러한 상황에서 큰 도움이 될 수 있는 중요한 대처 기술입니다. 심호흡 운동은 부교감 신경계를 활성화하고 뇌로 가는 혈액과 산소의 흐름을 촉진하여 즉각적인 진정에 도움이 될 수 있습니다.
두려움에 맞서기
공황 발작이 발생하면 그 근원에 있는 두려움을 파악하고 그 두려움에 도전하세요. 두려움은 현실이 아니며 시간이 지나면 사라질 것이라고 스스로를 안심시키면 됩니다.
시각화 및 집중하기
공황 발작이 일어나는 동안 많은 부정적인 생각이 떠오를 수 있습니다. 그런 생각들이 마음을 지배하도록 내버려두는 대신, 편안한 기분을 느낄 수 있는 상황이나 장소를 상상하고 거기에 집중하세요. 선반에 놓인 물건이나 시계의 움직이는 바늘처럼 위협적이지 않은 것에 집중하여 발작이 일어나는 동안 주의를 분산시킬 수도 있습니다.
그냥 지나치기
공황 발작과 싸우려고 하지 마세요. 공황 발작에 저항할 수 없는 자신을 발견하면 불안이 더 커질 수 있습니다. 대신 공황 발작이 위험하지 않으며 잠시 후 끝날 것이라고 스스로를 안심시키세요.
이완 기법 활용하기
심호흡, 요가, 명상과 같은 활동은 신체의 이완 반응(공황 시 나타나는 스트레스 반응의 반대)을 더 강하게 만들 수 있습니다. 이는 다음 공황 발작이 언제 일어날지 모른다는 지속적인 불안에 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다. 아로마 테라피나 마사지도 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있습니다.
규칙적인 운동
운동은 스트레스가 많은 상황에서 우리 몸이 분비하는 호르몬인 코르티솔 수치를 낮춰줍니다. 따라서 규칙적인 운동은 스트레스를 낮추고 기분을 좋게 하는 세로토닌의 분비를 촉진합니다. 성인은 매주 최소 2시간 30분 동안 중간 강도의 유산소 운동(예: 빠르게 걷기 또는 자전거 타기)을 하는 것이 좋습니다. 일주일에 며칠 동안 근육 강화 운동을 할 수도 있습니다. 하지만 한동안 운동을 하지 않았다면 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상의하세요.
건강한 식단 유지
불안정한 당 수치, 알코올, 카페인, 흡연은 취약한 사람들에게 공황 발작을 일으킬 수 있습니다. 여러 연구자들은 비타민 B12, D, 칼슘, 마그네슘과 같은 특정 비타민과 미네랄의 결핍과 불안의 시작 사이의 연관성을 발견하기도 했습니다. 따라서 균형 잡힌 건강한 식단을 섭취하고 담배, 술, 커피와 같은 각성제는 물론 단 음료와 음식도 피하세요.
