평생 활동적이고 건강한 두뇌를 위한 습관

나이가 들고 치매나 알츠하이머병에 대한 두려움이 커지면서 우리는 뇌의 상태와 뇌를 건강하게 유지하는 방법에 대해 훨씬 더 많은 관심을 갖게 됩니다. 하지만 좋은 두뇌 관리법은 어릴 때부터 시작하여 평생 동안 유지해야 합니다.

뇌는 우리 신경계의 사령탑입니다. 뇌는 우리 몸에서 정보를 받아 해석하고 반응을 유도하는 생리적 임무를 수행합니다. 뇌는 호흡, 혈압 유지, 기분에 영향을 미치는 화학물질과 호르몬 분비 등 중요한 기능을 수행합니다. 따라서 적절한 관리와 치료에 집중하는 것이 중요합니다.

뇌 건강을 유지하려면 다음이 필요합니다:

• 영양가 있는 음식과 비타민 섭취.
• 적절한 휴식.
• 운동.
• 사회화.
• 지속적인 정신 자극.

노화 과정에서 우리는 뇌세포 간의 연결이 변화하면서 정신적 쇠퇴를 경험하기 시작합니다. 연구에 따르면 뇌의 활력을 높이고, 뇌세포의 비축량을 늘리고, 새로운 연결을 만드는 데 도움이 되는 몇 가지 방법이 밝혀졌습니다.

건강하고 활동적인 두뇌를 유지하기 위한 열쇠

계속 학습하기

매일 정신적으로 자극을 주는 활동에 참여하는 것이 중요합니다. 다양한 자극으로 활동을 바꾸어 두뇌가 계속해서 지적인 도전을 받을 수 있도록 하세요. 십자말풀이는 좋은 선택이지만 그것만으로는 충분하지 않습니다.

새로운 자극에 노출시킴으로써 우리의 두뇌를 지속적인 학습 상태로 유지하세요. 기억력을 사용함으로써 우리는 기억력을 날카롭게 유지할 수 있습니다.

두뇌 자극을 위한 제안:

• 읽기.
• 쓰기.
• 비디오 게임.
• 퍼즐.
• 게임하기.
• 기억력 연습.
• 새로운 언어.
• 일부 코스에 등록하십시오.
• 매일 새로운 단어를 배우고 먼저 시각화하는 단어 철자를 배우십시오.
• 손가락 손재주 (악기 연주, 무언가 만들기, 뜨개질 등).

사회화

사회적 상호 작용은 기억력 감퇴의 원인이 될 수 있는 우울증과 스트레스를 예방하는 데 도움이 됩니다. 특히 혼자 사는 경우 사랑하는 가족, 친구 및 다른 사람들과 소통할 수 있는 기회를 찾아보세요. 연구에 따르면 독방에 갇혀 지내는 것은 뇌 위축과 관련이 있으므로, 사회적으로 활동적인 상태를 유지하는 것이 오히려 뇌 건강을 강화하는 효과가 있을 수 있습니다.

고립된 사람에 비해 사회적으로 더 활동적인 사람은 인지적으로 더 천천히 노화합니다.

• 운동(요가, 달리기)에 참여하세요.
• 비슷한 관심사를 가진 그룹에 참여합니다.
• 긍정적인 친구 및 가족과 함께합니다.

운동하기

운동을 하면 우리 몸에서 엔도르핀이 분비되어 행복한 행복감을 느끼게 하고, 뇌의 해마 영역(학습 및 기억 부분)의 퇴화를 방지하는 데 도움이 됩니다.

운동은 더 높은 수준의 사고력을 향상시켜 정신적으로 더 나은 학습과 수행 능력에 긍정적인 영향을 미칩니다.

심혈관 운동은 실제로 신경 발생이라고 하는 새로운 뇌 세포를 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 격렬한 운동은 의사 결정, 사고, 학습에 도움이 되는 것으로 알려진 뇌 유래 단백질을 증가시킬 수 있습니다.

또한, 운동은 스트레스 해소에도 효과적이어서 정신 상태와 뇌 기능에 도움이 됩니다.

건강한 영양

한 연구에 따르면 영양소 수치가 높은 사람은 인지 테스트에서 더 높은 점수를 받는 경향이 있다고 합니다.

영양이 풍부한 식단은 정신의 적절한 관리와 건강한 노화를 위해 중요합니다. 이 과정을 촉진하는 비타민도 많이 있습니다. 균형 잡힌 식단을 통해 섭취하거나 보충제를 통해 섭취할 수 있습니다.

엽산: 엽산은 기분을 좋게 하는 신경전달물질과 호르몬의 생산에 관여하는 영양소입니다. 엽산 수치가 낮으면 우울증, 불안, 과민성, 건망증, 약간의 피로를 느낄 수 있습니다. 비타민 B12가 함유된 엽산은 이러한 증상을 보이는 환자의 정신 기능 저하를 늦추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 엽산은 잎이 많은 채소, 콩, 아스파라거스, 통곡물, 연어, 아보카도 등에 함유되어 있습니다.

비타민 D: 우리 뇌에는 비타민 D 수용체가 있어 비타민이 알츠하이머 뇌에 나타나는 플라크나 단백질 침전물을 제거하는 데 도움을 줍니다. 비타민 D 수치가 낮으면 치매와도 관련이 있습니다. 비타민 D는 지방이 많은 생선, 오렌지 주스, 강화 우유, 시리얼 등에 함유되어 있습니다.

항산화제: 비타민 C와 E는 알츠하이머 환자에게서 발견되는 산화 스트레스와 자유 라디칼과 싸우는 역할을 합니다. 비타민 E 식품은 씨앗, 견과류, 통곡물, 식물성 기름, 잎채소 등입니다. 비타민 C는 감귤류, 키위, 베리류, 브로콜리, 피망 등과 같은 일부 과일과 채소에 함유되어 있습니다.

지중해식 식단

식단은 뇌 건강에 큰 역할을 합니다. 식물성 식품, 통곡물, 생선, 올리브 오일과 같은 건강한 지방을 강조하는 지중해식 식단을 따르는 것을 고려해 보세요. 지중해식 식단은 일반적인 식단보다 붉은 육류와 소금을 적게 섭취합니다.

연구에 따르면 지중해식 식단을 철저히 따르는 사람은 그렇지 않은 사람보다 알츠하이머병에 걸릴 확률이 낮다고 합니다. 식단의 어떤 부분이 뇌 기능에 가장 도움이 되는지 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다. 그러나 엑스트라 버진 올리브 오일과 기타 건강한 지방에서 발견되는 오메가 지방산은 세포가 올바르게 기능하는 데 필수적이며 관상동맥 질환의 위험을 줄이고 정신 집중력을 높이며 노인의 인지력 저하를 늦추는 것으로 보입니다.

수면

수면은 두뇌의 발달과 기능에 있어 매우 활동적인 시간이므로 편안한 수면을 취하는 것이 매우 중요합니다. 렘수면(급속 안구 운동)은 나이가 들면서 감소하기 시작하며, 이는 우리가 사물을 처리하고 기억하고 기능하는 방식에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 렘수면은 정상적인 수면의 약 25%를 차지하며, 충분한 수면을 취하지 못하면 지나치게 피곤하고 기운이 빠지며 정신적으로 지체됩니다. 성인은 평균적으로 하룻밤에 7~8시간의 수면이 필요합니다.

낮잠: 기술 기억력 향상을 위해 낮에 20~30분 정도 낮잠을 자면 실제로 밤새 잠을 잔 것만큼이나 효과적일 수 있습니다. 낮잠을 자기에 가장 좋은 시간은 점심 식사 직후이며, 이 시간이 가장 쉽게 잠들고 깊은 수면을 취할 수 있는 시간입니다.

이러한 유익한 습관을 생활에 접목하면 정신적 명료성과 정서적 웰빙이 향상되어 훨씬 더 효과적인 지휘 센터와 건강한 삶을 만들 수 있습니다.