치매와 알츠하이머 발병을 예방하는 방법

우리 대부분은 치매가 노인성 질환이라고 생각합니다. 하지만 그렇지 않습니다. 치매는 65세 이상에서 흔히 발견되지만, 발병 시기를 늦추고 예방할 수 있습니다. 평생 동안 따르는 생활 방식이 치매의 발판이 될 수 있습니다. 실제로 현재의 생활 방식이 향후 인지 기능 저하의 76%에 영향을 미칠 수 있습니다.

치매는 뇌 세포의 점진적인 퇴화입니다. 치매는 기억력 감퇴, 언어 장애로 이어지며 사고 능력에 영향을 미칩니다. 치매에 걸릴 위험은 나이가 들수록 증가합니다.

또 다른 흥미로운 사실은 22%의 사람들이 치매의 위험을 줄일 수 없다고 생각한다는 것입니다. 하지만 치매를 지연시키고 심지어 예방하기 위해 할 수 있는 일이 많이 있습니다. 신중한 선택을 빨리 시작할수록 뇌와 신체에 더 좋습니다.

치매 예방에 대해 알아야 할 모든 것을 소개합니다.

식단을 바꾸세요

햄버거와 피자에 대한 애정을 끊을 수 없다면, 여기 좋은 소식이 있습니다. 우리가 먹는 음식은 뇌 건강에 가장 큰 영향을 미치는 요소 중 하나입니다. 실제로 한 연구에 따르면 고지방 및 고칼로리 식단은 알츠하이머와 밀접한 관련이 있는 것으로 밝혀졌습니다. 그리고 여기서 멈추지 않습니다. 또 다른 연구에 따르면 건강에 해로운 포화 지방(붉은 육류에서 발견됨)을 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 치매에 걸릴 확률이 두 배나 높았습니다.

비만은 치매 위험 증가와도 관련이 있습니다. 이는 과체중이 혈압을 상승시켜 인지 기능 저하를 증가시킬 수 있기 때문입니다. 어떻게 해야 하는지 알아보세요.

비타민을 충분히 섭취하세요

비타민은 두뇌 건강과 발달에 중요한 역할을 합니다. 치매 예방에 도움이 되는 특별한 비타민은 다음과 같습니다.

비타민 B: 몇몇 연구자들은 식단에 비타민 B3를 더 많이 추가하면 치매 발병을 지연시킬 수 있다고 주장합니다. 육류, 커피, 차, 콩류에 풍부하게 함유되어 있습니다. 비타민 B12(일명 엽산)가 결핍되면 기억력 상실과 혼란의 가능성이 높아지는 것으로 밝혀졌습니다. 엽산은 조개류, 고등어, 스위스 치즈, 달걀에 함유되어 있습니다. 비건 채식인이라면 강화 시리얼과 콩 제품이 좋은 선택입니다.

강화 시리얼이나 달걀로 아침을 시작할 수 있습니다. 커피를 마셔야 한다면 하루 3~4잔은 뇌에 좋은 것으로 밝혀졌습니다. 차를 즐겨 마시는 분이라면 하루 한 잔의 차가 치매 예방에 도움이 되는 것으로 입증되었습니다. 녹차, 홍차 또는 우롱차를 즐겨 마셔보세요.

비타민 K: 종합비타민제에 의존하여 비타민을 섭취하고 있다면 다시 생각해 보시기 바랍니다. “노화 방지” 영양소라고도 불리는 비타민 K는 일반적인 종합비타민제에는 들어 있지 않습니다. 한 연구에 따르면 초기 알츠하이머 진단을 받은 사람들은 이 특정 비타민이 부족한 것으로 나타났습니다.

시금치, 케일, 브로콜리, 양배추, 콜라드와 같은 녹색 잎채소가 훌륭한 선택입니다. 매일 최소 200g의 채소를 섭취하세요.

비타민 D: 전문가들은 햇빛을 쬐면 생성되는 비타민 D 수치가 낮으면 치매가 발병할 수 있다고 주장하고 있습니다. 비타민 D는 뇌에서 중요한 화학 물질을 생성하는 촉매제 역할을 하며 세포를 자극합니다. 이는 뇌를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

고등어, 연어, 참치, 강화 아몬드 우유와 두유, 버섯이 좋은 선택입니다.

철분: 철분이 결핍되면 뇌세포가 점진적으로 파괴되고 치매가 진행될 수 있습니다. 콩, 붉은 육류, 짙은 잎이 많은 채소를 통해 철분을 보충하세요. 하지만 과하게 섭취하지 마세요. 한 연구에 따르면 철분을 너무 많이 섭취하면 치매 위험이 높아질 수 있다고 합니다.

호박씨, 콩, 콩류, 통곡물에서 철분을 섭취하세요.

지중해식 식단 채택

지중해식 식단은 지난 몇 년 동안 많은 관심을 받아왔으며 이는 모두 정당한 이유 때문입니다. 연구에 따르면 이 식단을 따르는 사람들은 인지 기능 저하 위험이 훨씬 낮다고 합니다. 비결은 붉은 육류와 유제품을 피하는 것입니다. 올리브 오일, 콩류, 통곡물, 닭고기, 생선을 충분히 섭취하고 음식에 허브로 맛을 내면 지중해식 식단으로 식단을 바꿀 수 있습니다.

설탕과 소금 섭취량 확인

여기서 놀랄 일은 없습니다. 설탕이나 소금을 너무 많이 섭취하면 혈당 수치와 혈압이 높아질 수 있습니다. 이는 뇌 세포를 손상시킬 수 있습니다. 실제로 알츠하이머병은 “뇌의 당뇨병”이라는 별명을 가지고 있습니다. 이는 당뇨병이 회백질 감소를 포함한 뇌의 변화를 유발할 수 있기 때문입니다.

식단에 과도한 염분도 뇌의 변화를 일으킬 수 있습니다. 앉아서 생활하는 습관과 함께 나트륨을 너무 많이 섭취하면 인지 기능 저하의 위험이 훨씬 커질 수 있습니다.

식단에 향신료 뿌리기

음식에 계피, 강황, 세이지를 곁들여 드세요. 이러한 향신료는 염증을 줄이고 기억력을 개선하는 데 도움이 됩니다. 강황은 적절한 뇌 기능에 문제를 일으킬 수 있는 플라그 축적을 예방하는 것으로 밝혀졌습니다.

식단에 생선 추가하기

맞습니다. 흥미로운 연구에 따르면 일주일에 한 번 생선을 먹는 것만으로도 치매 위험을 줄일 수 있다고 합니다. 이는 연어와 참치와 같은 냉수성 생선에 함유된 오메가-3 지방산이 뇌 세포를 손상으로부터 보호할 수 있기 때문입니다.

생선을 먹을 수 없다면 견과류로 오메가-3 지방산을 보충하는 것도 좋은 방법입니다. 한 연구에 따르면 채소와 견과류를 많이 섭취한 사람들은 알츠하이머 위험이 70%까지 감소한 것으로 나타났습니다.

심장 건강에 좋은 음식 섭취

콜레스테롤을 억제하고 혈압을 조절하는 데 도움이 되는 음식을 섭취하세요. 이렇게 하면 뇌세포 손상을 예방하고 심장 질환으로부터도 안전할 수 있습니다. 잠재적으로 혈관을 손상시킬 수 있는 모든 것은 뇌 혈관에도 똑같이 영향을 미칠 수 있습니다. 이는 혈액 공급 부족으로 인해 뇌세포가 악화되는 혈관성 치매를 유발할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 심혈관 질환이 있는 사람은 치매에 걸릴 위험이 더 높다고 합니다.

붉은 육류 섭취 조절하기

서구식 식단은 지방 함량이 높고 붉은 육류가 풍부한 것으로 알려져 있습니다. 이러한 식단은 알츠하이머의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 육류를 많이 섭취하면 인슐린 저항성이 생길 수 있고 이는 점차 알츠하이머로 이어질 수 있기 때문입니다.

일주일에 세 번 이상 붉은 고기를 먹지 마세요. 한 끼당 100g을 지키고 살코기 부위를 선택하세요. 붉은 고기에는 돼지고기, 양고기, 소고기, 염소고기가 포함됩니다. 또한 고기를 요리의 하이라이트로 삼지 않도록 하세요. 고기를 요리의 다양화로 취급하세요. 고기를 찜이나 조림으로 조리하면 더 건강한 선택이 될 수 있습니다. 베이컨, 소시지, 살라미, 육포와 같은 가공육은 피하세요.

식단 개선을 빨리 시작할수록 뇌에 더 좋다는 사실을 기억하세요!

정신적으로 자극을 주는 활동 포함

신체의 다른 부위와 마찬가지로 뇌도 건강을 유지하려면 운동이 필요합니다. 뇌는 정신적 자극을 갈망합니다. 한 연구에 따르면 정신적으로 자극을 주는 직업을 가진 사람은 치매에 걸릴 위험이 훨씬 낮다고 합니다. 이는 더 많은 뇌 세포를 성장시키는 데 도움이 되었습니다.

해야 할 일들:

항상 새로운 것을 배우세요: 새로운 언어를 배우는 것은 뇌를 자극하는 좋은 방법입니다. 언어를 바꾸는 것은 뇌를 위한 운동과 같습니다. 또한 뇌는 새로운 어휘를 위한 공간을 확보해야 합니다. 연구에 따르면 이중 언어 또는 다국어를 구사하면 알츠하이머 발병을 최소 4년 이상 지연시킬 수 있다고 합니다.

악기를 배우세요: 악기 연주는 뇌의 여러 영역을 사용합니다. 기억력과 처리 능력이 향상될 뿐만 아니라 뇌세포를 오랫동안 보호하는 데 도움이 됩니다.

기억력 기술을 연습하세요: 기억력은 연습을 통해 향상됩니다. 번호판이나 전화번호를 기억하는 것부터 시작할 수 있습니다.

퍼즐과 십자말풀이를 해보세요: 수수께끼로 두뇌 세포를 자극하세요. 수수께끼, 퍼즐, 스도쿠, 보드 게임 등은 패턴과 인지적 연관성을 구축하는 데 유용합니다.

머릿속으로 수학을 해보세요: 다음에 친구와 계산서를 나눌 때 계산기를 꺼내지 마세요. 수학은 두뇌 발달에 좋습니다! 머릿속으로 간단한 계산을 해보는 것부터 시작할 수 있습니다.

비디오 게임하기: 십자말풀이나 퍼즐을 할 수 없다면 비디오 게임이 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 비디오 게임을 즐기는 50세 이상의 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 인지 기능이 더 좋다고 합니다.

명상: 집중력을 향상시키는 것은 무엇이든 두뇌에 좋습니다. 명상은 집중력을 높이고 회백질을 증가시키는 한 가지 방법입니다. 한 연구에 따르면 명상은 뇌의 보호 조직도 증가시킬 수 있다고 합니다. 또한 일주일에 2시간 이상 요가와 명상을 하는 것만으로도 알츠하이머 발병을 지연시킬 수 있다고 합니다.

규칙적인 운동

한 연구에 따르면 유전적 요인이 치매 위험에 영향을 미치지 않더라도 신체 활동이 활발하면 치매에 걸릴 확률을 줄일 수 있다고 합니다. 규칙적인 운동은 뇌세포를 보호하고 새로운 뇌세포를 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.

또 다른 이유는 운동이 해마(기억과 학습을 담당하는 영역)의 크기를 유지하는 데 도움이 되기 때문입니다. 해마는 일반적으로 알츠하이머병의 반응으로 가장 먼저 축소되는 뇌 부위입니다.

적절한 수면 시간 확보

필요한 수면 시간을 충분히 취하지 않는다면 알츠하이머에 걸릴 위험이 높아집니다. 하지만 그게 다가 아닙니다. 매일 9시간 이상 잠을 자도 치매에 걸릴 확률이 높아질 수 있습니다. 수면의 질 또한 뇌 건강을 유지하는 데 중요합니다. 매일 밤 6~8시간의 깊은 수면을 목표로 하세요.

더 자주 웃기

기분을 좋게 할 뿐만 아니라 일반적으로 웃고 행복해하는 것은 뇌 건강에도 좋습니다. 웃음은 뇌 손상으로부터 보호막 역할을 합니다. 심장 질환, 불안, 혈당 수치를 낮추고 면역 체계를 강화하는 등 두뇌에 모두 좋은 영향을 미칩니다!

사회적 관계 형성

다음에 친구와의 만남을 취소할 때는 건강한 관계를 유지하는 것이 뇌에 중요하다는 사실을 기억하세요. 규칙적인 사회적 상호 작용은 뇌 세포를 자극하고 뇌를 보호합니다.

증상을 인식하세요

치매의 증상을 알고 있으면 다른 사람에게서 증상을 알아차리는 데 도움이 됩니다. 조기 진단은 항상 도움이됩니다. 이는 치매의 정확한 원인을 찾는 데 사용될 수 있으며 일부 원인은 가역적입니다. 때때로 치매는 비타민 결핍, 종양 또는 특정 약물에 대한 반응으로 발생할 수 있습니다. 이 범주에 속하는 두 가지 주요 원인은 비타민 B12와 갑상선 기능 저하증(갑상선 기능 저하증)입니다.

음주, 흡연, 스트레스 피하기

알코올: 과음은 치매의 위험 요인으로 알려져 있습니다. 장기간의 과음은 뇌 손상을 유발할 수 있으며, 이를 알코올 관련 치매라고 합니다. 반면에 한 연구에 따르면 적당한 양은 치매 발병률을 낮출 수 있다고 합니다.

흡연: 담배를 끊어야 하는 또 다른 이유가 있습니다. 담배를 피우면 심장의 동맥이 점차 좁아지게 됩니다. 이는 혈압을 높이고 암 및 심장 질환과 함께 치매의 가능성을 높입니다.

스트레스: 여러 연구에 따르면 스트레스와 치매 사이에는 강력한 연관성이 있는 것으로 나타났습니다. 불안이 심한 사람은 알츠하이머에 걸릴 위험이 135%, 중간 정도의 불안은 78% 증가합니다. 가벼운 불안감도 위험을 33% 증가시킵니다.

중년의 성격: 한 흥미로운 연구에 따르면 중년기에 신경증이 있는 사람은 알츠하이머에 걸릴 확률이 높아진다고 합니다. 질투심, 변덕스러움, 괴로움은 위험을 증가시킵니다.

두뇌 건강을 위해 생활 방식과 식단을 조정하세요. 치매뿐만 아니라 심장병, 당뇨병, 비만의 위험도 줄일 수 있습니다. 치매 걱정 없는 건강한 삶을 위해 노력하세요!