스트레스를 받으면 어떻게 체중이 증가할 수 있나요

25/10/2023 5 최소 읽기

스트레스를 받으면 배가 고파지는 것을 느끼신 적이 있으신가요? 스트레스는 체중 증가로 이어지는 식습관 변화에 기여할 수 있습니다. 스트레스를 받는 사람들에게 건강한 식습관을 실천하기 어려운 21세기에는 스트레스가 삶의 방식이 되었습니다.

어떤 사람들에게는 스트레스의 영향이 불안과 불편함을 넘어서는 경우도 있습니다. 이들에게 스트레스는 통제되지 않는 식습관과 체중 증가를 걱정거리로 추가하는 것을 의미할 수 있습니다. 일부 연구자들에 따르면 스트레스를 받으면 체중이 증가하는 것은 신체의 호르몬 점검 및 균형 시스템 때문일 수 있으며, 이는 실제로 스트레스를 받으면 체중 증가를 촉진할 수 있다고 합니다.

정신-사회적 스트레스는 비만, 고혈압, 심혈관 질환, 암 및 기타 건강 위험의 위험 요인으로 알려져 있습니다.

스트레스는 어떻게 작용하나요?

스트레스 반응은 교감 신경계에 의해 촉발됩니다. 신경계가 요구나 위협의 증가를 감지하면 일반적인 교감 신경계 활성화와 부신 활성화를 촉발합니다. 스트레스가 만성적이고 해로운 수준에 도달하면 면역 기능 저하부터 체중 증가, 발달 장애에 이르기까지 해로운 결과가 뒤따릅니다. 스트레스를 받으면 스트레스 반응을 담당하는 주요 호르몬인 코르티솔이 분비됩니다.

규칙적인 운동과 균형 잡힌 식단에도 불구하고 만성 스트레스는 체중 감량을 방해할 뿐만 아니라 체중을 증가시킬 수 있습니다. 스트레스는 음식에 탐닉하게 만듭니다. 특정 연구에서 심리 사회적 스트레스, 불안 및 우울증은 체질량 지수가 높은 남성과 여성의 체중 증가와 관련이있었습니다. 이러한 연관성에 대한 인식은 비만 환자가 스트레스가 많은 기간 동안 체중이 더 증가하는 것을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.

대부분의 사람들이 지방이 많고 단 음식을 좋아하기 때문에 일반적으로 가장 먼저 선택하게 됩니다. 연구에 따르면 스트레스 대처 행동으로 여성은 음식에 탐닉하는 반면 남성은 술이나 흡연에 탐닉할 가능성이 더 높다고 합니다.

코르티솔 또는 스트레스 호르몬

스트레스가 만성화되면 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 높아집니다. 코르티솔은 신체에서 많은 작용을 하는 중요한 호르몬입니다. 혈류 내 코르티솔 수치는 하루 중 시간에 따라 달라집니다(일반적으로 코르티솔 수치는 이른 아침에 가장 높고 자정 무렵에 가장 낮습니다). 부신 스테로이드 호르몬인 코티솔은 다양한 유형의 스트레스에 대한 적응 반응을 조절합니다. 코르티솔은 식욕 조절, 식사 빈도 및 조절에 큰 영향을 미칩니다. 코르티솔 농도가 증가하면 식욕과 음식 섭취량이 증가할 수 있습니다. 반면에 코르티솔 농도가 낮으면 식욕이 저하되고 에너지 섭취가 감소할 수 있습니다. 적당한 단백질과 저지방으로 구성된 소량의 식사를 자주 하고, 하루 8시간의 정상적인 수면을 취하며, 스트레스 요인과 심리적 스트레스 수준을 조절하면 식욕 호르몬 수치를 보다 쉽게 조절할 수 있습니다.

만성 스트레스와 코르티솔은 다음과 같은 방식으로 체중 증가에 기여할 수 있습니다:

신진대사

코르티솔이 너무 많으면 신진대사가 느려져 평소보다 체중이 더 많이 증가할 수 있습니다. 이는 또한 다이어트를 더 어렵게 만듭니다. 천천히 먹고, 한 입 한 입 음미하며, 음식의 건강 측면에 집중하면 코르티솔 수치를 낮출 수 있습니다. 그러면 섭취하는 음식의 양이 줄어들고 신진대사가 개선되며 지방 축적을 방지할 수 있습니다.

갈망

코르티솔은 짠 음식, 단 음식, 고지방 음식에 대한 갈망을 유발합니다. 에너지와 쾌감을 주는 음식. 통제되지 않는 스트레스가 많을수록 정서적 안정을 위해 음식에 의존할 가능성이 높아집니다. 이는 일시적인 안도감을 가져다주지만, 특히 중간 부분의 체중을 증가시킵니다. 약간의 절제가 큰 도움이 될 수 있습니다. 음식에 탐닉하지 않도록 하는 것이 중요합니다. 음식에 대한 갈망이 무엇이든 최소한으로 유지하세요.

지방 저장

과도한 스트레스는 지방을 저장하는 부위에도 영향을 미칩니다. 추가:

스트레스가 높을수록 복부 지방이 더 많이 쌓이는 것과 관련이 있습니다.
스트레스를 받으면 코르티솔이 혈액과 신체의 다른 저장 장소에서 지방을 모아 뱃속으로 옮길 수 있습니다.
코르티솔은 또한 개별 지방 세포의 크기를 증가시킬 수 있습니다.
복부 지방은 신체의 다른 부위에 저장된 지방보다 더 큰 건강 위험과 관련이 있습니다.

감정적인 식사

코르티솔 수치가 증가하면 건강에 해로운 음식을 갈망하게 될 뿐만 아니라 과도한 신경 에너지로 인해 평소보다 더 많이 먹게 되어 체중 증가의 주된 원인이 될 수 있습니다.

스트레스성 폭식에 대한 아유르베다 솔루션

아유르베다에서는 태양이 바로 머리 위에 있는 정오 무렵에 메인 식사를 할 것을 권장합니다. 이렇게 하면 영양이 풍부한 음식의 소화와 동화가 더 쉬워집니다. 또한:

정말 배가 고플 때만 먹습니다.
서서 먹기보다는 앉아서 먹습니다.
조용하고 평화로운 환경에서 식사하거나 적어도 조용히 식사합니다.
매일 같은 시간에 식사합니다.
천천히 먹고 음식을 완전히 씹어 먹습니다.
서두르거나 화가 나거나 화가 났을 때는 식사를 피합니다.
인생의 많은 축복에 감사하고 축하하는 마음으로 식사합니다.
식사를 마친 후 최소 5~10분간 앉아 있다가 활동을 재개합니다.

스트레스 해소를 위한 제안

명상

연구에 따르면 명상은 스트레스를 줄여준다고 합니다. 명상은 또한 음식 선택에 더 주의를 기울이는 데 도움이 될 수 있습니다. 연습을 통해 무의식적으로 먹고 싶은 충동을 조절할 수 있으며, 이러한 감정을 식별하고 불쾌한 감정을 받아들이며 음식을 먹고 싶은 자동적 충동에 맞서 싸우는 방법을 배울 수 있습니다.

운동

격렬한 운동은 일시적으로 코르티솔 수치를 증가시키지만, 저강도 운동은 코르티솔 수치를 낮추는 것으로 보입니다. 요가나 태극권과 같은 일부 활동에는 운동과 명상의 요소가 모두 포함되어 있습니다. 운동은 코르티솔 수치를 낮추는 데 효과적인 방법이며 즉각적인 스트레스 해소에도 도움이 됩니다. 운동은 신체가 스트레스의 원인을 피하고 있다고 생각하게 만듭니다. 운동은 혈액 순환을 개선하고 코르티솔을 신장으로 빠르게 운반하여 체외로 배출합니다.