스트레스를 관리하고 번아웃을 예방하는 간단한 방법
스트레스는 재정 문제, 인간관계, 다가오는 마감일, 고용 불안, 건강 문제 등으로 인해 현대인의 라이프스타일에서 피할 수 없는 부분이 되었습니다. 교통체증/출퇴근, 친구나 가족과의 다툼, ‘나’를 위한 시간 부족, 시간에 쫓겨 끊임없이 달려야 하는 일상적인 스트레스 요인이 더해지면 그 어느 때보다 빨리 지치고 소진되는 것은 당연한 일입니다.
하지만 이는 단순한 감정적 소진이 아닙니다. 믿거나 말거나, 스트레스는 암, 심장병, 폐 질환, 사고, 간 질환, 자살 등 전 세계 주요 사망 원인 6가지와 관련이 있습니다. 심지어 학습과 기억을 담당하는 뇌 부위를 위축시킬 수도 있습니다.
하지만 모든 스트레스가 나쁜 것은 아닙니다. 약간의 스트레스는 중요한 프레젠테이션이나 중요한 시험과 같이 주의력과 집중력을 유지하고 최고의 성과를 낼 수 있도록 도와주는 좋은 요소입니다. 하지만 스트레스로 인해 감정의 롤러코스터를 계속 타고 있고 그것이 건강과 개인 및 직장 생활에 영향을 미치고 있다면 다음 단계를 따르세요.
스트레스는 내가 통제할 수 있다는 것을 이해하세요
스트레스는 외부 사건으로 인해 발생하지만, 실제 스트레스를 받는다는 느낌은 그러한 외부 사건에 대해 어떻게 생각하고 반응하는지에 따라 달라집니다. 즉, 우리 모두는 처한 환경이나 직업이 무엇이든 특정한 대처 전략을 통해 스트레스를 줄일 수 있는 능력이 있습니다. 이것이 가장 먼저, 그리고 아마도 가장 힘을 실어주는 단계일 것입니다!
심호흡하기
자신의 호흡을 알아차리는 방법을 배워보세요. 우리 대부분은 가슴으로 얕게, 그리고 너무 빨리 숨을 쉽니다. 심호흡은 복부 깊숙한 곳에서 천천히 코로 숨을 들이마시면서 복부를 완전히 확장하는 것입니다. 입이나 코로 숨을 내쉬면서 산소를 충분히 교환하면 스트레스가 줄어들고 평온함을 느끼는 데 도움이 되는 것을 느껴보세요. 여기에 프라나야마와 같은 심호흡 운동을 더해 올바른 호흡을 하고 산소를 보충하세요. 이제 3번 요령에 도달했습니다!
운동과 요가 연습
네, 운동할 시간을 내기가 쉽지 않다는 것을 잘 알고 있습니다. 하지만 운동만큼 심각한 스트레스를 날려버리는 데 도움이 되는 것도 없습니다. 운동은 신체의 스트레스 호르몬인 코르티솔과 아드레날린을 자연적으로 낮춰줍니다. 동시에 기분을 좋게 하는 호르몬인 엔도르핀이 분비되어 기분이 좋아지고 긴장이 풀리며 활기차고 평온한 기분을 느낄 수 있습니다. 매일 헬스장에 갈 수 없더라도 20분 정도 산책하는 것만으로도 스트레스 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
매일 요가를 하는 것도 스트레스를 해소하는 효과적인 방법입니다. 여기에 심호흡(프라나야마) 및 명상을 더하면 스트레스 해소에 성공할 수 있습니다! 스트레스 해소를 위해 시도할 수 있는 요가 아사나와 프라나야마에는 산 자세와 어린이 자세가 있습니다.
명상과 마음챙김 연습하기
명상은 신경계를 이완시켜 차분하고 평화로운 기분을 느낄 수 있도록 도와주는 것으로 입증되었습니다. 명상은 또한 더 긍정적이고 활기찬 기분을 느끼고 정신적 명료성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 호흡에 집중하고 과거나 미래가 아닌 현재에 주의를 기울이는 마음챙김 명상도 스트레스를 완화하는 것으로 나타났습니다.
올바른 종류의 음식 섭취
스트레스를 많이 받는 상황에서는 맥앤치즈, 아이스크림, 피자 같은 편안한 음식을 찾게 되지만, 이러한 음식은 스트레스를 받을 때 먹으면 안 되는 최악의 음식입니다. 이러한 음식은 동맥을 손상시키고 허리둘레를 늘리는 것은 말할 것도 없고 기분을 더욱 나른하고 무기력하게 만들 수 있습니다.
예를 들어 아몬드는 스트레스를 줄여주는 슈퍼푸드 중 하나입니다. 다른 슈퍼푸드에는 과일, 잎채소, 연어, 검은콩 등이 있습니다. 코르티솔 및 기타 호르몬의 균형을 유지하는 데 도움이 되는 식단에는 비타민 C, 마그네슘, 복합 탄수화물, 오메가 3 지방산이 포함되어야 하기 때문입니다.
편안한 음악 듣기
여러 연구에 따르면 일상 업무를 처리할 때 차분하고 편안한 음악을 듣거나 배경음악으로 켜두는 것만으로도 스트레스 완화에 도움이 될 수 있다고 합니다. 느린 템포의 음악은 근육을 이완시키고 마음을 차분하게 해줍니다. 스트레스 완화에 가장 효과적인 음악으로는 켈틱, 인도 현악기 및 플루트, 숲, 비, 천둥, 바다의 가벼운 소리, 경쾌한 재즈 등이 있습니다.
충분한 수면 취하기
매일 밤 최소 7~9시간의 수면을 취하지 않으면 기분, 스트레스 수준, 기억력, 판단력에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 그리고 높은 스트레스 수준은 다시 수면에 영향을 미칠 수 있습니다. 그리고 악순환이 계속됩니다! 밤에 제대로 숙면을 취하려면 밤에 제대로 휴식을 취하세요. 어떻게요? 잠자리에 들기 2시간 전에는 술이나 카페인을 마시지 말고, 전자기기를 멀리하고, 알몸으로 누워서 자세요. 아니, 마지막은 농담이 아닙니다. 알몸으로 자는 것은 전반적인 건강에 여러 가지 이점이 있습니다.
정리 정돈
일상의 많은 스트레스는 무엇을 해야 할지, 언제 해야 할지 모르기 때문에 발생합니다. 정리가 부족하면 스트레스, 당황, 좌절로 이어지기 쉽습니다. 달력, 화이트보드, 플래너를 사용하면 해야 할 일을 추적하고, 중요한 마감일을 상기시키며, 중요한 일의 우선순위를 정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
스트레스를 해소하는 또 다른 효과적인 방법은 생각을 일기 쓰는 것입니다. 시간이 지남에 따라 스트레스를 유발하는 사건의 패턴을 파악하는 법을 배우게 되고, 이는 해결책을 찾는 데도 도움이 됩니다.
어수선함도 스트레스를 가중시킵니다. 직장 책상, 옷장, 주방 팬트리, 냉장고를 청소하면 주변을 둘러싼 잡동사니를 줄일 수 있습니다. 이렇게 하면 정돈된 느낌과 압도당하는 느낌이 줄어들고 스트레스를 줄일 수 있습니다.
이완 운동 시도하기
이완 운동은 제대로 하면 신체적, 정신적 스트레스를 완화할 수 있습니다. 이러한 기술을 올바르게 실행하려면 시간과 연습이 필요하므로 인내심을 갖고 꾸준히 연습하세요. 프라나 야마 또는 호흡 운동이 이 범주에 속하므로 반복해서 계속하세요!
행복한 장소 시각화하기
시도해 볼 수 있는 또 다른 효과적인 기법은 시각화입니다. 하루 중 5~10분 정도 시간을 내어 안전하고 행복하며 만족감을 느끼는 행복한 장소로 상상의 나래를 펼치세요. 그곳의 소리, 시각, 냄새에 주목하세요. 그곳의 평화로운 느낌에 집중하고 몸과 마음이 이완되고 긴장이 풀리는 것을 느껴보세요.
근육을 긴장했다가 이완하기
점진적 근육 이완은 몸 전체의 근육 그룹을 점진적으로 긴장시켰다가 이완하는 또 다른 운동입니다. 각 근육 그룹을 단단히 긴장시키되 근육에 무리가 가지 않도록 합니다. 5초 후 근육이 이완되는 것을 느끼면서 긴장을 풉니다. 얼굴 근육(이마, 뺨, 눈)부터 시작하여 목, 어깨, 등 위아래, 삼두근, 이두근 등으로 내려가면서 발끝으로 끝냅니다. 각 근육 그룹 사이에 10초간 멈춥니다.
자연 요법 시도하기
많은 사람이 카모마일 차, 로즈마리 차, 시계꽃 차, 엘더베리 꽃차, 세이지 차를 마시면 스트레스가 완화되는 것을 경험합니다. 장미, 라벤더, 샌달우드, 베르가못, 레몬 에센셜 오일을 사용하여 스트레스와 불안을 완화하는 아로마 테라피로 효과를 본 사람들도 있습니다.
프라나야마와 요가와 함께 인도의 고대 의술인 아유르베다에서는 스트레스 관리를 위해 약용 오일을 비강에 바르는 압향가(오일 마사지)와 나스야를 권장합니다. 아슈와간다와 같은 허브는 강장 효과가 있으며 스트레스에 대처하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
자신을 돌보기
직장에서 유급 휴가를 받았다면 사용하세요. 긴장을 풀고, 숨을 고르고, 긴장을 풀고, 가끔씩 발을 올려놓을 시간이 필요합니다. 거품 목욕, 페디큐어 또는 마사지, 스파 예약, 자연 산책, 책 읽기, 허브차 마시기 등 긴장을 풀고 스트레스를 해소하는 데 도움이 되는 모든 것을 시도해 보세요.
완벽을 추구하지 마세요
여러분도 다른 사람들과 마찬가지로 하루에 24시간밖에 주어지지 않으며, 그 24시간 동안 많은 일을 할 수 있습니다. 과도한 스케줄을 세우지 마세요. 할 수 있는 만큼만 일을 하고 자신을 위한 시간도 따로 확보하세요.
비현실적인 개인적 또는 직업적 목표를 설정하는 것은 스트레스를 악화시킬 뿐입니다. 그저 최선을 다하는 것을 목표로 하세요. 완벽을 추구하지 마세요. 자신의 한계를 인식하고, 주어진 시간 내에 무엇을 할 수 있는지 파악하고, 자신뿐 아니라 다른 사람들을 위한 현실적인 목표를 설정하세요. 아무리 작은 목표라도 달성한 것에 대해 스스로 보상하세요. 예상치 못한 일이나 원치 않는 일이 발생했을 때는 긍정적인 면에 집중하세요. 부정적인 면에만 집중하지 마세요.
또한 모든 것을 통제할 수 있는 것은 아니며, 통제하려고 노력하면 에너지가 고갈될 수 있음을 인식하세요. 통제할 수 있는 것들에만 집중하고 통제할 수 없는 것들은 놓아버리세요.
도움을 청하고 도움을 요청하세요
믿거나 말거나, 친구, 신뢰할 수 있는 동료, 파트너 또는 치료사에게 자신의 삶과 상황, 고민에 대해 이야기하는 것만으로도 큰 도움이 될 수 있습니다. 상대방이 전문가일 필요는 없으며, 그저 내 이야기를 들어주기만 하면 됩니다. 나와 같은 감정을 느끼는 사람에게 지지와 격려를 받거나 마음을 털어놓는 것만으로도 큰 위로가 될 수 있습니다. 도움을 요청하는 것은 결코 나약하거나 비효율적인 행동이 아닙니다.
