빠르게 잠드는 데 도움이 되는 완벽한 팁

밤에 잠이 오기를 기다리며 뒤척이시나요? 수면 부족은 짜증을 유발하고 명확한 사고 능력에 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 고혈압, 심장병, 비만, 당뇨병과 같은 질환의 위험을 증가시켜 건강을 해칠 수 있습니다. 그렇다면 빨리 잠들고 편안한 수면을 취하려면 어떻게 해야 할까요?

수면 잠복기 또는 수면 시작 잠복기는 잠자리에 누운 후 깨어난 후 잠들기까지 걸리는 시간을 말합니다. 보통 10분에서 20분 정도 걸립니다. 몇 시간 동안 뒤척이거나 깨어 있는 경우 낮잠, 수면 위생 불량, 카페인 과다 섭취 등 신체가 무언가를 재조정하라는 신호일 수 있으며, 근본적인 이유가 있을 수 있습니다. 다음의 쉽고 효과적인 치료법을 시도하면서 이 문제를 조사하고 해결하세요.

카모마일 차 마시기

카모마일 차는 불면증에 대한 오랜 시간 동안 입증된 치료법입니다. 연구 결과에 따르면 카모마일 차는 빠른 수면에 도움이 될 수 있다고 합니다. 카모마일의 진정 효과는 뇌의 벤조디아제핀 수용체에 결합하여 수면을 유도하는 플라보노이드 성분인 아피제닌에 기인합니다. 이 수용체는 수면 시작에 중요한 역할을 합니다. 따라서 잠자리에 들기 한 시간 전에 진정 효과가 있는 카모마일 차를 한 잔 마시면 쉽게 잠들 수 있습니다. 카모마일 차를 끓이려면 말린 카모마일 2~3티스푼을 끓는 물 한 컵에 약 10~15분간 우려내면 됩니다.

육두구와 함께 따뜻한 우유 마시기

육두구는 전통적으로 많은 문화권에서 불면증을 해소하는 데 사용되어 왔습니다. 그리고 연구에 따르면 이 향신료에는 진정 효과가 있다고 합니다. 숙면을 위해 이 아유르베다 요법을 시도해 보세요. 따뜻한 우유 한 잔에 육두구 1/4 티스푼을 넣고 마십니다. 육두구는 효과가 나타나려면 몇 시간이 걸리므로 초저녁에 마시는 것이 좋습니다.

발레리 안 차를 마시거나 향기 흡입하기

발레리 안은 오랫동안 수면 보조제로 사용되어 왔습니다. 연구에 따르면 이 허브는 진정 작용을 조절하는 뇌의 GABA-A 수용체에 결합하여 작용한다고 합니다. 발레리 안 추출물을 복용하면 빠르게 잠들 수 있습니다. 잘게 썬 발레리 안 뿌리 한 티스푼을 2 데시 리터의 찬물에 밤새 담가서 발레리 안 차를 만들 수도 있습니다. 열은 발레리안의 유익한 성분을 파괴할 수 있으므로 일반적으로 뜨거운 물에 담그지 않습니다. 잠자리에 들기 30분 전에 발레리안을 드세요.

하지만 그게 다가 아닙니다. 연구에 따르면 발레리안의 향이 더 빨리 잠드는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 따라서 디퓨저에 발레리 안 에센셜 오일 몇 방울을 떨어뜨리면 그 향기가 행복하게 잠들 수 있도록 도와줄 수 있습니다.

키위 과일 간식

이국적인 키위 과일은 맛도 좋을 뿐 아니라 수면 보조제로도 효과가 있습니다. 한 연구에 따르면 잠들기 한 시간 전에 키위 과일 두 개를 먹은 참가자들은 잠드는 속도뿐만 아니라 수면 시간도 크게 개선되었다고 합니다. 키위 과일의 이러한 유익한 효과는 항산화제와 수면 조절에 도움이 되는 신경전달물질인 세로토닌이 함유되어 있기 때문일 수 있습니다.

갈조류 섭취

수면 보조제로 작용하는 또 다른 이색적인 식품은 식용 해조류입니다! 갈조류에는 수면을 조절하는 신경전달물질의 수용체를 조절하여 수면을 유도하는 플로로탄닌이라는 탄닌이 함유되어 있습니다. 노인의 수면 패턴을 조사한 일본의 한 연구에 따르면 수면 건강이 좋은 사람은 수면 건강이 좋지 않은 사람에 비해 해조류를 더 많이 섭취하는 것으로 나타났습니다. 따라서 잠 못 이루는 밤과 싸우고 있다면 해조류를 간식으로 드셔 보세요.

자스민 라이스 먹기

밥을 좋아하신다면 더욱 좋은 소식입니다! 한 연구에 따르면 자스민 쌀이 포함된 식사를 하면 더 빨리 잠드는 데 도움이 된다고 합니다. 식사 시간도 그 효과에 영향을 미쳤습니다. 연구에 따르면 잠자리에 들기 4시간 전에 자스민 라이스를 섭취하는 것이 취침 1시간 전에 섭취하는 것보다 더 효과적이었습니다.

그렇다면 자스민 라이스는 어떻게 잠드는 데 도움이 될까요? 이 시리얼은 혈당 지수가 높은 탄수화물의 좋은 공급원입니다. 탄수화물, 특히 혈당 지수가 높은 탄수화물은 트립토판이라는 아미노산이 뇌로 운반되는 것을 개선하는 데 도움이 됩니다. 그리고 이 아미노산은 수면을 촉진하는 경향이 있습니다. 다른 고혈당 지수 식품도 도움이 될 수 있지만, 이 연구에서는 특별히 자스민 쌀을 사용했습니다.

하지만 고혈당 지수 식품은 혈당을 급격히 상승시킨다는 점을 명심하세요. 이는 당뇨병을 앓고 있거나 당뇨병 위험에 처한 사람들에게 해로울 수 있습니다. 따라서 수면을 촉진하기 위해 정기적으로 자스민 라이스를 섭취하는 것은 좋지 않을 수 있습니다. 그러니 단 한 번만 드시는 것이 좋습니다.

기분 좋은 이미지 시각화

많은 사람이 잠들기 어려운 이유 중 하나는 걱정과 원치 않는 생각이 우리의 마음을 점령하기 때문입니다. 연구에 따르면 즐거운 장면을 시각화하면 이러한 생각이 사라지고 빠르게 잠들 수 있는 것으로 나타났습니다. 해변과 같은 쾌적한 장소를 시각화하고 가능한 한 사실적으로 만들어 보세요. 바람이 부는 모습, 피부에 닿는 따스한 햇살, 들리는 소리를 상상해 보세요. 이런 상상을 하면 긴장을 풀고 잠들 수 있습니다.

백색 소음 듣기

한 연구에 따르면 백색 소음을 들으면 피험자가 깊은 잠에 드는 데 걸리는 시간이 38% 단축되었다고 합니다. 백색 소음은 본질적으로 수면을 방해하는 주변 소음을 마스킹하여 작용하는 소리 신호입니다. 시중에는 광대역 소음 장치나 백색 소음 기계가 판매되고 있으니 확인해 보세요. 파도 소리, 강물 소리, 빗소리 등 자연에서 녹음된 소리가 인기 있는 백색 소음입니다. 급할 때는 시끄러운 선풍기나 공기청정기로도 백색 소음을 만들어 수면에 도움이 될 수 있습니다.

라벤다로 아로마테라피 시도하기

수면 문제를 위한 향기로운 솔루션을 소개합니다. 라벤더의 차분한 향은 쉽게 잠들 수 있도록 도와주는 것으로 알려져 있습니다. 라벤더에 함유된 리날룰과 테르피네올 같은 화합물은 긴장을 완화하는 효과가 있습니다. 따라서 디퓨저에 라벤더 오일 몇 방울을 떨어뜨리면 그 향기가 더 빨리 잠들 수 있도록 도와줄 것입니다. 흥미롭게도 라벤더 향이 남성보다 여성에게 더 효과적이라는 연구 결과가 있지만, 연구자들은 그 이유를 아직 밝혀내지 못했습니다.

좋은 수면 습관을 따르세요

좋은 수면 습관을 꾸준히 지키면 쉽게 잠들고 편안한 밤을 보내는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음은 고려해야 할 몇 가지 팁입니다:

일관된 일정을 유지하세요: 주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나세요. 이러한 일관성은 특정 시간에 잠들도록 ‘훈련’됩니다.

잠자리에 들기 전에 휴식을 취하세요: 잠자리에 들기 전에 편안한 목욕을 하세요. 또는 음악을 듣거나 독서를 선호한다면 그렇게 하세요. 밝은 빛이나 방해가 되는 소음, 휴대폰이나 컴퓨터 사용과 같은 방해 요소를 피하세요.

각성제를 피하세요: 니코틴, 카페인, 알코올은 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에는 이러한 각성제를 피하세요. 실제로 연구에 따르면 취침 6시간 전에 알코올이나 카페인을 섭취하면 수면을 방해할 수 있다고 합니다.

적절한 실내 온도를 유지하세요: 실내 온도도 쉽게 잠들고 밤새 숙면을 취하는 데 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 대부분의 사람이 숙면을 취하기에 가장 좋은 온도는 16°C에서 19°C 사이입니다.