먹어야 할 천연 항염증 식품

우리 몸에는 해로울 수 있는 이물질을 공격하는 자연적인 메커니즘이 있습니다. 면역 체계는 병원균, 외부 부상 또는 화학 물질에 맞서 싸웁니다. 면역 체계의 첫 번째 보호 반응은 염증입니다. 발적, 통증, 부기, 때로는 기능 상실은 급성 염증의 징후입니다.

염증은 이물질에 의해 위협받지 않는 경우에도 발생할 수 있습니다. 정확한 원인은 아직 밝혀지지 않았지만 만성 염증으로 알려진 이러한 유형의 염증은 오래 지속되며 심혈관 질환, 당뇨병, 관절염, 암과 같은 주요 질환으로 이어질 수 있어 위험합니다. 체내 염증 여부는 체내 C-반응성 단백질 수치를 측정하여 확인할 수 있습니다. C-반응성 단백질 수치는 염증이 있을 때 증가합니다.

이러한 염증으로부터 신체를 보호하는 가장 좋은 방법은 무엇일까요? 식단에 항염증 식품을 포함하도록 식단을 변경하는 것입니다. 다음은 건강에 유익한 항염증 식품입니다.

녹색 잎채소

시금치, 케일, 콜라드를 식단의 일부로 만드세요. 이들의 강점은 생물학적 활성 폴리 페놀 항산화 제인 플라보노이드의 존재입니다. 플라보노이드는 염증성 질환의 위험을 줄여준다.

또한이 짙은 녹색 채소에는 염증성 질환을 예방할 수있는 비타민 K가 포함되어 있습니다. 한 연구에 따르면 비타민 K가 높으면 염증 표지자의 농도를 낮출 수 있다고 합니다.

브로콜리

항산화 및 항염 작용을하는 화합물 인 설포라판의 존재는 브로콜리가 염증과 싸울 수 있도록합니다. 한 연구에 따르면, 젊은 남성 흡연자의 경우 브로콜리를 섭취하면 염증의 가장 좋은 지표 중 하나인 C-반응성 단백질 수치가 감소할 수 있다고 합니다.

고구마

평범한 고구마도 염증에 관해서는 건강에 좋을 수 있습니다. 동물 연구에 따르면 자색 고구마는 전 염증성 분자 생성을 억제하는 것으로 밝혀졌습니다. 이는 염증성 뇌 질환의 진행을 막는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다.

양파

케르세틴은 중요한 항염증 식품의 연대기에서 그 자리를 차지했습니다. 플라보놀 성분이 풍부한 양파는 항염증 작용도 합니다.

생강

가장 건강에 좋은 향신료 중 하나로 알려진 생강에는 신체와 두뇌에 유익한 생리 활성 화합물이 풍부합니다. 생강의 진저롤, 쇼가올 및 기타 구조적으로 관련된 물질은 전 염증성 사이토카인의 합성을 억제합니다. 또한 염증 반응 생성에 중요한 역할을 하는 프로스타글란딘과 류코트리엔 생합성을 억제합니다. 따라서 생강의 항염증 효과를 활용하려면 식단에 생강을 포함시키세요.

마늘

마늘이 아직 요리에 사용되지 않았다면 마늘을 사용해보세요. 마늘은 사이토카인 분비를 조절하여 염증성 경향을 억제할 수 있습니다. 마늘에는 알리신, 유황 및 염증과 싸울 수 있는 기타 항산화제가 함유되어 있습니다.

한 연구에 따르면 마늘에서 분리된 유황 화합물인 티아크레모논은 알츠하이머병을 비롯한 염증 관련 신경 퇴행성 질환에도 도움이 될 수 있다고 합니다.

비터 멜론

후천적으로 맛볼 수 있는 비터 멜론에는 강력한 항산화력을 지닌 페놀 화합물이 함유되어 있으며 항염증 및 면역력 강화에도 도움이 됩니다.

비트

비트 뿌리의 항염증 작용은 베타라인 색소에서 비롯됩니다. 베타라인은 사이토카인 생성을 감소시켜 염증 반응을 억제합니다. 다양한 인체 연구에서도 비트 뿌리를 보충하면 염증의 영향을 최소화할 수 있다고 보고했습니다. 지금 바로 음식에 이 붉은색을 추가해 보세요.

토마토

토마토에서 발견되는 천연 카로티노이드인 리코펜은 항염증 화합물입니다. 한 연구에 따르면 토마토와 같은 자연 식품을 통해 리코펜을 섭취하는 것이 리코펜 보충제보다 산화 스트레스와 염증을 포함한 심혈관 위험 요인을 낮추는 데 더 효과적이라고 지적했습니다. 그러나 토마토의 항염증 효과에 대해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

고추

피망과 고추는 항산화 및 항염증 화합물을 함유하고 있습니다. 고추의 매운 성분인 캡사이신은 아디포카인 방출을 조절하여 비만으로 인한 염증을 억제하는 데 효과적입니다. 아디포카인은 염증성 사이토카인의 일종입니다.

지방이 많은 생선

지방이 많은 생선은 유용한 고도 불포화 지방산의 식이 공급원으로 염증 퇴치에 도움이 됩니다. 생선에 함유된 오메가-3 지방산인 에이코사펜타엔산과 도코사헥사엔산은 레졸빈이라는 항염증 매개 물질을 생성하여 염증을 억제합니다. 이는 염증 과정과 관련된 많은 만성 질환의 발병률을 감소시킵니다.

연어, 고등어, 참치, 정어리 등은 지방이 많은 생선 중 일부입니다. 생선, 특히 지방이 많은 생선을 일주일에 최소 2번 이상 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 황새치나 상어와 같이 수은 함량이 높은 생선은 특히 임신 중이거나 모유 수유 중인 경우 주의하세요.

통곡물

통곡물은 항염증 효과가 있으므로 건강한 식단의 일부로 매일 통곡물을 섭취해야 합니다. 통곡물 섭취는 C- 반응성 단백질을 감소시켜 심혈관 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다. 한 연구에 따르면 통곡물과 저혈당 지수 식단은 제 2 형 당뇨병 여성의 전신 염증을 줄일 수 있다고 결론지었습니다.

버진 올리브 오일

버진 올리브 오일에는 항염증 작용을 하는 다양한 페놀 화합물이 함유되어 있습니다. 버진 올리브 오일에서 발견되는 페놀 화합물 인 올레오 칸탈은 항염증제 인 이부프로펜과 유사한 항염증제 특성을 가지고 있습니다. 한 연구에 따르면, 버진 올리브 오일을 섭취하면 염증을 감소시켜 동맥이 지방 침전물로 막히는 질환인 죽상 동맥 경화증의 위험을 낮출 수 있다고 합니다.

블루베리

대사 과정에서 남은 반응성이 높은 분자인 활성산소가 과부하되면 세포와 조직이 손상되어 염증을 일으킬 수 있습니다. 항산화제는 활성 산소로 인한 염증을 예방할 수 있습니다. 이것이 바로 블루베리를 먹어야 하는 이유입니다. 블루베리에는 강력한 항산화제로 널리 알려진 안토시아닌이 함유되어 있습니다.

그 외에도 한 연구에 따르면 블루베리를 6주 동안 매일 섭취하면 백혈구의 일종이자 면역 체계의 구성 요소인 자연 살해 세포가 증가한다고 합니다. 이는 면역 체계의 건강한 기능을 촉진하여 불필요한 염증을 예방합니다.

석류

석류 주스는 번거로움 없이 맛있게 항염증 식품을 식단에 포함할 수 있는 방법입니다. 석류의 염증 퇴치 능력은 고혈압 환자 치료에도 사용되었습니다. 석류에는 대장암 세포의 염증 신호를 억제하는 데 도움이 되는 파이토케미컬이 함유되어 있습니다. 즉, 종양 세포가 증식하는 것을 방지하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다.

아보카도

아보카도에서 발견되는 폴리하이드록실화 지방 알코올, 폴리스테롤, 플라보노이드는 자연적으로 항염증제입니다. 이러한 성분은 염증의 주요 원인인 프로스타글란딘의 합성을 막는 데 도움이 됩니다. 이것이 심장 질환과 관절염의 위험이 있는 사람에게 아보카도를 권장하는 이유입니다.

포도

포도의 플라보놀과 프로시아니딘과 같은 페놀 화합물은 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 프로시아니딘은 전 염증 인자를 억제할 수 있다고 합니다. 머스캐딘 품종의 포도에 함유된 폴리페놀은 눈의 염증을 줄이는 데 효과적입니다.

파인애플

파인애플 고유의 효소 복합체인 브로멜라인은 염증 변화를 조절할 수 있습니다. 브로멜라인은 면역 조절 능력이 있어 면역 반응을 조절하여 원치 않는 염증을 예방합니다.

체리

이 맛있는 과일은 전 염증성 C 반응성 단백질과 RANTES(활성화 조절, 정상 T 발현 및 분비)에 대한 조절 효과가 있습니다. RANTES는 급성 및 만성 염증의 매개체 역할을 할 수있는 8-kDa 사이토 카인 계열의 일원입니다. 따라서 체리는 염증성 질환의 관리 및 예방에 가치가 있습니다.

한 연구에 따르면 타르트 체리를 매일 섭취하면 운동으로 인한 근육 손상에 대한 염증 및 산화 반응이 약화되어 운동 후 회복이 빨라질 수 있다고 합니다.

호두

가장 좋아하는 간식인가요? 좋은 선택입니다. 이 영양가 높은 견과류에는 알파 리놀레산이라는 오메가-3 지방산이 풍부하여 관절염과 같은 염증성 질환에서 증가하는 C-반응성 단백질의 수치를 낮출 수 있습니다. 또한 염증을 유발하고 신체를 산화 스트레스에 빠뜨리는 활성 산소 손상을 줄일 수 있습니다. 호두를 섭취하면 항염증 효과뿐만 아니라 피부, 모발 및 전반적인 건강에도 많은 이점을 얻을 수 있습니다.

강황

강황은 가장 인기 있고 강력한 향신료입니다. 그렇다면 강황이 염증에 어떻게 도움이 될까요? 강황의 항산화제인 커큐민은 항염증 작용을 담당합니다. 커큐민은 염증과 관련된 수많은 분자 표적과 상호 작용할 수 있습니다. 또한 커큐민은 염증과 관련된 사이토카인, 산화 환원 상태, 효소와 같은 다양한 요인을 조절할 수 있습니다.

시나몬

계피는 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 잘 알려져 있으며, 책과 온라인에서 이 향신료를 활용한 다양한 치료법을 찾아볼 수 있습니다. 계피에 함유된 고시핀, 케르세틴, 그나팔린, 히폴라에틴, 오록신딘, 헤스페리딘, 히비폴린과 같은 플라보노이드 화합물이 항염증 작용을 한다는 연구 결과가 이를 뒷받침하고 있습니다.

녹차

녹차의 건강상 이점에 대해 많이 들어보셨을 것입니다. 녹차의 폴리페놀, 특히 에피갈로카테킨 갈레이트는 항산화 및 항염증 효과가 있습니다. 녹차는 또한 전 염증성 사이토카인의 생성을 줄일 수 있으며 관절염으로 고통받는 환자에게 유익합니다. 한 연구에 따르면 하루에 녹차를 3잔 이상 마시는 노인 여성은 차를 마시지 않는 여성에 비해 류마티스 관절염에 걸릴 위험이 현저히 낮다고 합니다. 그러나 최대의 효과를 얻으려면 녹차를 마시기에 가장 좋은 시간을 알고 있어야합니다.

국화 차

섬세한 국화 차 한 잔은 강력한 항산화 및 항염증 효과가있는 것처럼 보이지 않을 수 있습니다. 하지만 겉모습은 속일 수 있습니다. 이 꽃차는 신체의 염증 경로를 억제하여 만성 염증과 같은 문제를 피하거나 퇴치하는 데 도움이 됩니다.

버섯

식용 버섯은 영양 성분으로 잘 알려져 있습니다. 버섯에는 다당류, 테르페노이드, 페놀과 같은 항염증 생리 활성 화합물이 풍부하게 함유되어 있습니다.

느타리버섯의 항염증 작용을 조사한 한 연구에서는 느타리버섯이 염증에 대한 식이 요법으로 간주될 수 있다는 결론을 내렸습니다. 그러나 항염증 활성은 생 버섯 제제에서 높다는 점을 기억하세요.

다크 초콜릿

염증과 싸우는 데 도움이되는이 디저트와 사랑에 빠지는 것은 아무런 해가 없습니다. 플라보노이드 농도가 높습니다. 따라서 소량의 다크 초콜릿을 정기적으로 섭취하면 염증을 줄일 수 있습니다.

플라보노이드 섭취는 심혈관 질환 위험이 높은 환자에게도 유익합니다. 또한 코코아 폴리페놀의 항염증 효과는 자연 면역 반응으로 인한 염증인 저급 염증성 질환으로 간주되는 죽상 동맥 경화증으로부터 몸을 보호합니다.

염증을 유발하는 음식

항염증 식품에 대해 아는 것 외에도 염증을 유발하는 식품도 파악해야 합니다. 마가린, 정제 탄수화물, 붉은 육류, 탄산음료는 제한하세요. 자당이나 과당이 풍부한 식단은 염증에 악영향을 미칠 수 있습니다. 한 연구에 따르면 설탕이 첨가된 탄산음료를 정기적으로 섭취하면 여성의 류마티스 관절염 위험이 높아질 수 있다고 합니다.

염증과 싸울 준비를 할 때 이러한 점을 염두에 두십시오:

• 성분표에 부분 경화유나 트랜스 지방이 함유된 식품은 피하세요.
• 글루텐, 식물성 기름의 과도한 오메가-6 지방산, 아시아 요리에서 발견되는 풍미 강화제인 글루탐산나트륨은 피하세요. 이러한 음식은 관절의 염증을 악화시킬 수 있습니다.
• 식습관 변화만으로는 염증 없는 삶을 약속할 수 없습니다.
• 신체 활동과 적당한 운동은 염증을 예방하는 데 필수적입니다.
• 만성적인 음주는 지속적인 전신 염증을 유발할 수 있습니다.
• 또한 담배를 끊으세요.

식단을 정리하는 것과 함께 이러한 건강한 생활 습관 변화를 통해 면역 체계를 강화하세요.