만성 스트레스의 장기적인 영향에 주의하세요
스트레스가 정신적으로뿐만 아니라 신체에도 영향을 미친다는 사실을 알고 계실 겁니다. 특히 힘든 하루 일과를 보낸 후의 피로와 통증에 대해 잘 모르는 사람이 있을까요? 또는 집이나 직장에서 몇 주 동안 멀티태스킹을 하다 보면 둔한 두통, 가슴 통증, 허리 통증이 생길 수도 있습니다. 스트레스가 많은 시기를 겪으면 그 영향이 즉시 나타날 수 있습니다. 하지만 만성 스트레스는 어떨까요? 장기적인 스트레스를 받는 사람의 경우, 이러한 지속적인 스트레스로 인해 장기적이고 지속적인 문제와 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
신체의 스트레스 반응은 중요합니다
우리 몸은 매일 다양한 상황에서 스트레스를 경험하며, 변화를 통해 이에 대응하는 것은 정상적이고 건강한 과정입니다. 실제로 스트레스 반응은 어려운 과제에 대처하는 데 도움이 됩니다. 스트레스 반응은 투쟁 또는 도피 반응을 통해 생명을 위협할 수 있는 상황에서 생존할 수 있게 해줍니다. 안타깝게도 단기간만 지속되고 신체가 정상으로 돌아오는 급성 스트레스와 달리, 만성적이거나 오래 지속되는 스트레스는 건강에 더 해로울 수 있습니다.
만성 스트레스는 신체의 여러 시스템에 악영향을 미칩니다
하버드 비즈니스 리뷰 팀은 리더십 직책에 있는 사람들을 대상으로 한 설문조사에서 응답자의 84%가 정기적으로 스트레스를 경험한다고 답했으며, 절반은 스트레스가 업무 효율에도 악영향을 미친다고 답했습니다. 25%는 스트레스가 업무 수행 능력 향상에 도움이 된다고 답했습니다. 정신적으로 스트레스를 잘 견디는 사람도 있지만, 스트레스는 신체에 부담을 주고 결국 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 만성 스트레스는 중추 신경계와 신경 내분비계의 기능에 악영향을 미치고 심혈관 및 면역 건강에도 악영향을 미친다는 것은 이미 알려진 사실입니다. 다음 섹션에서는 이러한 스트레스에 신체가 반응하는 여러 가지 방법에 대해 알아보세요.
스트레스에 대한 신체의 반응: 내부 모습
단기적인 급성 스트레스가든 장기적인 스트레스가든, 우리 몸은 특정 변화를 시작하여 반응합니다. 이것이 스트레스를 받을 때 우리 몸에서 일어나는 일입니다:
신경계는 투쟁 또는 도피 호르몬인 아드레날린과 스트레스 호르몬인 코르티솔 및 에피네프린의 방출을 자극합니다. 이는 심장 박동과 혈압을 높이고 소화와 포도당 사용에 영향을 미칩니다.
간은 싸움이나 도피에 필요한 에너지를 위해 더 많은 포도당을 생산합니다.
호흡이 빨라집니다. 호흡이 빨라지면 과호흡이나 공황 발작으로 이어질 수 있습니다. 근육이 긴장됩니다.
심박수가 증가하고 심장 근육이 더 강하게 수축하며 혈관이 확장되어 더 큰 근육과 심장에 더 많은 혈액을 공급합니다.
1. 불안과 우울증
스트레스는 신체에 정서적, 정신적 타격을 주며, 이는 일부 사람들에게 불안이나 우울증과 같은 정신 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 연구에 따르면 스트레스 호르몬인 코르티솔에 장기간 노출되면 우울증 증상이 나타날 수 있다고 합니다. 또한 일반적으로 불안 수치가 높아지고 기분 장애를 유발할 수도 있습니다. 스트레스가 지속적이거나 반복되면 우울증과 같은 기존 기분 장애가 더 빨리 진행되거나 전반적으로 악화될 수 있습니다.
스트레스만으로는 일반적으로 우울증을 유발하기에 충분하지 않다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 생활 속 스트레스가 우울증을 유발하는지 여부는 유전적 소인, 즉 가까운 가족 중 우울증 환자가 있는지 여부, 지원 시스템과 같은 환경적 요인, 만성 통증이나 만성 질환과 같이 우울증에 취약할 수 있는 기존 질환이 있는지 여부 등에 따라 달라질 수 있습니다.
2. 불면증
스트레스가 많은 상황 때문에 잠을 설치는 것은 드문 일이 아닙니다. 하지만 매일 스트레스를 받으며 살아간다면, 문제를 고민하고, 문제나 도전을 처리하거나 해결하려고 노력하거나, 스트레스로 인해 걱정이나 불안을 느끼면서 밤새도록 머릿속이 계속 윙윙거릴 수 있습니다. 이미 불안 장애나 우울증을 앓고 있다면 이로 인해 수면에도 지장을 받고 있을 가능성이 높습니다. 더 큰 문제는 수면 부족으로 인해 불안과 스트레스가 이전보다 더 심해진다는 것입니다. 미국 불안 및 우울증 협회의 연구에 따르면 스트레스와 관련된 수면 문제가 있는 대부분의 성인은 적어도 일주일에 한 번 이상 수면 장애를 겪는 것으로 나타났습니다. 50% 이상은 여러 날 밤에 잠을 못 자거나 수면 장애를 경험합니다.
3. 면역 체계 약화
실험실 연구에 따르면 실험 대상자가 단 몇 분 동안이라도 스트레스에 노출되면 면역 체계가 약간 약화되는 것으로 나타났습니다. 그러나 이러한 스트레스가 며칠 동안 지속되거나 몇 달, 몇 년 동안 지속되면 전반적인 면역력이 심각하게 저하되었습니다.
연구자들은 신체 면역 체계의 기능과 조절은 기분이나 행동과 같은 심리 사회적 요인과 그 변화 방식에 의해서도 영향을 받는다고 말합니다. 지속적인 스트레스는 신체의 자연 면역 방어를 억제하고 림프구(림프계의 방어 백혈구)를 감소시키며 바이러스 활동과 염증을 증가시킬 수 있습니다.
4. 고혈압 및 심장 질환 위험 증가
스트레스를 지속적으로 받으면 가슴 통증이나 가슴 두근거림을 느낄 수 있습니다. 만성 스트레스는 혈관과 심장에 부정적인 영향을 미쳐 고혈압이나 뇌졸중, 심지어 심장마비 발병 위험을 높일 수 있습니다. 또한 만성 스트레스는 관상동맥의 염증을 악화시키고 콜레스테롤 수치를 비정상적으로 만들 수 있습니다.
여성은 폐경 전에는 에스트로겐 수치가 높아 혈관과 신체가 스트레스에 더 잘 대처할 수 있기 때문에 어느 정도 보호를 받을 수 있습니다. 그러나 폐경 이후 여성은 이전보다 스트레스와 관련된 심장 질환에 더 취약해질 수 있습니다.
5. 비만
스트레스가 심하거나 만성적인 상태에서 충분한 수면을 취하지 못하면 상황이 악화될 수 있습니다. 연구에 따르면 수면 부족은 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 수면 부족이 지속되면 식욕을 조절하는 체내 호르몬에도 문제가 생깁니다. 만성적인 수면 부족이 어떻게 배고픔을 유발하는지 아셨나요? 수면이 부족하면 포만감과 식욕을 조절하는 호르몬의 수치가 낮 동안 정상 수준이 아니기 때문에 그렐린 수치는 높아지고 렙틴 수치는 낮아져 결국 더 많이 먹게 됩니다. 그 결과, 수면이 부족한 사람은 체질량 지수가 높아지는 것이 일반적입니다.
6 소화 문제
스트레스는 소화 기관에도 영향을 미칩니다. 어떤 사람은 변비에 시달리고 어떤 사람은 만성 설사를 할 수 있습니다. 메스꺼움으로 인해 토하고 싶은 충동을 느낄 수도 있습니다. 스트레스는 음식을 소화하는 방식과 음식에서 흡수하는 영양의 양에도 영향을 미치기 때문입니다. 스트레스로 인해 평소보다 더 많이 먹거나 너무 맵거나 기름기가 많거나 매우 진한 음식을 먹게 되면 위산이 역류하여 불편함과 속쓰림을 유발할 수도 있습니다.
7. 약물/알코올 남용 위험 증가
장기적인 스트레스는 또한 약물이나 알코올과 같은 물질 중독에 더 취약하게 만들 수 있습니다. 애초에 중독에 걸릴 위험이 높아질 뿐만 아니라, 중독에서 벗어난 후에도 재발할 가능성이 높아질 수 있습니다. 이러한 중독성 물질을 복용하는 것은 지속적인 스트레스에 대처하기 위한 대처 메커니즘일 수 있습니다. 또한 일시적으로 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수도 있습니다.
8. 근육통으로 인한 두통과 편두통의 가지 원인
편두통과 긴장성 두통은 만성 스트레스의 특징인 머리, 목, 어깨 주변의 만성 근육 긴장과 관련이 있습니다. 그렇기 때문에 스트레스를 받으면 근육이나 뼈의 다른 통증과 더불어 심한 두통이 발생할 수 있습니다. 미국 편두통 재단이 지적한 바와 같이, 이는 악순환의 고리입니다. 스트레스가 편두통의 유발 요인 중 하나라면 스트레스를 경험하면 편두통이 발생할 수 있습니다. 이는 차례로 만성 통증을 유발할 수 있습니다. 만성 통증은 또 다른 스트레스를 유발하는 등 스트레스-두통-통증-스트레스의 악순환을 강화할 수 있습니다.
9. 기억력 및 학습 문제
정신 건강 문제와 장기적인 스트레스도 인지 장애와 관련이 있습니다. 연구자들에 따르면 스트레스와 관련된 피로가 있는 환자는 정상 피험자보다 인지 능력이 약하다고 합니다. 특히 속도, 작업 기억력, 주의 집중력, 학습 기억력, 에피소드 기억력 등이 모두 영향을 받았습니다. 왜 이런 현상이 발생할까요? 장기간 스트레스를 받으면 뉴런, 특히 기억과 감정을 담당하는 뇌의 해마 부분에 손상이 생길 수 있습니다.
10. 남성 생식 및 성 건강에 미치는 악영향
남성의 체내 코르티솔이 너무 많으면 남성 호르몬 테스토스테론의 생성을 방해할 수 있습니다. 이 호르몬 수치가 부적절하면 남성은 성욕이 떨어지고 정자 생산이 손상되어 발기 부전으로 이어질 수도 있습니다. 또한 남성의 발기 부전을 유발할 수도 있습니다.
11. 여성의 불규칙한 생리, 낮은 성욕 및 난자 질 저하
반면에 여성은 스트레스가 불규칙한 월경 주기로 나타날 수 있습니다. 또한 일부 여성은 고통스러운 생리를 경험할 수도 있습니다. 스트레스는 성욕 저하로 이어질 수도 있습니다. 심지어 난모세포나 미성숙 난자의 질을 손상시켜 임신 가능성에 악영향을 미칠 수도 있습니다.
만성 스트레스에 대처하기
이상적으로는 매일 스트레스를 덜 받도록 삶을 계획하거나 정리하는 방법을 찾아야 합니다. 하지만 스트레스를 유발하는 요인이 통제할 수 없는 상황이라면 신체에 미치는 영향을 줄일 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.
운동을 하세요: 운동은 스트레스를 완화하고 스트레스를 더 잘 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 엔도르핀이라는 기분 좋은 신경전달물질은 신체 활동을 할 때 증가하며 불안과 우울증을 완화하고 기분을 개선할 수 있습니다.
건강한 식습관: 염증성 음식은 스트레스와 우울증을 악화시킬 수 있습니다. 따라서 스트레스를 유발하는 카페인, 설탕, 지방이 많은 음식, 가공식품, 탄산음료, 짠 음식은 피하세요. 대신 신선한 농산물과 가정식 식사를 더 많이 섭취하세요.
숙면을 취하세요: 숙면을 취하는 것은 신체의 정상적인 스트레스 반응을 지원하고 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 조절하는 데 매우 중요합니다.
친구와 가족으로 구성된 강력한 지원 시스템을 구축하세요: 스트레스를 받으면 상담사나 심리학자에게 도움을 요청하세요.
이완 기술을 활용하세요: 요가나 태극권부터 명상, 심호흡, 노래, 기도까지 스트레스에 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다. 시간을 내어 독서, 음악 감상, 그림 그리기 등 좋아하는 일을 하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
이러한 생활 습관 변화로도 문제가 해결되지 않는다면 의사나 심리학자와 상담해야 할 수도 있다는 점을 기억하세요. 이는 심장 질환과 같이 생명을 위협할 수 있는 문제가 있거나 우울증과 같은 심리적 문제가 있는 사람에게 특히 중요합니다.
