당뇨병의 헤모글로빈(HbA1c) 수치를 낮추는 식품
당뇨병 예방 및 관리의 황금률 중 하나는 진단 검사를 통해 혈당 수치를 지속적으로 모니터링하는 것입니다. 혈당 검사는 당일 혈당 수치가 얼마나 높거나 낮은지 알려주지만(여러 요인에 따라 달라질 수 있음), 당화혈색소 검사는 지난 몇 주 또는 몇 달 동안 혈당 수치가 얼마나 높거나 낮았는지, 당뇨병 합병증의 위험이 있는지 여부를 알려줍니다. 새로운 식단, 운동 요법 또는 약물을 시도할 때 당화혈색소 수치를 알아보는 것은 특히 중요합니다. 당뇨병, 당뇨병 전단계 또는 건강한 상태인지에 따라 당화혈색소 수치가 평소보다 높으면 식단에 약간의 변화가 필요합니다. 다음은 규칙적으로 섭취하면 당화혈색소 수치를 낮출 수 있는 식품 목록입니다.
- 우선, 혈당 급증을 유발하는 정제, 가공, 고지방, 단 음식 섭취를 피해야 합니다.
베리 과일
베리류 과일은 혈당 지수(음식이 체내에서 소화되어 포도당을 형성하는 속도를 나타내는 용어)가 낮고 혈당 수치 관리에 도움이 됩니다. 또한 당 함량이 낮아 체중 감량에 도움이 되고 혈당 급증을 예방합니다. 실제로 라즈베리, 블루베리, 크랜베리와 같이 인기 있는 베리류는 한 컵당 설탕 함량이 5g 미만입니다.
이 외에도 베리류 과일에는 항산화제, 비타민 C, 망간이 풍부하여 심장 질환과 같은 당뇨병과 관련된 위험을 줄여줍니다. 베리류 과일은 또한 식이섬유가 풍부하여 신체의 탄수화물 분해와 당 흡수를 늦춤으로써 혈당 급증을 방지합니다.
겨울 스쿼시
이 맛있고 다재다능한 채소는 당뇨병 식단에 추가하면 좋습니다. 연구에 따르면 스쿼시에는 소화가 잘 되지 않는 섬유질의 일종인 다당류가 함유되어 있어 식후 혈당 상승을 방지한다고 합니다. 이 외에도 씨앗의 단백질과 불포화 지방도 혈당을 조절하는 효과가 있을 수 있습니다.
케일
케일에는 비타민 C가 풍부하여 제2형 당뇨병 환자의 공복 혈당 수치를 낮출 수 있습니다. 또한 혈당 지수가 낮고 섬유질이 풍부하며 칼로리가 낮습니다. 또한 케일에는 엽산, 칼슘, 철분뿐만 아니라 비타민 A, E, K도 함유되어 있습니다. 케일 외에도 당뇨병 환자는 시금치, 청경채, 브로콜리와 같은 다른 잎이 많은 채소 섭취를 늘리는 것이 좋습니다.
현미
굵게 빻은 곡물인 현미는 잘게 빻은 곡물인 백미보다 소화하는 데 시간이 오래 걸리며 혈당 급등을 방지합니다. 또한 앞서 언급했듯이 백미보다 섬유질 함량이 높아 혈당 수치를 관리합니다. 그렇기 때문에 당뇨병 환자는 식단에서 백미를 현미로 대체하는 것이 좋습니다. 흰 파스타, 인스턴트 오트밀, 콘플레이크와 같은 다른 정제 곡물도 마찬가지이며 각각 통곡물 파스타, 스틸 컷 귀리, 밀 시리얼로 대체할 수 있습니다.
달걀
달걀은 포화 지방 함량이 높지만, 한 연구에 따르면 고단백 식단의 일부로 하루에 달걀 2개를 섭취하면 제2형 당뇨병 환자의 혈당 수치가 개선되는 것으로 나타났습니다. 또한 달걀은 포만감을 오랫동안 유지하므로 아침 식사나 간식으로도 좋습니다.
콩류
콩류는 항산화 물질이 풍부하고 혈당 지수가 낮을 뿐만 아니라 식단에서 혈당 수치가 높은 붉은 육류를 대체할 수 있는 고품질 단백질 공급원입니다. 또한 대부분의 동물성 육류에 악명 높은 포화 지방이나 콜레스테롤이 전혀 포함되어 있지 않습니다.
견과류
아몬드, 피스타치오, 땅콩, 호두와 같은 견과류는 혈당 급증을 일으키지 않으며 섬유질이 풍부하여 신체의 탄수화물 분해와 당 흡수를 늦춰줍니다. 또한 포만감이 높아 포만감을 더 오래 유지하고 전체 칼로리 소비를 줄여 탄수화물이 많은 간식을 대체하기에 이상적입니다.
치아 씨앗
이 “슈퍼푸드”는 섬유질 함량이 높고 혈당 지수가 낮기 때문에 혈당 수치를 관리하려는 당뇨병 환자에게 이상적입니다. 또한 치아씨드의 식이섬유는 같은 식사에서 섭취하는 다른 음식의 칼로리 흡수량을 줄이고 포만감을 더 오래 느끼게 하여 과식을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
아마씨
치아씨드와 마찬가지로 아마씨도 혈당 지수가 낮고 포만감을 오래 유지합니다. 또한, 아마씨에는 혈당 조절을 개선하는 리그난(항산화제의 일종)과 함께 불용성 식이섬유(대변의 부피를 늘리는)가 함유되어 있습니다. 한 연구에 따르면 아마씨 리그난을 12주 동안 섭취한 제2형 당뇨병 환자는 당화혈색소(HbA1c) 수치가 크게 개선된 것으로 나타났습니다. 우리 몸은 아마씨를 통째로 소화할 수 없으므로 아마씨 가루를 구입하거나 직접 갈아서 섭취해야 합니다.
저지방 요거트
전유, 요거트, 치즈, 버터에 함유된 과도한 지방은 혈당 수치에 즉각적인 영향을 미치지는 않지만, 이러한 식품을 섭취하면 소화가 느려지고 인슐린의 작용이 더 어려워질 수 있습니다. 이로 인해 식사 후 몇 시간 후에 혈당 수치가 높아질 수 있습니다. 게다가 지방은 칼로리가 높아 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 대신 저지방 또는 저지방 옵션을 선택하세요. 또한, 유제품에 함유된 비타민 D는 특히 어린이와 청소년의 인슐린 민감성(혈당 상승을 유발하는)을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
시라타키 국수
글루텐 프리, 저탄수화물, 체중 감량 식단에 자주 등장하는 시라타키 국수는 당뇨병에도 좋은 것으로 알려져 있습니다. 연구에 따르면 시라타키 국수의 주원료인 곤약은 제2형 당뇨병 환자의 혈당 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다. 그러나 이러한 이점을 뒷받침하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.
시나몬
음식에 계피를 첨가하면 당화혈색소 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 다른 예방 조치를 취하는 것 외에도 1그램의 향신료만 섭취해도 잘 조절되지 않는 제2형 당뇨병 환자의 당화혈색소 수치가 낮아진다고 합니다.
엑스트라 버진 올리브 오일
고지방 음식은 혈당 수치를 높일 수 있지만, 당뇨병과 관련된 질환인 심장 질환과 콜레스테롤의 발생률을 낮추는 것으로 알려져 있으므로 당뇨병 환자는 일일 칼로리의 25-35%를 단일 불포화 및 다중 불포화 건강한 지방에서 섭취하는 것이 좋습니다. 엑스트라 버진 올리브 오일은 전자를 함유하고 있으며 혈당도 낮추는 것으로 나타났습니다. 또한 올리브 오일을 다른 식품과 함께 섭취하면 전분이 당으로 전환되는 속도를 늦출 수 있습니다. 또는 아마씨 오일이나 호두 오일을 섭취하는 것도 좋습니다.
마늘
파스타, 후무스, 수프, 카레에 마늘을 두 배로 늘려야 하는 또 다른 이유가 있습니다. 연구에 따르면 이 향신료는 제2형 당뇨병 환자의 혈당 수치 관리에 도움이 된다고 합니다. 이 특정 연구에서는 마늘 정제(매일 300mg)를 사용했지만, 마늘이 풍부한 음식을 식단에 포함하거나 전문가와 상담하여 이상적인 복용량에 대해 알아볼 수 있습니다.
강황
강황은 보충제로 판매되는 것 외에도 우유, 카레, 아침 ‘건강 샷’에 첨가되는 향신료이므로 강황의 효능이 혈당 수치 관리에도 적용된다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 연구에 따르면 커큐민(강황의 노란색 화학 물질)은 당뇨병 환자의 혈당 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다. 또한 강황은 당뇨병과 관련된 심장 및 신장 합병증의 위험도 낮춰줍니다. 강황의 흡수율을 높이려면 강황을 후추와 함께 섭취하세요.
사과 사이다 식초
사과 사이다 식초는 인슐린 민감성을 개선하고 공복 혈당 수치를 낮춘다는 연구 결과가 있으므로 아침 ‘건강 샷’, 샐러드, 딥에 첨가하면 좋습니다. 또한 탄수화물이 포함된 식사와 함께 섭취하면 혈당 반응을 20%까지 감소시키는 것으로 알려져 있습니다. 한 연구에 따르면 당뇨병이 잘 조절되지 않는 사람이 잠자리에 들기 전에 사과 사이다 식초 2 테이블 스푼을 섭취하면 공복 혈당 수치가 6% 감소하는 것으로 나타났습니다. 사과 사이다 식초의 이러한 효능을 검증하기 위해서는 추가 연구가 필요하지만, 사과 사이다 식초가 도움이 되는지 한 번 시도해 볼 수 있습니다.
위에서 언급한 식품을 식단에 포함시키는 것 외에도 운동 요법을 꾸준히 유지해야 합니다. 이 외에도 식사량을 제한하고 과식을 피하는 것도 잊지 마세요.
