骨粗鬆症を予防・管理するためのヒント

18/02/2023 1 min read

咳やくしゃみをしただけで肋骨が折れてしまうほど、骨がもろくなっている状態を想像してみてください。残念ながら、これは骨粗鬆症に悩む何百万人もの人々の現実です。骨粗鬆症は、骨の量が減り、もろくなる病気です。国際骨粗鬆症財団によると、50歳以上の人口の半数以上が骨粗鬆症または骨密度が低く、骨折の危険性が高いと言われています。骨粗鬆症は、最初の骨折が起こるまで骨量の減少がわからないことが多いため、「静かな泥棒」とも呼ばれています。

骨粗鬆症や骨量減少は年齢に関係なく起こりますが、エストロゲン不足の閉経後の女性や骨格の小さな女性は骨量減少の影響を受けやすいと言われています。骨の強度を高め、骨粗しょう症に伴う慢性的な痛みを軽減する薬もありますが、自然療法、健康的な食品の選択、シンプルなライフスタイルの変化が、この病気に対する最善の予防策になります。人生の最初の30年間は、骨量と骨強度のほとんどを獲得する時期であるため、早い時期から始めるようにしましょう。

カルシウムを多く含む食品を食べる

こうなることは分かっていましたか？骨の健康について語るには、まず、骨を形成する栄養素であるカルシウムの話から始めなければなりません。そして、カルシウムの話に続いて、乳製品をたくさん摂るようにとアドバイスがあるはずです。そうでしょう？そうですが、そうでもありません。

乳製品は間違いなく、最も一般的で入手しやすいカルシウム源です。牛乳1カップ（250ml）には300mgのカルシウムが含まれており、1日に必要な量の約3分の1を摂取することができます。ヨーグルトは腸にやさしい乳製品で、200mlのカップに約340mgのカルシウムが含まれており、骨にやさしい食品です。チーズ、特にモッツァレラチーズは、カルシウムを摂取するためのもう一つの方法です。

しかし、ビーガンの方や乳糖不耐症の方もご心配なく。クレソン、アスパラガス、ブロッコリー、ケール、オクラなどの野菜もカルシウムの優れた供給源です。ただし、ほうれん草はシュウ酸塩を多く含むため、カルシウムの吸収を妨げる可能性があるので、ほどほどに。

アーモンドも意外なカルシウムの宝庫です。アーユルヴェーダでは、アーモンドを牛乳に一晩浸し、粉砕してペースト状にする方法がとられています。アーモンドミルクを飲むのもよいでしょう。

動物性タンパク質は植物性タンパク質と比べて尿からカルシウムが失われやすいといわれていますが、緑黄色野菜がお好きな方には朗報です。動物性アミノ酸に含まれる硫黄は硫酸塩に変換され、血液を酸性にします。この酸が中和されると、骨が溶けて血流に合流し、最終的には尿から排泄されます。

ビタミンDを忘れずに

カルシウムの吸収は、摂取と同じくらい重要です。そこで、体内でのカルシウムの代謝を助けるビタミンDが登場します。ビタミンDは、カルシウムの吸収を調整するだけでなく、腸内でカルシウム結合タンパク質を合成させる働きもあります。この「太陽のビタミン」は、通常、紫外線を浴びることで体内で合成されます。しかし最近では、日光を十分に浴びない、日焼け止めを使用しないなどの生活習慣により、ビタミンDの欠乏が蔓延しています。その上、皮膚のビタミンD処理能力は加齢とともに低下します。ですから、残念ながら、すでに骨粗鬆症になりやすい50歳以上の女性には、さらにこの危険因子が加わることになるのです。

では、どうすれば十分なビタミンDを摂取できるのでしょうか。毎日、太陽の光を浴びることはもちろんですが、ビタミンDを多く含む食事を摂ることで、体内のビタミンDが不足しないようにすることができます。魚介類（サケ、ニシン、カキ）、放牧鶏の卵の黄身、野生のキノコ類などは、ビタミンDを多く含む食品です。

全粒穀物、豆類、果物を積極的に摂ろう

健康的な食品を食生活に取り入れる理由はもうひとつありませんか。骨というとカルシウムやビタミンDが思い浮かびますが、マグネシウム、ビタミンK、カリウム、ホウ素など、骨格を支える栄養素も健康な骨の形成と維持に重要な役割を担っているのです。ひよこ豆、インゲン豆、黒目豆などタンパク質を多く含む豆類を食事に取り入れ、野菜や果物を積極的に摂り、できるだけ全粒粉を使った食品を選ぶことで、これらの栄養素を1日に必要な量だけ摂取することができます。

豆腐を食べる

最近の研究では、大豆製品に含まれるイソフラボンが閉経後の女性の骨粗鬆症のリスクを軽減する可能性があることが示されています。イソフラボンとカルシウムの組み合わせは、骨量の減少を遅らせ、椎体骨折を防ぐのに有効かもしれません。この点に関する証拠は決定的ではありませんが、大豆製品は乳製品に代わるカルシウム源として確かなものでもあります。炒め物やカレーに角切りの豆腐を入れたり、豆乳でおいしいスムージーを作ったりしてみましょう。1日に100g程度の大豆を適度に摂取するのが理想とされています。

運動する時間をつくる

骨量減少に悩んでいる人やその可能性が高い人は、運動することが直感に反していると感じるかもしれません。転んで骨折したらどうしよう？しかし、そんなことはありません。年齢に関係なく、定期的な運動は筋力を高め、骨の健康を増進させることができます。また、バランス感覚や協調性を高めることもできます。

体重をかける運動と筋肉を鍛える運動の適切なバランスを見つけることが大切です。ダンス、エアロビクス、ジョギング、階段昇降など、体重を支える負荷の高い運動は骨の形成に役立ちますが、骨粗鬆症で骨折したことがある場合は、避けた方がよいかもしれません。そのような場合は、エリプティカル・トレーニング・マシンやトレッドミルの上を歩くなど、負荷の少ない運動を選ぶとよいでしょう。筋肉を強化するレジスタンス運動には、ウェイトリフティング、エクササイズバンド、つま先立ちなどがあります。ピラティスも、姿勢と骨の強度を改善するのに有効です。すでに骨量減少に直面している場合は、理学療法士に相談し、選んだ運動が自分にとって適切で効果的であることを確認しましょう。

ヨガで体をほぐす

負担が少なく、骨を強化するヨガは、骨粗しょう症の予防と管理のための身体活動ルーチンとして大きな可能性を秘めています。アメリカの様々な大学の精神科医が行った研究によると、木のポーズ、三角のポーズ、戦士のポーズなどを12分間行うだけで、背骨、腰、大腿骨の骨密度を改善することができると報告されています。アームバランス、立ちポーズ、逆転のポーズなど、体重を支えるヨガのポーズは、閉経後の女性のカルシウム保持を促進するのに有効であると考えられています。実は、ヨガは腕や上半身に体重をかける運動のひとつの体系です。そのため、骨を強化し、骨密度を向上させることができます。

ヨガのエクササイズを試す前に、ヨガトレーナー（できれば治療目的のヨガを専門とする人）に相談するようにしてください。

アーユルヴェーダのレメディーを試してみましょう。トリファラ、ヴェルドグレープ、セサミオイル

アーユルヴェーダでは、骨の病気はヴァータ・ドーシャと関係があると考えられています。骨の病気と闘い、骨格系を強化し、関節の健康に不可欠な消化機能を改善するためのレメディをいくつか紹介します。

トリファラ：ハリタキ、アマラキ、ビビタキの組み合わせは、結腸に魔法をかけると言われ、骨粗鬆症を含むいくつかの病気の治療に使用されます。アマラキ（インディアン・グースベリー）は特に骨組織の補給に役立ちます。

ヴェルドグレープアーユルヴェーダ医学において、骨折の治癒を促進するために伝統的に使用されてきた植物。ちなみに、実際に骨や関節に似ているそうです研究により、このハーブには抗骨粗鬆症作用があり、骨の成長に不可欠な骨芽細胞の産生を刺激することが示されています。ベルドブドウ（Cissus quadrangularis）は、東南アジアで野菜として利用されており、ハーブサプリメントとしてカプセルの形で販売されています。

セサミシードオイルアーユルヴェーダでは、黒ゴマのオイルは “オイルの王様 “とされています。骨の退化を防ぐのに非常に有効です。オリエンタル料理に独特の風味を加えるために使用するほか、肌に塗ってマッサージし、数分後にぬるま湯で洗い流すこともできます。週に4～5回、温かいオイルでセルフマッサージをする「アビヤンガ」は、リラクゼーションや健康増進、骨の強化に効果があり、万能薬に近いと言われています。

レッドクローバーやブラックコホシュなどのハーブは骨粗鬆症の治療薬として研究されていますが、副作用や効果のほどはまだ心配されています。今のところ、今回ご紹介したような、試行錯誤を経た治療法を利用するのがよいでしょう。