腸内の健康なバクテリアの増殖を促進する方法

腸内細菌は一般にネガティブなイメージで捉えられていますが、そのすべてが人間の健康に悪影響を及ぼすわけではありません。実際、その多くはあなたの身体と長い間、共生関係を築いてきました。 あなたの遺伝子は、これらの微生物に対応し、さらには協力するように進化してきたのです。信じられないかもしれませんが、あなたの体には細胞と微生物が同程度に存在しているのです。

腸内に存在する健康なバクテリアは、関節リウマチやがん、心臓病の治療に役立ち、免疫系を強化することさえあります。腸内に存在する細菌群であるマイクロバイオームを活性化させる方法はたくさんあります。ここでは、そのいくつかをご紹介します。

プロバイオティクスを摂る

プロバイオティクスとは、生きた微生物や活性細菌培養物のことで、消化を助け、アレルギーを予防する働きがあります。プロバイオティクスが豊富な食品には、発酵大豆や培養乳製品があります。培養乳製品には、ヨーグルト、バターミルク、一部のチーズ、その他世界各地の特産品が含まれます。発酵大豆製品は、腸内を有益なバクテリアにさらすだけでなく、豆類の消化率を向上させます。最も広く消費されている大豆発酵食品には、テンペ、味噌、醤油、発酵豆腐などがあります。これらは食物からの栄養吸収を改善し、腸内の病的な細菌の過繁殖を抑制することが分かっています。

繊維質の食品を食べる

プレバイオティクスは、腸内細菌に栄養を与える食物繊維の豊富な食品です。ほとんどすべての植物性食品に含まれています。プレバイオティクスの摂取量を増やすには、野菜、全粒穀物、豆類を含む繊維質の多い食事を定期的に摂るようにしましょう。繊維質の多い食品を十分に摂取できない場合は、プレバイオティクスのサプリメントを選ぶことも検討してみてください。

砂糖の摂取を減らす

砂糖入りの食品を頻繁に摂取していると、腸の健康が損なわれる可能性があります。精白糖や高フルクトースコーンシロップを含む食品は、病気を引き起こすバクテリア、菌類、酵母の繁殖を促進させます。また、糖分を多く含むと腸内の水分が減少するため、「良い」微生物の繁殖が阻害されます。また、糖分の多い食事は、認知機能の低下や長期・短期記憶に影響を与えるバクテリアの変化を引き起こすと考えられています。

汚れる

昔、外で泥んこになって遊んだことを 覚えていますか。土に触れることは不衛生と思われがちですが、実は土の中にいる細菌があなたの親友になることもあるのです。もちろん、泥んこになって遊べというわけではありませんが、土が大好きなペットと一緒に遊んだり、公園でガーデニングをしたりするのもいいでしょう。

環境から得た腸内細菌は、免疫システムを正しく機能させるために重要な役割を果たします。実際、土で遊んだり、家畜に囲まれたりすることが一般的だった農村環境で育った子供たちは、アレルギーやその他の自己免疫疾患の発症率が低いことが知られています。これは、農場で暮らす人々が、土の中のさまざまな微生物に触れる機会が多いためと考えられます。

睡眠を優先する

1日7～9時間の睡眠を確保することで、腸内環境を整えることができます。睡眠不足になると、ストレスレベルが上がります。そして、ストレスは腸内の友好的な細菌を減少させる可能性があります。ストレスが腸内細菌に与える影響を調べた研究では、大学生の尿サンプルに含まれる乳酸菌（友好的な細菌の培養物）が、学期初めの比較的問題のない日々に比べて少なくなっていることが観察されています。睡眠不足や心理的ストレスは、体内の健康な細菌を抑制する可能性があります。

定期的に運動する

健康になるための近道はありません。定期的な運動は、腸内細菌に良い変化をもたらし、健康な微生物の増殖を促進するという研究結果が出ています。ですから、腸内環境を改善するために、毎日最低30分は運動するようにしましょう。

健康なマイクロバイオームは、消化を促進し、毒素を中和し、炎症を抑え、免疫力をサポートし、代謝を高めます。正しい食生活を送り、健康的なライフスタイルを実践することで、マイクロバイオームの健康を促進し、ひいては病気にならない体を作ることができるのです。