腸の健康： 腸内環境に影響するものと改善方法

砂糖の危険性や、穀物の摂取量に気をつけることの重要性-特にグルテン不耐症やセリアック病を患っている場合-については、誰もが注意喚起の話を耳にしたことがあるだろう。しかし、砂糖や穀物がどこにでもあるように見えるとき、その本当の意味は何なのか、どんな選択肢があるのだろうか。

腸の健康に影響するものと改善方法

まず、腸が私たちの健康全般に果たす役割を理解することが大切です。近年、消化管に生息する何兆個もの細菌が非常に注目されており、腸内微生物が私たちの免疫システムを健康に保ち、全体的な健康を維持する上で重要な役割を果たしていることがようやく認識されるようになった。腸の粘膜が透過性になると、「リーキーガット」と呼ばれる深刻な免疫反応を引き起こす可能性がある。グルテンは、このような状態を引き起こす主な要因のひとつです。

グルテンが腸の健康に及ぼす影響

人はグルテンについて、白か黒かで考えがちだ。アレルギー体質か、そうでないか。しかし現在では、セリアック病でなくてもグルテン不耐症である可能性があること、グルテン不耐症は単一の疾患というよりも、さまざまな病態のスペクトラムであることがわかっている。グルテン不耐症は、単一の疾患というよりも、さまざまな病態を含むものである。何が何でもグルテンを避けなければならない人もいれば、摂取量に注意すれば大丈夫な人もいる。いずれにせよ、グルテンに対するさまざまな身体反応を理解することは、体に入れるものを調節するのに役立つ。

人が穀物や豆を食べるようになったのは約2万年前、パンを作るようになったのは約8000年前である。この種の食物を消化する歴史的な先例は、私たちが思っているよりもずっと最近のことなのだ。さらに、現在私たちが食べている小麦は、前の世代が食べていた小麦とは異なっている。その結果、より早く糖に変わり、まったく新しい（腸にダメージを与える）形のグルテンタンパク質を含み、習慣性を助長し、食欲を刺激する穀物となった。

穀物の摂取を減らす（つまりグルテンの摂取を減らす）ことで、腸内環境の完全性を守りながら、膨満感や食欲を最小限に抑えることができる。自己免疫疾患や減量、肌の健康にも役立つ。

だからといって、食事から穀物を完全に排除しなければならないのだろうか？その答えは–たいていの正直な答えと同じように–人による。ほとんどの健康な身体は、特に適切に調理された場合、少量の穀物に耐えることができる。しかし、自分の体の反応に細心の注意を払うことが不可欠である。穀物を摂取した後に膨満感やガスが出るようであれば、さらに減らしてみる。いずれにせよ穀類を食べることに決めたら、消化を良くする素晴らしい方法がある。フィチン酸塩や酵素阻害物質を中和し、事実上、穀物を消化しやすくするのだ。穀物を浸したり、発芽させたり、発酵させたりすることで、タンパク質やミネラルの吸収を阻害する有害なフィチン酸が分解される。

砂糖が腸の健康に及ぼす影響

グルテンが腸内環境を破壊するのと同じように、砂糖も麻薬のように作用し、私たちの免疫システム、組織の弾力性、歯、そして健康全般に壊滅的な打撃を与えます。砂糖がどれほど私たちの健康に影響を与え、善玉腸内細菌を破壊するかを理解することは、砂糖をたまのご馳走にするモチベーションを高めるのに役立つ。

穀物の場合と同様、砂糖に関しても、最小限に抑えるべきものと完全に避けるべきものがある。人工甘味料に対する注意は、その分野の専門家の一致した見解のようだ。非栄養性甘味料はガンを引き起こさないと主張する一方で、パデュー大学の研究によれば、人工甘味料は食品の甘さに基づいてカロリーを計算する体の自然な能力を妨げるという。さらに、スクラロースは中毒性が高く、腸内細菌に有害であるため、体重増加や食欲増進を引き起こし、しばしば望ましい効果とは正反対のことを引き起こすと言われている。ある包括的な研究により、人工甘味料は腸内細菌を変化させることで健康に影響を与えることが（ほぼ明確に）示された。この研究では、マウスとヒトの両方がノンカロリーの人工甘味料を摂取すると、耐糖能異常や代謝性疾患を発症するリスクが高まることが示されている。カロリーを飲む」のは理解できるが、コンブチャやアイス・オーガニック・ティーのように、カロリーをあまり（あるいはまったく）摂らずに健康に役立つ楽しい飲み物はたくさんある。

では、砂糖という忌まわしい現実とどう向き合えばいいのだろうか？砂糖の摂取を制限しながら、甘いものを満足させるにはどうすればいいのだろうか？何としても避けるべき高フルクトース・シロップの代わりに、甘味料の選択肢はたくさんある。生のハチミツやデーツは、素晴らしい甘味料となる。地元のハチミツは、地元の花粉を「接種」してくれるという利点もあり、アレルギーにも効果がある。ハチミツに含まれる微生物が腸に住み着き、その土地の環境に適応するために免疫システムを調整するのに役立つ。ハチミツはまた、プレバイオティクスの優れた供給源でもある。加工度が低く、ビタミンやミネラルを含み、善玉菌のエサとなるため、必ず加熱していない生のハチミツを購入しよう。メイプルシロップも衝動を満たしてくれるし（グレードAよりもグレードBの方が実は良いことを覚えておこう）、オーガニックの（理想的には生の）ダークチョコレートを少し食べれば、栄養的なメリットを得ながら甘いものへの欲求を満たすことができる。糖分を欲しているとき、本当は喉が渇いていることもある。カモミールティーやミントティーを一杯飲むと、素晴らしい効果が得られる。

たまには本物を味わうことも大切だ。しかし、毎日の食事にちょっとした工夫を加えるだけで、健康が劇的に改善することに気づくはずだ。どうすればもっとヘルシーになるかを常に自問自答していれば、体を丈夫にするだけでなく、食生活をもっと面白くする、独創的でおいしい代替品を発見できるはずだ。

グルテンと砂糖の摂取を減らすためのステップ

腸を健康に保ち、体全体の健康を維持するために、グルテンの摂取量を減らしましょう。

グルテンを避ける一方で、グルテンフリーの、詰め物や添加物だらけの似非健康食品は食べないようにしましょう。

穀類を食べ続けるなら、高熱でタンパク質を変性させ、脂肪酸を損傷させる押し出し成型の箱入りシリアルは避けましょう。自宅でオーガニックのオートミールを作る。

パンを食べ続けるなら、培養穀物を使ったサワードウブレッドを選ぶ。

砂糖の摂取量を減らし、人工甘味料を一切やめて、生はちみつ、シナモン、または少量の本物の砂糖で代用する。

高果糖シロップや炭酸飲料は絶対に避ける。

ダイエットソーダをコンブチャやレモン入り炭酸水に置き換える。

残念ながら、オーツ麦や玄米のような穀物にはフィターゼがあまり含まれていない。フィチン酸を減らしても、浸漬は消化を良くし、タンニンやレクチンを中和する。しかし、フィチン酸を大量に減らすことはできないので、オーツ麦を主食にするのはやめよう。

米については、24時間浸漬した後、浸漬液のおよそ10％をとっておき、次に浸漬するときに使う。その間は冷蔵庫で保管する。次に玄米を浸すときは、新しい水に保存しておいた浸漬液を加えます。これを3回繰り返すと、フィチン酸の96％が除去される。この方法は玄米にも有効だ。フィチン酸の大部分は糠に含まれているので、白米を選ぶこともできる。白米に含まれる栄養素は少ないかもしれないが、穀物はおいしい燃料になるし、脂肪とタンパク質から栄養素を摂ることに集中できる。

砂糖や炭水化物への欲求を抑えるために、ヘルシーな脂肪をたくさん摂りましょう！

キッチンのヒント

米粉やココナッツ粉のようなグルテンフリーの粉は、アーモンド粉のようなデリケートな脂肪を持ち、高熱でダメージを受けるナッツの粉よりも、高熱に耐えられるので（パンを焼くときなど）、試してみてください。

自家製アイスクリームを試してみよう。

オートミールを大さじ1杯の乳清と一緒に一晩浸しておくと、フィチン酸の含有量が減り、消化しやすくなる。ギー、バター、ココナッツオイルなどのヘルシーな脂肪、シナモン、生の全乳を加えると、血糖値が調整され、オートミールがおいしくて満足感のある朝食になります。