糖尿病のヘモグロビン（HbA1c）値を下げる食品

糖尿病の予防と治療の黄金律のひとつは、診断検査によって血糖値を常にモニターすることである。血糖値検査では、その日のグルコースレベルの高低がわかりますが（複数の要因によって異なる場合があります）、HbA1cまたは糖化ヘモグロビン検査では、過去数週間または数ヶ月間のグルコースレベルの高低と、糖尿病合併症のリスクがあるかどうかがわかります。HbA1c値を知ることは、新しい食事療法、運動療法、薬物療法を試しているときには特に重要です。また、HbA1c値が通常より高い場合、糖尿病か、糖尿病予備軍か、健康かにもよりますが、食生活を少し変える必要があります。ここでは、定期的に食べればHbA1c値を下げる可能性のある食品のリストを紹介する。

• まず始めに、精製されたもの、加工されたもの、高脂肪のもの、糖分の多いものは血糖値の上昇を引き起こすので、摂取を避ける必要がある。

ベリー類

ベリー系果物はグリセミック指数（食品が体内で消化されてブドウ糖になる速度を表す用語）が低く、血糖値の管理を助けてくれる。また、糖分も少ないので、減量を助け、血糖値の上昇を防ぐ。実際、ラズベリー、ブルーベリー、クランベリーのような人気のある果物は、1カップ当たりの糖分が5グラム未満である。

さらに、ベリー類には抗酸化物質、ビタミンC、マンガンが豊富に含まれており、心疾患など糖尿病に関連するリスクを軽減してくれる。ベリー類は食物繊維も豊富で、体内での炭水化物の分解と糖分の吸収を遅らせることで、糖分の急上昇を防いでくれる。

冬のカボチャ

この美味しくて万能な野菜は、糖尿病の食事計画に加えるのに適している。研究によると、カボチャには難消化性食物繊維の一種である多糖類が含まれており、食後の血糖値の上昇を抑える。これに加えて、種に含まれるタンパク質と不飽和油も血糖値を下げる効果がある。

ケール

ケールはビタミンCを多く含み、2型糖尿病患者の空腹時血糖値を下げる可能性がある。さらに、グリセミック指数が低く、食物繊維が豊富で低カロリーである。ビタミンA、E、K、葉酸、カルシウム、鉄分も含まれている。ケールの他にも、糖尿病患者にはほうれん草、青梗菜、ブロッコリーなどの葉野菜の摂取量を増やすことが推奨されている。

玄米

粗挽きの玄米は、細挽きの白米よりも消化に時間がかかり、血糖値の上昇を防ぐ。また、白米よりも食物繊維の含有量が多く、前述のように血糖値の上昇を抑制する。そのため、糖尿病患者は白米を玄米に置き換えて食事をすることが推奨されている。白いパスタ、インスタントオートミール、コーンフレークなどの精製された穀物も同様で、それぞれ全粒粉パスタ、スチールカットオーツ麦、小麦シリアルに置き換えることができる。

卵

卵は飽和脂肪酸を多く含むが、ある研究によると、高タンパク質食の一部として1日2個の卵を摂取すると、2型糖尿病患者の血糖値が改善することが示されている。また、満腹感が長時間持続するため、朝食や間食に適している。

豆類

豆類は抗酸化物質が豊富でグリセミック指数が低いだけでなく、良質なタンパク源であるため、血糖値の上昇につながる赤身肉の代わりに食事に取り入れることができます。また、ほとんどの動物性肉に含まれる飽和脂肪酸やコレステロールも含まれていません。

ナッツ類

アーモンド、ピスタチオ、ピーナッツ、クルミなどのナッツ類は、血糖値の急上昇を起こさず、食物繊維が豊富で、体内での炭水化物の分解と糖分の吸収を遅らせます。また、満腹中枢が高いため、満腹感が長く続き、全体的な消費カロリーが減るので、炭水化物を多く含むスナック菓子の代用品として理想的だ。

チアシード

この「スーパーフード」は、食物繊維が豊富でグリセミック指数が低いため、血糖値を管理したい糖尿病患者に理想的です。さらに、チアシードに含まれる食物繊維は、同じ食事で食べた他の食品からの吸収カロリーを減らし、満腹感を長く感じさせるので、食べ過ぎを防ぐ効果もある。

亜麻仁

チアシード同様、亜麻仁もグリセミック指数が低く、満腹感が長く続く。さらに、不溶性食物繊維（便のかさを増す）とリグナン（抗酸化物質の一種）を含み、血糖コントロールを改善する。ある研究では、2型糖尿病の人が亜麻仁リグナンを12週間摂取したところ、HbA1c値が有意に改善した。私たちの体は亜麻仁を丸ごと消化することができないので、必ず挽いたものを購入するか、自分で挽くようにしてください。

低脂肪ヨーグルト

全乳、ヨーグルト、チーズ、バターなどに含まれる過剰な脂肪分は、すぐに血糖値に影響を与えるわけではないが、食べると消化が悪くなり、インスリンが効きにくくなる。その結果、食後数時間後に血糖値が高くなることがある。また、脂肪はカロリーが高く、体重増加につながる可能性がある。その代わり、低脂肪か低脂肪のものを選びましょう。おまけに、乳製品に含まれるビタミンDは、特に子供や青少年のインスリン感受性（血糖値の上昇を引き起こす）を改善する役割もあるかもしれない。

白滝麺

グルテンフリー、低炭水化物、減量法などでよく取り上げられるしらたき麺は、糖尿病患者にも優しいことで知られている。しらたき麺の主原料であるこんにゃくは、2型糖尿病患者の血糖値を下げるという研究結果がある。しかし、この効果を裏付けるにはさらなる研究が必要である。

シナモン

シナモンを料理に加えることで、HbA1c値を下げることができる。研究によると、他の予防措置に加えて、たった1グラムのスパイスを摂取するだけで、コントロール不良の2型糖尿病患者のHbA1cが低下するという。

エクストラバージンオリーブオイル

高脂肪食品は血糖値を上昇させる可能性があるが、糖尿病患者には、糖尿病と関連する疾患である心臓病やコレステロールの発症率を低下させることが知られているため、1日のカロリーの25～35％を一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸から摂取することが推奨されている。エキストラバージンオリーブオイルには前者が含まれており、血糖値を下げる効果も認められている。さらに、他の食品と組み合わせることで、オリーブオイルはデンプンから糖への変換を遅らせる可能性がある。また、亜麻仁油やクルミ油を摂取するのもよい。

ニンニク

パスタ、フムス、スープ、カレーにニンニクを使うもう一つの理由がある。研究によると、このスパイスは2型糖尿病患者の血糖値管理を助けるという。この研究ではニンニクの錠剤（1日300mg）を使用しているが、ニンニクを多く含む食品を食事に取り入れたり、理想的な摂取量について専門家に相談したりすればよい。

ターメリック

このスパイスは、サプリメントとして売られている以外に、牛乳やカレー、朝の「健康注射」にも加えられている。研究によると、クルクミン（ウコンに含まれる黄色の化学物質）は糖尿病患者の血糖値を下げるという。これに加えて、糖尿病に関連する心臓や腎臓の合併症のリスクも低下させる。ターメリックの吸収率を高めるには、黒胡椒と組み合わせるとよい。

リンゴ酢

リンゴ酢は、インスリン感受性を改善し、空腹時血糖値を下げることが研究で示されているため、朝の「健康ショット」、サラダ、ディップに加えるのに適している。さらに、炭水化物を含む食事と一緒に摂取すると、血糖値の反応を20％低下させると考えられている。ある研究では、コントロール不良の糖尿病患者において、就寝前に大さじ2杯のリンゴ酢を摂取すると、空腹時血糖値が6％低下した。リンゴ酢のこの効能を検証するにはさらなる研究が必要だが、試してみて自分に役立つかどうか確かめてみるのもいいだろう。

上記の食品を食事に取り入れるだけでなく、運動も欠かさずに行いましょう。さらに、食事の量を制限し、食べ過ぎないようにしましょう。