睡眠時無呼吸症候群： 食事と運動で症状が改善する可能性があります
睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に呼吸が困難になる深刻な睡眠障害です。睡眠時無呼吸症候群は、高血圧、心臓病、脳卒中、糖尿病、うつ病など、深刻な健康状態を引き起こす可能性があります。
睡眠時無呼吸症候群の危険因子のひとつは、過体重または肥満であることです。残念ながら、無呼吸症候群の方の60～70％は肥満であり、他の病状を発症するリスクが高まります。
したがって、睡眠時無呼吸症候群を治療する最も重要な方法の1つは、体重をコントロールし、それを維持するために定期的に運動することです。食べるものの中には、睡眠時無呼吸症候群の症状を改善するのに良いものがある一方で、状況を悪化させるものもあります。ここでは、睡眠時無呼吸症候群の方が取り入れるべき食品とそうでない食品を検証してみましょう。
睡眠時無呼吸症候群を改善する食品群
食事に取り入れると、睡眠時無呼吸症候群を治療できる食品があります。また、これらの食品は体重管理にも役立ちます。
低カロリーな野菜と果物
野菜や果物の多くは低カロリーですが、体に必要な栄養素が豊富に含まれています。食物繊維が豊富な食品は、満腹感を得やすく、長時間の摂取が可能なため、食物繊維を多く含む新鮮な野菜や果物を積極的に摂取することで、体重管理に役立ちます。
野菜や果物には、緑の葉野菜、ブロッコリー、キャベツ、アスパラガス、セロリ、オレンジ、ラズベリー、梨、リンゴなどの柑橘類があります。
朝食のシリアルにはフルーツを、昼食の全粒粉パスタには野菜を、夕食には野菜を増やすとよいでしょう。
低脂肪の乳製品
低脂肪ヨーグルトやスキムミルクなどの低脂肪乳製品は、脂肪分が少なくても、カルシウム、タンパク質、ビタミンDが豊富に含まれています。
デザートにアイスクリームではなく、低脂肪ヨーグルトにラズベリーなどの新鮮なフルーツをトッピングしてもよいでしょう。また、朝食のオートミールには、全乳の代わりに低脂肪乳を使うとよいでしょう。
全粒穀物
全粒粉は、体の維持に大切なさまざまな栄養素を含んでいます。食物繊維、ビタミンB群、鉄やマグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれています。腸の働きを助け、体重を管理し、心臓病や糖尿病の発症リスクを下げる効果も期待できます。また、全粒粉は睡眠時無呼吸症候群の症状を軽減する効果も期待できます。
サンドイッチには、白いパンの代わりに全粒粉のパンを使うとよいでしょう。昼食の主食が白米であれば、玄米に変えてみましょう。同様に、おやつに普通のクラッカーや小麦粉のトルティーヤを楽しんでいる方は、それぞれポップコーンやコーントルティーヤに置き換えてみましょう。
植物性油脂
太り気味で睡眠時無呼吸症候群の方は、バターやマーガリンなどの飽和脂肪酸を多く含む油ではなく、植物由来の油を使うことをおすすめします。植物性オイルには、体に良い不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。飽和脂肪酸を多く含む油を過剰に摂取すると、炎症、心臓病、肥満などの健康問題につながる可能性があります。
毎日作る料理には、オリーブオイル、キャノーラ油、ココナッツオイルなどの植物性オイルを取り入れるように心がけましょう。
睡眠時無呼吸症候群を悪化させる可能性のある食品群
睡眠時無呼吸症候群を悪化させる可能性があるため、完全に避けるべき食品も存在します。その一部を以下に紹介します。
ヒスタミンを含む、または産生する食品
ヒスタミンは、もともと体内に存在する物質です。しかし、食べたものが原因でヒスタミンレベルのバランスが崩れると、アレルギー反応を起こすようになることがあります。アレルギー反応は、睡眠時無呼吸症候群を悪化させる可能性があります。このようなアレルギー反応により、体内で粘液が多く生成され、正常な呼吸が妨げられる可能性があります。
トマト、ナス、アボカド、ドライフルーツなどには、ヒスタミンが含まれています。食事から除外したほうがよいでしょう。アンチョビ、燻製、イワシ、サバなど、魚の種類によってはヒスタミンが含まれています。ですから、料理にも含めないほうがよいでしょう。バナナ、イチゴ、貝類、パパイヤ、パイナップル、卵などの食品にはヒスタミンが含まれていないものもありますが、体内でヒスタミンを生成する原因となる可能性があります。
高脂肪の乳製品
太り気味で睡眠時無呼吸症候群の症状がある場合、高脂肪の乳製品はその症状を強めるだけです。食事では、全乳、ヘビークリーム、脂肪分の多いチーズは避けましょう。これらは粘液の分泌を増加させ、呼吸困難を悪化させる可能性があります。
これらの食品を避けることは、減量に役立ち、心臓病の発症リスクも低下させることができます。ファーストフードが好きな人は、制限するか完全に避けるようにしてください。チーズバーガー、ピザ、パスタ、アイスクリームなどです。
脂肪分の多い肉類
肉類はタンパク質が豊富ですが、飽和脂肪酸も多く含まれています。これは心臓病の発症リスクを高め、体内の炎症を悪化させる可能性があります。これらはすべて、睡眠時無呼吸症候群の症状を悪化させることになります。
ですから、ポーターハウスやトップサーロインステーキ、ベーコン、ポークチョップ、ラム肉、ソーセージなど、脂肪分の多い肉は避けるようにしてください。これらをサーモンなどの魚や皮なしの鶏胸肉に置き換えてください。
精製された炭水化物
精製された炭水化物は、血糖値を乱し、不必要な体重増加を引き起こす可能性があります。これらは睡眠時無呼吸症候群の症状を高める可能性があります。
クッキー、ペストリー、ケーキなどの加工食品は、避けるべき食品です。朝食に食べるような甘味のあるシリアルにも注意が必要です。
特定の食品を食事に取り入れたり、取り除いたりすることで、睡眠時無呼吸症候群の症状を改善することができますが、同様に症状に効果が期待できるマイルドハーブもあります。夜間の睡眠の質を改善するのに役立つかもしれないこれらのハーブを調べてみましょう。代替療法には時間がかかりますが、効果がある場合もありますので、ハーブを治療に使用する前に、医師に相談してください。
睡眠時無呼吸症候群の症状に効果が期待できるハーブ
睡眠時無呼吸症候群の症状が深刻でなく、医師が代替療法による治療を認めている場合は、以下のハーブを試してみてはいかがでしょうか。
バレリアンルート（Valerian Root）： バレリアンルートは、古来より睡眠を誘発するために使用されてきました。睡眠の中断は睡眠時無呼吸症候群の症状の1つであり、バレリアンルートを使用することで睡眠の質を向上させることができるかもしれません。
漢方エキス：漢方エキスは、日本の生薬製剤です。このエキスで睡眠関連呼吸障害を改善できる可能性があることが研究で示されています。別名、半夏厚朴湯（はんげこうぼくとう）エキスとも呼ばれています。
三黄瀉心湯（さんおうしゃしんとう）： これは中国のハーブで、睡眠時無呼吸症候群の軽症例に有効であると考えられています。
ホメオパシーのSambucus： エルダーベリーの一種であるサンブッカスは、鼻づまりを軽減することにより、睡眠時無呼吸症候群の症状を効果的に緩和する可能性があります。
睡眠時無呼吸症候群の治療には、食事以外に、運動も重要な役割を果たします。自宅でできる簡単な呼吸法をいくつか紹介しますと、症状の緩和に役立ちます。
睡眠時無呼吸症候群の症状を和らげるエクササイズ
睡眠時無呼吸症候群の症状を改善するために、自宅で特定のエクササイズを実践することができます。エクササイズの中には、気道の筋肉を強化し、呼吸を改善する効果が期待できるものもあります。以下のようなものがあります：
風船呼吸：風船の開口部の周りに唇を当てます。鼻から息を吸い、風船の中に息を吹き込みます。風船の中にできるだけ多くの息を吐き出す。息を吸い、空気を抜く。風船を口から離さずに、これを5回繰り返してみましょう。頭がボーッとするようなら、すぐに運動を中止してください。
タングホールド：舌を口の天井に押し当て、ゆっくりと一定の速度で鼻から息を吸ったり吐いたりします。夜間の呼吸に役立つかもしれません。
朝の呼吸：このエクササイズは、朝起きてすぐに行うことができます。上半身を腰の位置で前に曲げ、腕はゆるめます。バランスをとるために膝を曲げてもよい。ゆっくりと息を吸い、息を吸いながら体をゆっくりと起こす。3～5秒間息を止め、息を吐きながら体を元の位置まで戻します。
これらのエクササイズとは別に、ヨガを実践することもできます。ヨガは、呼吸を整え、心身を落ち着かせる効果があります。これらのエクササイズは、あくまでも軽度の睡眠時無呼吸症候群の症状に対するものです。もし、深刻な症状が出た場合は、すぐに医師に相談してください。
