睡眠の問題とその解決法

翌朝に仕事や学校があるのに夜更かしをしてしまうような雑念が増えたおかげで、質の良い睡眠はますます遠いものになりつつある。このような状況に心当たりがあるなら、今こそ何かを変える時だ。

近年、科学の力を借りることで、睡眠に関する多くの問題の真相を解明することができるようになった。科学によって、様々な睡眠の問題に対する正しい姿勢や、脳を疲れさせるので寝る前に避けるべき行動がわかってきたのだ。

ここでは、あなたが直面する可能性の高い9つの睡眠の問題と、科学がそれを解決するのに役立つ方法を紹介しよう。

肩の痛み

横向きで寝ることが多いと、肩が痛くなる可能性がある。

肩が痛む側で寝ないで、仰向けに寝ましょう。頭の下に枕を1つ、お腹の上に枕を1つ置き、お腹の上に枕を抱いて寝ましょう。こうすることで、肩が固定されます。

仰向けが苦手な方は、痛くない側で寝てください。脚を少し胸の方に動かし、膝の間に枕を挟みます。寝ている間、頭の下に手を入れておくと、肩の不快感が増すことがあります。

肩が痛いときにうつぶせで寝るのは、肩の位置がずれてしまうのでよくありません。

首の痛み

もうひとつよくある睡眠障害のひとつに首の痛みがあるが、枕がその一因になっている可能性がある。

仰向けに寝て両腕を横にし、頭の下と両腕の下に枕を置く。首の痛みがある場合は、固めのラテックス枕が効果的だという研究結果もある。

横向きで寝る方が快適な場合は、枕の厚さが15cm以下になるようにしてください。非常に厚い枕は、首が痛くなり、不快になる可能性が高い。

うつぶせで寝ると首に負担がかかるので、首の痛みがあるときはうつぶせで寝ないほうがよいでしょう。

背中の痛み

背中の痛みは、非常によくある睡眠障害です。なぜ腰痛が多いのかというと、間違った姿勢か、間違ったマットレスを使用しているからです。背骨の正常なカーブを保ち、マットレスが柔らかすぎないようにすることが大切です。

腰痛があるときは仰向けで寝るのが理想的です。膝の下に枕を置くと、背骨のカーブと腱の緊張を回復させることができます。また、腰の下に丸めたタオルを敷くと、より安心感が増し、体を支えることができます。

仰向けで寝るのが合わない場合は、背中を丸めたまま、足を少し胸の方に移動させる。膝の間に枕を置くと腰に負担がかかりません。

腰痛持ちの場合、うつぶせ寝はよくありません。しかし、どうしても寝たい場合は、骨盤の下に枕を置くことを忘れずに。

眠れない

毎晩ガジェットを持ち歩く習慣があるなら、それを改めましょう。

毎晩、寝つきが悪いという人は、寝るときにスマホを含むすべての電子機器を遠ざけておくと効果的だ。画面の光は急速眼球運動（レム睡眠）に影響を与えると言われている。

どんな形であれ、少なくとも眠る6時間前にはカフェインを摂らないこと。毎朝、運動をして体に必要な運動量を確保する。血液循環が良くなることで、入眠が早まる可能性が高い。

寝つきが悪い

眠っている途中で何度も目が覚めてしまう場合は、室温が睡眠に適していないことを意味します。理想的な温度は18～22度くらいです。

また、このような場合、アルコールで眠れると思ったら大間違い。毎日寝る前に少量でもお酒を飲むと、長い目で見ると健康に悪影響を及ぼします。

目覚めの悪さ

週末に1時間余分に睡眠をとるのが好きな人は多いが、1週間の睡眠パターンが一定でないことが、目覚めの悪さに一役買っているかもしれない。科学者はこの問題を “社会的時差ボケ “と呼んでいる。毎朝同じ時間に起床することで、この現象を防ぐことができるという研究結果がある。

いびきのかきすぎ

なぜいびきをよくかくのか不思議に思いませんか？上気道（鼻腔とのどを含む）が狭くなり、空気の流れが制限されるからです。そのため、周囲の組織が振動し、騒音が発生し、いびきをかくのです。

仰向けで寝ると、上気道の周りの組織が呼吸を制限することがあります。ですから、仰向けで寝るのではなく、横向きで寝るようにしましょう。

非常に柔らかい枕を使うのは避けましょう。頭が後ろに傾き、いびきをかきやすくなります。頭の下に追加の枕を使ったり、ベッドの頭の高さを高くすると、いびきを軽減できるかもしれません。生理食塩水で副鼻腔をきれいにするのもよいでしょう。

脚の痙攣

夜間の脚の痙攣はよくあることです。これは、ふくらはぎの筋肉が緊張した結果起こるもので、通常、筋肉疲労や神経損傷がある場合に起こります。この問題に頻繁に直面する場合は、医師の診察を受けることをお勧めします。ストレッチやヨガ、脚のマッサージなどで解消できます。

酸の逆流

胃酸の逆流に悩まされているときは、左側を向いて寝ましょう。そうすることで、胃の内容物が食道に逆流するのを防ぐことができます。ただし、この問題が長く続くようであれば、必ず医師に相談すること。

次にこのような問題が起きたときは、簡単な対処法を思い出して、安らかな眠りを楽しんでください。