生食と加熱食のどちらが健康的か

ローフードの栄養学と調理食品の栄養学については、常に論争があった。ローフードの食生活を提唱する人々は、調理されたものよりもローフードからより多くの利益を得ると主張し、他の人々はその反対を主張する。

結論から言えば、生食と加熱食にはそれぞれの利点がある。生で食べた方が良い食品もあれば、加熱した方が良い食品もある。

野菜や果物を生で食べる方が、調理したものよりも栄養価が高いかもしれない。しかし、生で食べる食品に大きく左右されるため、具体的な結論を出すことはできない。

では、ある食品を調理することが、なぜ体に悪いのか、良いのかを検証してみよう。

食品を調理することで起こりうる副作用

食品酵素を破壊する可能性

これはローフードダイエット信者が主張することの一つである。食物を摂取すると、体は酵素を利用して食物を小さな分子に分解し、体内に吸収されやすくする。食べたものにも酵素が含まれている。

ほとんどの酵素は熱に弱く、熱にさらされたり調理中に不活性化する。

ローフードダイエットの支持者は、食品に含まれる酵素は調理中に破壊されるため、体内での吸収を助けるために消化酵素をより多く必要とし、その結果さらに酵素不足に陥る可能性があると主張する。しかし、この主張には科学的根拠がない。

食物酵素は植物の栄養補給に役立つもので、人間の消化を助けるものではないという科学者もいる。

また、食べ物の消化を助けるために体内で生成された消化酵素は体内に吸収され、再利用されるため、体内の酵素不足は起こりにくいという。

栄養素が失われる可能性

生の食品には、調理されたものよりも豊富な栄養素が含まれている。調理によって、体に必要な栄養素が失われてしまうからだ。ビタミンCのような水溶性ビタミンは調理過程で失われる。ビタミンCは体に有害なフリーラジカルと戦い、鉄分の吸収を助け、傷の治癒を助け、ウイルスや細菌の感染から体を守るため、必要不可欠な栄養素である。

タケノコ、赤ピーマン、サヤインゲンなど特定の野菜について行われた研究の結果、茹でることで必須栄養素が最も失われることがわかった。タケノコでは、茹でることでタンパク質と可溶性糖分が減少し、遊離アミノ酸の総量が大きく減少した。赤ピーマンでは、ゆでることでアスコルビン酸含量と抗酸化性が著しく減少した。緑色のサヤでは、茹でることで鉄分、カルシウム、アスコルビン酸、βカロテンの量が減少した。

さらに、調理時間は食品に含まれる栄養素に影響を与える。調理時間が長ければ長いほど、栄養素の損失は大きくなる。

食品を調理するメリット

食べ物を噛んで消化しやすくする

食べ物を噛むことは、消化プロセスの最初のステップのひとつである。噛むことで、食べ物は小さな粒子に分解され、体内で消化されやすくなる。

咀嚼が不十分だと、食べ物の消化に時間がかかり、腹部膨満感や鼓腸を引き起こすこともある。

調理することで食材が柔らかくなり、咀嚼しやすくなる。調理には、デンプンのゲル化、タンパク質の効率的な変性、食品媒介病原体の死滅など、食品の非加熱処理にはない利点がある。

調理された肉は生肉よりも咀嚼しやすく、消化しやすいという事実は、ベジタリアンでない人なら誰もが認めるところだろう。また、お皿に生肉がのっているのは非常に気になるものだ。

調理された豆類や穀類は消化しやすく、抗栄養素の数も減らすことができる。抗栄養素とは、食物から栄養素を吸収する体の能力を妨げる化合物のことである。

野菜の抗酸化力を高める

調理することで、野菜に含まれる抗酸化物質が増加する。抗酸化物質は体に害を及ぼすフリーラジカルと戦うため、体にとって重要である。

また、調理は野菜に含まれるファイトケミカルの含有量にも良い影響を与えることが分かっている。ファイトケミカルは、免疫系を刺激し、DNAの損傷を防ぎ、DNAの修復を助け、ホルモンを調整するなど、体にとって多くの利点がある。

ある研究結果によると、トマトは生の状態よりも加熱した状態の方が、必須抗酸化物質であるリコピンをより多く摂取できる。この結果は、加工された野菜や果物の栄養価が新鮮な野菜や果物より低いとは限らないことも証明している。

ニンジン、クルジェット、ブロッコリーの3種類の野菜を使った研究の結果、調理することでこれらの野菜の抗酸化活性が高まることが示された。

有害なバクテリアや微生物を殺す

加熱調理には、下痢などの深刻な病気を引き起こす可能性のある細菌やその他の微生物を死滅させるという利点がある。

食品を十分に加熱調理し、十分に冷めたらすぐに食べることで、食品中の汚染物質の大部分と、食品を媒介とする下痢の相当数を抑制することができる。

肉の調理は適切に行わなければならない。そうでなければ、特に調理前に肉が適切に解凍されていない場合、穏やかに炒めたり焼いたりしても微生物が生き残る可能性がある。

生乳や加熱した牛乳の摂取に関する研究では、生乳には人の健康を害する病原体が含まれている可能性があることが示されている。したがって、生乳を加熱することは、これらの病原菌を殺すために重要である。加熱した牛乳の栄養価は、生乳の栄養価と比較するとほとんど差がない。

食べるものから栄養上のメリットを得るためには、生食と加熱食の両方をバランスよく摂る必要がある。以下は、生で食べた方がよい食品と加熱した方がよい食品の例である。

生で食べた方が良い食品の例

ブロッコリー： 生のブロッコリーには、ガンと闘う植物性化合物であるスルフォラファンが、加熱調理したブロッコリーの3倍含まれている。

キャベツ： キャベツを調理すると、がん予防酵素のミロシナーゼが破壊される可能性がある。キャベツを調理する場合は、短時間にすること。

タマネギ： タマネギは血小板凝集を抑制する。しかし、調理すると抗血小板活性が破壊されたり、逆に低下したりする可能性がある。

ニンニク： ニンニクには抗がん作用があるが、加熱調理するとこの作用が完全に失われる可能性がある。

調理して食べた方がよい食品の例

アスパラガス： アスパラガスを加熱調理すると、繊維状の細胞壁が壊れ、葉酸やビタミンA、C、Eなどのビタミンが体内で吸収されやすくなる。

ほうれん草：加熱したほうれん草は、鉄分、マグネシウム、カルシウム、亜鉛などの栄養素をより効果的に摂取できる。

キノコ類： マッシュルームを調理すると、発がん性物質を分解し、強力な抗酸化物質であるエルゴチオネインの分泌を助ける。

トマト： 前述したように、トマトを調理すると、体に良いリコピンがより多く摂取できる。

肉、魚、鶏肉 肉、魚、鶏肉には食中毒の原因となる細菌が含まれている。これらは適切に調理することで除去できる。