断食の長所と短所とは
間欠的断食は超流行している。しかし、その価値はあるのでしょうか？食べ物は生きるための手段であり、私たちはそれなしでは生きていけません。
断食にはいくつかの種類があります。1日1食にしたり、交互に断食したり。また、週に2日、500～600キロカロリー程度と、ほとんどカロリーを摂らないという方法もあります。他の日は普通に食事をする。あるいは、1日のうち特定の時間帯に断食をすることもできます。すべて好みによる。
ほとんどのダイエット法と違って、断食は何を食べるかではなく、いつ食べるかということです。食べ物の制限はありません。人気があるのもうなずけます！
とはいえ、安全なのか、自分に合っているのか、疑問に思うかもしれません。カレンダーに手を伸ばす前に、断食の長所と短所について学びましょう。
長所
酸化ストレスから身を守る
カロリー制限をすると、短期間の酸化ストレスが生じます。危険なのでは？とんでもない！
短期間なので、酸化ストレスは保護反応を引き起こす。体が適応しようと働くのだ。その後、体は酸化ストレスからあなたを守るために、より優れた働きをするようになる。
これは健康全般にとって朗報だ。酸化ストレスは数え切れないほどの慢性疾患の原因となる。高血圧、心不全、睡眠時無呼吸症候群、がんなどはその一例だ。
ある意味、カロリー制限は体に練習の機会を与える。しかし、キーワードは “間欠的 “である。断食が長引くと、良いことよりも悪いことの方が多くなる。
炎症を抑える
短時間の酸化ストレス状態には、もう一つの利点がある。細胞が適応するにつれて、体内の抗酸化経路が盛んになる。その結果、細胞は炎症を抑えやすくなる。
その結果は？病気への抵抗力が高まるのだ。結局のところ、酸化ストレスと炎症は関係している。どちらもがんや心臓病のような慢性疾患の原因なのだ。
酸化ストレスは、炎症性疾患である喘息患者にも有効である。Free Radical Biology and Medicine誌の研究では、太り過ぎの成人が交互にカロリー制限食を摂取した。彼らは皆、中程度の喘息を患っていた。その結果、体重と喘息症状の両方に改善が見られた。
心臓の健康増進
炎症が減少すると、心臓の健康が増進する。心臓病のリスクが高い人には有効かもしれない。
間欠的断食は、コレステロール7α水酸化酵素と呼ばれる酵素に作用する。この酵素の発現を増加させ、コレステロールを消化液である胆汁に使わせる。その結果、コレステロール値が改善される。
ラットの場合、間欠的断食は安静時血圧と心拍数も低下させる。酸化ストレスに対する抵抗力が高まることで、心臓にダメージを与えるストレス要因からも保護される。
インスリン抵抗性の改善
ラットの研究では、糖尿病予防の可能性も示されている。The Journal of Nutrition誌の研究では、間欠的断食は血糖値の低下につながった。インスリン感受性も改善した。
ここでも、酸化ストレスが関係している。短時間の断食は、糖尿病を抑える良好なインスリンレベルを誘導する。
体重を維持する
体重管理は人によって異なる。間欠的断食がひとつの手法になる人もいるだろう。
カロリーを制限すると、体は脂肪をエネルギーとして使う。これによって脂肪組織が燃焼され、少量の体重減少が起こります。
欠点
空腹につながる
長所にもかかわらず、空腹感は大きなハードルだ。お腹が鳴ってしまうことになる。
空腹に対する反応は人それぞれだ。脱力感、めまい、疲れを感じるかもしれない。また、集中力が低下し、仕事や車の運転がしにくくなる。
炭水化物は体の主なエネルギー源です。食べないと、血糖値が下がる。イライラ、失神、頭痛などの症状が起こりやすくなる。
食欲増進
間欠的断食は、食欲を増進させます。これはまさにあなたが望まないことでしょう！
断食中は、「空腹ホルモン」であるグレリンが急増します。食事をすると？満腹ホルモンであるレプチンが増加します。これにより食欲が抑えられ、食べる量を減らすことができる。
飢餓を促す
絶食を続けることは危険である。体が飢餓状態に陥り、栄養失調や免疫力の低下につながります。極端な場合、臓器障害を引き起こすことさえある。
また、飢餓モードに入るかもしれない。食べる量が少なければ少ないほど、体が必要とするカロリーは増える。代謝が落ち、痩せにくくなる。私たちの体は、今あるものにしがみつこうとする。
炭水化物が主なエネルギー源であることを思い出してほしい。炭水化物がなくなれば、次はタンパク質だ。断食をやめると、体はその分を脂肪で補い、体重増加につながる。
これは極端な場合です。しかし、安全な断食のレベルは確立されていない。さらなる研究が必要である。
短期間の体重維持
この効果には欠点もある。間欠的ファスティングは、ちょっとの間ならいいかもしれませんが、長期的には理想的ではありません。
確かに、継続的なエネルギー制限と似たような効果がある。しかし、それが優れているという意味ではない。継続的なエネルギー制限は、摂取カロリーを正常な範囲内に保ちながら、より低いカロリー摂取を求めます。その上、体にとって超ストレスではないので、より健康的です。
断続的な断食では、体がエネルギー制限に完全に適応することはできません。また、全体的な減量効率も上がりません。
断食を試す前に、医師に相談してください。人によって影響は異なります。現在の健康状態や病気によって、安全性が決まります。
