断食による減量と代謝の改善

03/09/2023 1 min read

クラッシュ・ダイエットが流行している一方で、減量管理においては、もう一つの手法である間欠的ファスティングが長年その地位を維持している。断続的な断食では、一定期間食事をとらず、時々通常の食事に戻ります。

他の方法と比べて、断食は減量のための信頼できる方法だと考えられています。その理由は以下の通りです：

間欠的ファスティングはどのように減量をもたらすのか？

断食はカロリー制限ダイエットと同じくらい、時にはそれ以上の効果があります。研究によると、断食は3～24週間という短期間で体重を減らすことができます。しかも断食は続けやすく、短時間で脂肪の塊を取り除くことができ、残った体重を維持することができる。

間欠的ファスティングは、代謝に大きな役割を果たすホルモンを調整することによって、これらすべてを行う。その結果、これらのホルモンは体重調節に重要な役割を果たします。ホルモンは食欲に影響し、脂肪の燃焼量や蓄積量に影響します。断食をすることで、これらのホルモンをコントロールすることができる。

インスリンは体が体脂肪を調節するのを助ける。2型糖尿病、心臓病、肥満、そしてがんに罹患している人は、インスリンレベルが高いことが一般的です。このホルモンは、体に脂肪を蓄積するタイミングと、脂肪を分解するタイミングに影響する。

インスリンのレベルが上がると、体内での脂肪の処理が止まり、体重が減りにくくなる。

間欠的断食は、カロリー重視のダイエットと同じくらい効果的にインスリンレベルを下げることで、この問題を解決してくれる。

ヒト成長ホルモンのレベルが高ければ高いほど、脂肪が減る可能性は高くなります。間欠的断食は、筋肉量を維持しながら脂肪を燃焼させるヒト成長ホルモンのレベルを増加させる。この効果は男性で5倍にもなる。ただし、女性の場合はそれほど顕著ではないかもしれないので注意しよう。

ノルエピネフリンは、闘争や逃走の反応を引き起こすストレスホルモンである。特にこのホルモンは、体内の脂肪細胞がいつ脂肪酸を放出すべきかを指示する。このホルモンのレベルが高ければ高いほど、体内で燃焼される脂肪の量は多くなる。

断食を断続的に行うと、血流中のノルエピネフリンの量が増えるため、体内の脂肪燃焼が促進される。

断食は代謝を低下させ、理想的な体重を維持するチャンスを失わせるというのが通説です。これはまた、他の方法であなたの健康に影響を与えるかもしれません。では、断食を心配するのは正しいのでしょうか？

体重を減らそうとしている人、あるいは体重は減ったけれどもそれを維持しようとしている人に話を聞いてみましょう。代謝というのは、誰もが好き嫌いの分かれるところです。急激に体重を減らした人のほとんどは、代謝の低下と筋肉量の減少のせいで、減らした体重を維持するのが難しいことに気づく。

代謝の低下は長期的な断食では確実な兆候です。では、それは断食にも当てはまるのでしょうか？

長期的なダイエットとは対照的に、短期間の断食は実際に代謝を上げるという研究結果がある。これには2つの理由が考えられる：

断食はノルエピネフリンレベルを上昇させ、説明したように、脂肪燃焼を促す。これによって、長期的なカロリー制限で代謝が損なわれるのを改善できるかもしれない。

断食は脂肪を燃焼させるが、筋肉量は維持すると考えられている。この筋肉量は安静時にもカロリーを消費し、さらなる体重減少を引き起こす。

ある種の断食は代謝を低下させないという研究結果もある。また、カロリーダイエットよりもはるかに筋肉量を維持できると言われている。しかし、矛盾する研究もあり、さらなる研究が必要である。

間欠的断食とは、数日おきに断食と食事を交互に繰り返すことです。気まぐれに行うのではなく、決められた計画に沿って行います。ここでは、さまざまな方法の中から3つを紹介しよう：

5：2法：これは食事制限ダイエットだ。週間のうち2日間、連続しない日に600キロカロリー程度の食事をする。他の曜日は通常の食事をする。

イート・ファスト・イート：週に1～2回、丸1日絶食する方法。朝食から朝食まで食事を抜いてもよい。

16/8法：朝食を抜き、毎日決められた8時間（例えば午後1時から午後9時まで）だけ食事をする。次の食事時間まで16時間断食する。

自分の体質に最も合っていて、健康に悪影響を及ぼさないタイプの断食を選びましょう。この特別な旅に出る前に、医師や栄養士に相談するのがベストだ。