寝る前の食事は良い習慣か悪い習慣か

寝る前に食べるとよく眠れる人もいれば、そうでない人もいる。寝る前の食事が良いか悪いかは、個人差や食べたものに大きく左右される。

基本的に、寝る前の食事は良くも悪くもある。メリットも副作用もある。寝る前に食べることの利点と副作用を検証してみよう。

寝る前の食事の副作用

体重増加の原因になる

寝る2時間前までに重い食事や夕食を摂らないようにと言われている。食事のタイミングが各個人のカロリー摂取量に影響することを証明する研究がある。その研究結果は、睡眠時間に近すぎる食事は体重増加につながる可能性があることを示唆している。

なぜだろうか？食事をするたびに、代謝はわずかに上昇する。しかし、深夜はそれが最小限に抑えられる。寝る直前に食べると代謝が上がらないのは、夕食の2、3時間後に体が睡眠の準備を始めるからだ。身体は起きているときほどカロリーを消費しない。必要なのは、通常の心臓と肺の機能に必要なカロリーだけであり、これはかなり低い。

酸逆流を悪化させる可能性がある

胃酸逆流とは、胃酸がのどまで押し戻されることである。そのため、胸焼けと呼ばれる胸が焼けるような感じや、喉の奥で酸の味がするなどの症状が出ることがある。すでに酸逆流の症状がある場合、就寝前の食事は症状を悪化させる。そのため、胃食道逆流症の方は、寝る3時間以内の食事を控えることをお勧めします。

また、寝る前に重い食事をすると、寝ている間に不快感を感じたり、消化不良を起こしたりすることがあります。食べ過ぎた場合、飲む水の量も増えます。その結果、トイレに行く回数が増え、睡眠の妨げになる。

不健康なサイクルを生み出す可能性

日中に十分な食事をとらないために、寝る前に極端に空腹になる人がいる。テレビを見たり、ノートパソコンを使ったりしながら食事をする人が多い。こうした注意散漫のせいで、たいていの場合、どれだけ食べたかわからなくなってしまう。これが不健康なサイクルとなり、翌日も繰り返される。このような不健康な食習慣は、食べ過ぎや体重増加につながる。

寝る前に食べるメリット

夜食が減る

夜食が食べたくなる人は、寝る前におやつを食べると、夜食が食べられなくなり、体重を減らすことができる。研究によると、太り過ぎの女性が夜間にタンパク質や炭水化物を摂取すると、食欲が改善するという。

また、18歳から65歳までの成人を対象とした研究では、夕食の90分後に低脂肪牛乳入りのシリアルを食べてもらった。その結果、夜食を摂る人のカロリー摂取が弱まることがわかった。

より良い睡眠をもたらすかもしれない

人によっては、夜中に健康的なスナックを食べることでよく眠れるようになったり、空腹で中途覚醒するのを防いだりする。十分な睡眠をとることは大切です。過食や体重増加は、十分な睡眠不足と密接な関係がある。

寝る前のささやかで健康的なおやつが体重増加の原因になることを証明する証拠はない。ですから、寝る前に少量食べることで、寝る前に食べなかった場合よりも長い時間眠れると感じるのであれば、食べることを止めないでください。ただし、健康的なスナックと少量にしましょう。

血糖値を安定させる

朝は、1日を始めるためのエネルギーを供給するために、体内でブドウ糖がやや多めに生成される。これは糖尿病のない人の血糖値にはほとんど影響しない。しかし、糖尿病患者には、過剰に生成された糖を除去するインスリンが十分にないため、これが影響する。一方、人によっては夜間に低血糖（低血糖症）になることがあり、睡眠障害を引き起こすことがあります。

このどちらかの問題がある場合は、医師に相談し、これらの問題を克服するための手順を踏むことが重要である。

さらに、就寝前におやつを食べることで、十分なエネルギーが供給され、低血糖症患者の血糖値の変動を防ぐことができるという研究結果もあります。

就寝前のおやつとして、ベリー入りヨーグルト、七面鳥の赤身肉を全粒粉のパンで挟んだサンドイッチ、クルミひとつかみ、低脂肪乳入りバナナスムージーなどを試してみてください。これらの食べ物は、体が重くならず、同時に夜の空腹感を満たしてくれます。

ドーナツのような甘いもの、辛いもの、ハンバーガーのような脂肪分の多いもの、コーヒー、チョコレート、アルコールは快眠を妨げるので避けるようにしましょう。