加齢に応じた骨のケアのコツ

加齢に伴い、骨密度が低下し、骨吸収率が骨形成率を上回り始めると、骨が弱くなります。男性の場合、テストステロンの低下により骨量が減少しますが、女性の場合はエストロゲン濃度の低下が骨量の減少を招きます。

カルシウムは骨の健康維持に重要なミネラルです。カルシウムを食事に取り入れることで、骨の強度を維持することができます。カルシウムは、乳製品、ケール、ブロッコリー、アーモンド、カリフラワー、イワシ、サツマイモなど、天然由来のものが多く含まれています。幼い頃から骨のケアをしておけば、将来的に骨に関する問題を回避することができます。ここでは、骨をケアするための5つのヒントをご紹介します。

砂糖の摂取を控える

甘いものを控えるのは難しいことです。しかし、骨を健康に保つためには、砂糖の摂取量を減らす必要があります。

砂糖は、カルシウム、マグネシウム、銅といった主要な栄養素を体内から奪ってしまいます。砂糖は、これらの重要なミネラルの尿中への排泄を増加させます。また、砂糖の過剰摂取は体内のコルチゾールレベルの上昇と関連しており、骨粗しょう症のリスクを高めます。

ビタミンDの1日の必要量を満たす

ビタミンDが不足すると、骨が弱くなり、骨折や骨粗しょう症になる危険性があります。ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨を丈夫にする働きがあります。

晴れた日には、日焼け止めを塗らずに顔や手を太陽に当ててください。毎日、少なくとも20〜30分は日光に当たるようにしましょう。ただし、肌の敏感さには個人差があり、浴びすぎの危険性があります。肌が敏感な方は、長時間日光に当たらないようにしましょう。

タバコをやめる

喫煙は体にとって良いことよりも悪いことの方が多いものです。肺に影響を与えるだけでなく、骨の強度にも影響を与えます。カルシウムやその他のミネラルの吸収に不可欠な体内のエストロゲンレベルを低下させ、骨密度を低下させます。

更年期に差し掛かった女性は、すでにエストロゲンレベルが低くなっているため、喫煙は完全に避ける必要があります。エストロゲンがさらに減少すると、骨量が急速に減少します。さらに、体内のコルチゾールというホルモンのレベルを上げ、骨を弱くする作用もあります。

アルコールの摂取を控える

過剰なアルコール摂取は、ビタミンDの産生を妨げ、カルシウムの吸収に影響を及ぼします。長期間の飲酒は、骨の成長に影響を与え、骨密度を低下させ、骨折のリスクを高める可能性があります。

喫煙と同様に、アルコールもコルチゾールレベルを上昇させ、骨形成に影響を及ぼします。過度のアルコール摂取は骨折のリスク上昇と直接的な相関があります。

体重をかける運動をする

体重をかける運動には、ウェイトトレーニング、ウォーキング、ジョギング、階段昇降、テニス、ダンスなどがあり、いずれも重力に逆らって行わなければならない動作です。運動は、骨密度と骨強度を高め、バランスと筋力を向上させます。骨が丈夫になれば、転倒しても骨折する可能性が低くなります。

また、毎日30分程度の運動は、全身の健康にもよいでしょう。骨粗しょう症や骨密度の低い人は、これらのエクササイズを試す前に医師に相談するのが賢明です。