リフティング vs ランニング。あなたの骨に最適なものを見つけよう

骨と筋肉は、人体の構造的な完全性に寄与しています。骨は体の中で最も丈夫な部分ですが、加齢に伴う変化の影響を受けることもあります。骨量の減少は、加齢に伴い骨の密度とミネラル化度が低下する自然なプロセスです。

閉経後の女性や高齢の男性は、骨粗しょう症になりやすいと言われています。そのため、骨がもろくなり、骨折しやすくなります。しかし、運動習慣をつけることで、その密度を高めることができます。

運動が骨の強さに及ぼす影響

骨は見た目とは裏腹に、とても生きています。骨芽細胞は、骨の中にある骨を形成する細胞です。骨芽細胞は骨にカルシウムを運び、新しい骨基質を形成する働きをします。いくつかの科学的研究により、運動は新しい骨形成の速度を上げることが証明されています。

座りっぱなしの生活では、骨芽細胞の活動が低下し、加齢とともに骨が弱くなります。したがって、骨の健康のためには、どのような形であれ、運動は必須です。多くの人は、フィットネスの一環として、有酸素運動やレジスタンス・トレーニングを行っています。

ランニングは最もポピュラーな有酸素運動で、ウェイトリフティングはレジスタンス・トレーニングの一環としてよく行われます。しかし、多くの健康志向の人々は、ランニングやウェイトリフティングが骨格系にどのような影響を与えるかについて、まだよく分かっていません。

ランニングが骨密度に与える影響

骨はもともと頑丈な組織ですが、他の生体組織と同じように成長することができます。ランニングに使用する骨は、継続的に外部からのストレスを受けるため、骨芽細胞による骨形成の割合が増加します。このプロセスは骨のリモデリングとも呼ばれ、特に下肢、骨盤、脊椎、腕の骨を強化します。

科学的な研究によると、走り方も骨密度の増加に影響することが分かっています。平坦な場所を走る人は、運動不足の人に比べて骨密度の向上があまり見られませんでした。一方、上り坂を走るランニングでは、激しい有酸素運動により、より多くの筋肉群に挑戦することになります。その結果、骨に負荷がかかり、骨のリモデリングと強化が促進されるのです。

より強い骨のための重みを持ち上げる

一方、ウェイトトレーニングは、骨、関節、筋肉にのみ焦点を当てます。複数の研究者が、重量挙げには骨粗鬆症の原因となる加齢による骨密度の減少を相殺する効果があることを発見しています。

骨は、使えば強くなり、使わなければ衰え、弱くなります。器具を使っても使わなくても、ウェイトリフティングをすることで、骨には徐々にストレスがかかり、時間とともに適応し強化されます。

筋力トレーニングは、骨のミネラル密度を高めるだけでなく、筋肉の成長も促します。自分の体重の4～8倍の重さを持ち上げると、知らず知らずのうちに新しい骨の形成が促進され、骨量減少のリスクが低くなります。

結論 ランニングとウェイトリフティングの併用

週に1度のフィットネスでは、骨が適応するのに十分な時間を確保するために、両方を少しずつ行うのがベストです。有酸素運動は毎日続けても問題ありませんが、休息日を設けずにウェイトリフティングを毎日行うと、怪我をしやすくなります。そのため、スクワットやランジ、踏み台昇降などのウェイトリフティングを週に3、4回以上行う筋力トレーニングの習慣をつけましょう。

休息日は、心肺機能と骨格の健康を高めるために、坂道を走るとよいでしょう。ランニングとウェイトトレーニングは、加齢に伴う生活の質の向上に大きく貢献するものだと言えるでしょう。筋肉が強化されれば、活動的で、協調性があり、柔軟で、怪我のない体を維持できます。

高齢者の骨折の主な原因である転倒の可能性も低くなります。不運にも転倒してしまっても、骨が折れることなく衝撃に耐えられるだけの回復力があります。