ヨーグルトは便秘の原因か、それとも便秘解消に役立つか

便秘はトイレのユーモアの定番だが、便秘に悩む人にとっては笑い事ではない。医学的な定義によれば、便秘とは排便回数が週に3回以下の状態を指す。そして、便が出ても硬く、その過程には痛みが伴う。体内に溜まった便は、お腹を膨らませ、食欲をなくし、偏頭痛や腹痛を引き起こし、痔や裂肛（肛門が裂けること）、直腸出血を引き起こす危険性があります。

ヨーグルトは便秘の原因になるか？

便秘を和らげるには、食べ物と運動が第一の選択肢であり、中でもヨーグルトのようなプロバイオティクスは、私たちが頼りにするものである。しかし、乳製品の多量摂取は、慢性便秘の人の便秘を悪化させることがわかっている。

牛乳にはカゼインと呼ばれるタンパク質が含まれており、消化されないことが多いからであろう。また、乳製品には食物繊維が含まれていないため、乳製品を多く摂取すると、他の食物繊維の摂取量を減らすことになります。

では、ヨーグルトも便秘の原因になるのでしょうか？食べ過ぎて食物繊維や他の栄養素が不足しない限り、可能性は低いでしょう。しかし、便秘が過敏性腸症候群の症状である場合は、牛乳、チーズ、ヨーグルトのようなFODMAP食品を控えた方がよいでしょう。

それ以外の健康な人は、食物繊維の摂取量を減らさずに乳製品を適度に摂取することで、便秘を緩和することができる。

ヨーグルトに含まれる細菌が便秘を緩和する

ヨーグルトが他の乳製品より優れている点は、プロバイオティクス食品であること、つまり腸内の有用菌に栄養を与えることだ。しかし、ヨーグルトなら何でもいいというわけではなく、ギリシャヨーグルトでもダメだ。低脂肪のプロバイオティクス・ヨーグルトで、さらに有用菌が含まれているものを選びましょう。乳酸菌GGを含むヨーグルトは、便秘を含む胃腸への悪影響を緩和することが示されている。

プロバイオティクス・ヨーグルトは、便秘の一般的な被害者である高齢者と子供の両方に効果がある。ある研究では、ガラクトオリゴ糖（善玉腸内細菌の増殖を促す難消化性食物繊維）、プルーン、アマニを含むヨーグルトを毎日摂取することで、高齢者の便秘の程度が軽減されることがわかった。

59人の便秘の学生を対象にした別の試験では、プロバイオティクス・ヨーグルトを摂取した学生は、ヨーグルトのみを摂取した学生に比べ、排便の回数が増え、排便時の痛みも減り、腹痛も軽減した。

プロバイオティクス・ヨーグルトを購入する際は、プロバイオティクスまたは “生きた活性培養物 “と記載されたラベルを探そう。農務省によると、プロバイオティクスの効果を得るためには、9歳以上の人は3カップのヨーグルトを食べる必要がある。3カップが多すぎると感じる場合は、量を減らし、他のプロバイオティクス源を食事に取り入れましょう。

食物繊維とプロバイオティクスで便秘を防ぐ

しかし、便秘を抑える食べ物はヨーグルトだけではない。食物繊維をたくさん摂り、果物やその他のプロバイオティクスを摂り、十分な水を飲み、便意を我慢しないようにしましょう。

なぜ食物繊維が必要なのかを簡単に説明すると、通常、食べたものには水溶性と不溶性の2種類の食物繊維が含まれています。水溶性食物繊維は便をやわらかくする一方、不溶性食物繊維は老廃物に重さを加えて大腸を早く通過させる。これによって、便秘の2つの問題、便が硬いことと、便が出にくいことが解決されるのです。食物繊維の少ない食事が便秘の原因とされることが多いのはこのためです。

ストレスやうつ病は便秘の原因になります。興味深いことに、便秘予防にお勧めの食べ物は、ストレスを感じさせない食べ物でもあります。

また、特定の薬の服用や、旅行など日常生活に変化がある場合にも、便通が不規則になることがあります。備えあれば憂いなし。