ストレスに対処し、燃え尽きを防ぐ簡単な方法
経済的な問題、人間関係、締め切りの問題、仕事の問題、健康問題など、現代のライフスタイルにおいてストレスは避けられないものとなっている。交通渋滞や通勤時間、友人や家族との口論、「自分」の時間の不足、常に時間との戦いといった日々のストレス要因が加われば、私たちが恒常的に疲労を感じ、これまで以上に早く燃え尽きるのも無理はない。
しかし、燃え尽き症候群は感情的なものだけではない。信じられないかもしれないが、ストレスは世界の6大死因であるガン、心臓病、肺病、事故、肝臓病、自殺に関係している。ストレスは、学習や記憶をつかさどる脳の一部を縮小させることさえあるのだ。
しかし、すべてのストレスが悪いわけではない。ちょっとしたストレスは実は良いことで、注意力や集中力を維持し、重要なプレゼンや試験などで最高のパフォーマンスを発揮するのに役立ちます。しかし、ストレスのせいで感情のジェットコースターに乗っているような状態が続き、それが健康や私生活、仕事にも影響を及ぼしているのであれば、以下のステップを踏みましょう。
ストレスは自分でコントロールできると理解する
ストレスは外的な出来事によってもたらされますが、実際にストレスを感じるかどうかは、その外的な出来事についてどう考え、どう反応するかによって決まります。つまり、どのような状況にあろうと、どのような生計を立てていようと、私たちは皆、特定の対処法を用いることでストレスを軽減する能力を持っているのだ。それが最初の、そしておそらく最も力を与えてくれるステップなのだ！
深呼吸をする
自分の呼吸の仕方に気づくことを学ぶ。私たちの多くは、浅く、胸から、速く呼吸している。深い呼吸は、ゆっくりと鼻から息を吸い、お腹の奥から息を吸い、お腹を完全に膨らませます。口か鼻から息を吐き、酸素を十分に交換することで、ストレスが減り、気持ちが落ち着くことに気づく。プラーナヤーマのような深い呼吸法で、正しい呼吸と酸素補給を行いましょう。そして3！
運動とヨガの練習
そう、運動する時間がほとんどないことは分かっている。しかし、運動ほど疲れを吹き飛ばしてくれるものはない。運動は、体内のストレスホルモンであるコルチゾールとアドレナリンを自然に低下させる。同時に快感ホルモンであるエンドルフィンも分泌され、気分を高揚させ、気持ちを解きほぐし、活力と落ち着きを感じさせてくれる。また、毎日ジムに通えなくても、20分の散歩でもストレスレベルを下げるのに役立ちます。
毎日のヨガも、ストレスを抑える効果的な方法です。これに深い呼吸（プラナヤマ）と瞑想を組み合わせれば、もう完璧です！山のポーズや子供のポーズなど、ストレス解消のために試せるヨガのアーサナやプラナヤーマのテクニックがある。
瞑想とマインドフルネスの実践
瞑想は神経系をリラックスさせ、穏やかで平和な気持ちになることが証明されています。瞑想はまた、前向きでエネルギッシュな気分になり、精神的な明晰さを向上させるのに役立ちます。呼吸に集中し、過去や未来ではなく現在に注意を向けるマインドフルネス瞑想も、ストレスを和らげることがわかっています。
正しい食事をする
ストレスの多い状況では、マックやチーズ、アイスクリーム、ピザなどのコンフォートフードを食べたくなるものだが、これらはストレスを感じているときに食べてはいけない食べ物だ。動脈にダメージを与え、ウエストを何センチも太らせることは言うまでもない。
例えば、アーモンドはストレスを軽減するスーパーフードのひとつです。他にも果物、葉物野菜、サーモン、黒豆などがある。コルチゾールなどのホルモンバランスを整える食事には、ビタミンC、マグネシウム、複合炭水化物、オメガ3脂肪酸が含まれているはずだからだ。
リラックスできる音楽を聴く
落ち着いてリラックスできる音楽を聴いたり、バックグラウンドで流しておくだけでストレスが軽減されることが、いくつかの研究で示されている。ゆっくりとしたテンポの音楽は、筋肉をリラックスさせ、心を静かにさせる。ケルト音楽、インドの弦楽器やフルート、森林、雨、雷、海などの軽快なサウンド、軽快なジャズなどが、ストレス軽減に最も効果的です。
睡眠時間を確保する
毎晩少なくとも7～9時間の睡眠をとらないと、気分、ストレスレベル、記憶力、判断力に悪影響を及ぼします。そして高いストレスレベルは、今度は睡眠に影響を与える。そして悪循環は続く！夜、きちんとした睡眠を確保するために、正しく体を休めましょう。どうやって？寝る2時間前にはアルコールやカフェインを摂らない。いや、最後のは冗談ではない。裸で寝ることは、健康全般にいくつかのメリットがある。
整理整頓
日々のストレスの多くは、何をいつすればいいのかわからないことから来る。整理整頓の欠如は、ストレス、パニック、フラストレーションにつながりやすい。カレンダーやホワイトボード、手帳を使えば、やるべきことを把握し、重要な期限を思い出し、重要なことに優先順位をつけることができます。
ストレスに対処するもうひとつの効果的な方法は、自分の考えを日記に書くことです。時間が経つにつれて、ストレスを感じる出来事のパターンを見つけることができるようになり、解決策を考える助けにもなります。
散らかっているのもストレスの元です。職場のデスク、クローゼット、キッチンのパントリー、冷蔵庫などを掃除すれば、身の回りの散らかりを減らすことができる。そうすることで、整理整頓され、圧倒されることが少なくなり、ストレスが軽減されます。
リラクゼーション・エクササイズを試す
リラクゼーション・エクササイズは正しく行えば、肉体的・心理的ストレスを軽減することができる。これらのテクニックを正しく行うには時間と練習が必要なので、根気よく続けましょう。プラーナヤーマや呼吸法もこのカテゴリーに入るので、繰り返し、続けてみましょう！
幸せな場所を視覚化する
視覚化も効果的なテクニックです。1日のうち5～10分でいいので、安全で幸せで満ち足りた気分になれる、自分の幸せな場所に想像の翼をいざないましょう。その場所の音、景色、匂いに気づきましょう。その平和な感覚に集中し、心身がリラックスしてくつろいでいることに気づく。
筋肉を緊張させてから弛緩させる
漸進的筋弛緩法とは、体全体の筋肉群を徐々に緊張させたり弛緩させたりする別のエクササイズである。各筋肉群を、筋肉に負担をかけない程度にしっかりと緊張させる。筋肉が緩むのを感じながら、5秒後にリリースする。顔の筋肉（額、頬、目）から始め、首、肩、背中の上部と下部、上腕三頭筋、上腕二頭筋などへ移動し、最終的にはつま先で終わる。各筋肉の間で10秒間ポーズをとる。
自然療法を試す
カモミール・ティー、ローズマリー・ティー、パッションフラワー・ティー、エルダーベリー・フラワー・ティー、セージ・ティーなどを飲むと、ストレスが緩和される人が多い。また、ローズ、ラベンダー、サンダルウッド、ベルガモット、レモンなどのエッセンシャルオイルを使ったアロマセラピーで、ストレスや不安を和らげた人もいる。
プラーナヤーマやヨガと並んで、古代インドの薬草療法アーユルヴェーダでは、アビヤンガ（オイルマッサージ）や、薬用オイルを鼻腔に塗るナーシャをストレス管理に推奨している。アシュワガンダのようなハーブは適応力があり、ストレスに対処するのに役立つことが知られている。
自分を甘やかす
有給休暇があれば、それを利用する。息抜きをしてリラックスし、たまには足を上げる時間も必要だ。泡風呂に入ったり、ペディキュアやマッサージを受けたり、スパを予約したり、自然の中を散歩したり、本を読んだり、ハーブティーを飲んだり。
完璧を求めない
あなたも他の人と同じように1日24時間しかありません。スケジュールを立てすぎるのはやめよう。自分のための時間も確保しながら、できることだけをやろう。
非現実的な個人的目標や仕事上の目標を立てても、ストレスがたまるだけです。自分のベストを尽くすことだけを目標にしましょう。完璧を追い求めないこと。自分の限界を認識し、与えられた時間の中で何ができるかを知り、自分のためだけでなく、他人のためにも現実的な目標を設定しましょう。どんなに小さなことでも、目標を達成したら自分にご褒美をあげましょう。予期せぬことや望まないことが起きたときは、ポジティブな面に目を向けるようにする。物事のマイナス面に焦点を当てないこと。
また、すべてが自分でコントロールできるわけではないことを理解し、それをコントロールしようとするとエネルギーを消耗します。コントロールできることだけに集中し、コントロールできないことは手放しましょう。
手を差し伸べ、助けを求める
信じられないかもしれないが、友人や信頼できる同僚、パートナー、セラピストなどに、自分の人生や状況、悩みについて話すだけでも、大きな助けになる。相手は専門家である必要はなく、ただあなたの話を聞いてくれるだけでいいのだ。サポートや励ましを受けたり、あるいはあなたと同じように感じている人に心を打ち明けたりすることは、信じられないほど慰めになる。助けを求めることは、弱さや非効率ではありません。
