高血圧を予防するための食事と生活習慣の改善

高血圧は、巻き付いたガラガラヘビのように、私たちの中に静かに潜み、思いもよらない時に襲ってきます。高血圧は、血液が通常よりも高い圧力で血管（動脈）を流れる一般的な病気です。血圧とは、心臓が血液を送り出すときに、血液が動脈の壁を押す力のことです。高血圧は、この力が強すぎる場合に起こります。

高血圧は、他の多くの病状を引き起こし、その静かな性質が、さらに致命的なものとなっています。心臓病は世界の主要な死因であり、数百万人の死者を出しています。高血圧は世界で10億人近く、欧米諸国では成人の約30％が罹患しています。ここでは、高血圧の予防に役立つ簡単な食事と生活習慣の改善をご紹介します。

魚の油

魚油にはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、心臓血管の健康や高血圧を抑える働きがあります。中性脂肪を減らし、動脈の血管が塞がらないように保護するのです。必須脂肪酸は心血管系の健康にとって重要です。魚油は、高血圧の人はもちろん、高血圧でない人でも、高血圧を下げるのに有効です。

オメガ多価不飽和脂肪酸（PUFA）の摂取は、心血管死亡率の減少に貢献し、血圧に有益な効果をもたらします。

ニンニク

ニンニクは、血圧を下げる効果があるとして、患者さんに広く利用されています。熟成ニンニクエキスは非常に効果的で、他の高血圧改善薬や血液をサラサラにする薬と一緒に服用しても、有害な相互作用はほとんど知られていません。一酸化窒素を放出することで血圧を下げ、調整します。ニンニクは、特に動脈硬化に効果的です。

マグネシウム

マグネシウムは、高血圧の予防と低下に役立つことが知られています。マグネシウムは血圧の生理的調節に重要であるため、高血圧の予防にはマグネシウムを多く含む食事が奨励されるべきです。研究によると、マグネシウムとカリウムの摂取量を増やし、ナトリウムの摂取量を減らすという組み合わせは、単一のミネラル摂取よりも高血圧を下げる効果があり、高血圧を治療する降圧剤と同等の効果があることが分かっています。

また、マグネシウムはすべての降圧剤の効果を高める。マグネシウムは、くるみ、アーモンド、ピーナッツ、濃い葉野菜、魚、アボカド、ドライフルーツ、ダークチョコレートに多く含まれています。

塩分を控える

食事からの塩分摂取量を適度に減らすことは、一般的に血圧を下げるための有効な手段である。高血圧、心血管疾患、脳卒中による死亡者数を減少させるために、食事からの塩分摂取を減らすことが強く推奨される。

4週間にわたる食塩摂取量の削減は、血圧を劇的に低下させることが示されています。塩分摂取量を減らすことは非常に簡単で、魚や食物繊維を摂取するよりも、健康全般に大きな影響を与えるため、より重要です。

食物繊維

繊維質の食品は、健康全般、特に高血圧のコントロールに最適です。ある研究では、食物繊維を多く摂取している被験者は、食物繊維をあまり摂取していない被験者よりも平均血圧が低いことが判明しました。また、ベジタリアンのグループが非ベジタリアンの同様のグループと比較して平均血圧が低いのは、食物繊維と脂肪の種類と量の違いに原因がある可能性が示唆されました。

欧米の食事は一般的に食物繊維が少ないため、加工食品やパッケージ食品の代わりに果物や野菜を摂取することは、高血圧の調整と心血管疾患の予防に役立ちます。

カリウム

カリウムは必須栄養素である。減塩・高カリウム食の摂取は、高血圧や心血管疾患の予防・治療にとって重要な戦略である。食事によるカリウムの摂取は、観察研究および臨床試験において、高血圧患者および非高血圧患者の両方で血圧を有意に低下させることが実証されています。

さらに重要なことは、カリウムは高血圧の低下とは無関係に、心血管系事故のリスクも低下させるということです。カリウムは、体内の電解質と体液のバランスを維持します。魚、アボカド、ほうれん草、アーモンド、チャード、豆、バナナなどの食品は、カリウムの良い供給源です。

運動について

健康な生活を送るためには、運動が重要であることは言うまでもありません。運動は一酸化窒素の産生を促し、血管を拡張して高血圧を軽減します。医療専門家は、高血圧を予防、治療、コントロールするための最初のライフスタイル療法として、運動を推奨しています。高血圧は、最も一般的で費用がかかり、予防可能な心血管疾患の危険因子です。

フィットネスの専門家も医師も、高血圧の人には毎日30分以上運動することを勧めています。持久的な運動トレーニングは、軽度の高血圧を持つ高齢者の血圧を下げることができます。エアロビクスや有酸素運動は、高血圧を下げる効果があります。しかし、重い重量挙げは、高血圧を悪化させる可能性があります。