食べるべき天然の抗炎症食品

30/10/2023 2 min read

あなたの体には、有害な異物を攻撃する自然なメカニズムが備わっている。免疫システムは病原体、外部からの傷害、化学物質と戦う。そのような免疫システムの最初の防御反応が炎症である。発赤、痛み、腫れ、時には機能低下が、急性炎症の兆候である。

炎症は、外敵に脅かされていなくても起こることがある。正確な原因はまだわかっていませんが、慢性炎症と呼ばれるこのタイプの炎症は長く続き、心血管疾患、糖尿病、関節炎、がんなどの主要な病気を引き起こす危険なものです。体内に炎症があるかどうかは、体内のC反応性タンパク質の濃度を測定することで調べることができる。C反応性タンパクの値は、炎症があると上昇します。

このような炎症から体を守る最善の方法は何でしょうか？抗炎症作用のある食品を食事に取り入れることです。ここでは、健康に役立つ抗炎症食品を紹介しよう。

緑の葉野菜

ほうれん草、ケール、コラードを食生活に取り入れましょう。フラボノイドは生物学的に活性なポリフェノール系抗酸化物質です。これらは炎症性疾患のリスクを軽減する。

さらに、これらの濃い緑色の野菜には、炎症性疾患を予防するビタミンKが含まれている。ビタミンKを多く摂取すると、炎症マーカーの濃度が低下するという研究結果がある。

ブロッコリー

抗酸化作用と抗炎症作用を持つ化合物、スルフォラファンの存在により、ブロッコリーは炎症と闘うことができる。ある研究によると、若い男性の喫煙者において、ブロッコリーの摂取は、炎症の最も良い指標の一つであるC反応性タンパク質の濃度を低下させる可能性があるという。

サツマイモ

地味なサツマイモでさえ、炎症に関しては体に良い可能性がある。動物実験では、紫色のサツマイモが炎症分子の生成を抑制することが明らかにされている。このことは、炎症性脳疾患の進行を食い止める上で重要かもしれない。

タマネギ

ケルセチンは、抗炎症食品として重要な位置を占めている。このフラボノールを豊富に含むタマネギにも、抗炎症作用がある。

ショウガ

最も健康的なスパイスのひとつとして知られるショウガには、身体と脳に有益な生理活性化合物が豊富に含まれている。ショウガに含まれるジンゲロール、ショウガオール、その他の構造関連物質は、炎症性サイトカインの合成を抑制する。また、炎症反応の生成に重要な役割を果たすプロスタグランジンとロイコトリエンの生合成も阻害する。ですから、生姜を食事に取り入れて、その抗炎症効果を活用しましょう。

ニンニク

ニンニクがまだ料理の材料になっていないなら、使い始めよう。ニンニクはサイトカインの分泌を調整し、炎症傾向を抑制することができる。アリシン、硫黄、その他の抗酸化物質が含まれており、炎症と闘うことができる。

ある研究によると、ニンニクから単離された硫黄化合物であるチアクレモノンは、アルツハイマー病などの炎症に関連した神経変性疾患にも役立つ可能性があるという。

ゴーヤ

ゴーヤには強い抗酸化力を持つフェノール化合物が含まれており、抗炎症作用や免疫力を高める作用がある。

ビーツ

ビーツの抗炎症作用は、そのベタレイン色素に由来する。ベタレイン色素はサイトカインの産生を抑え、炎症反応を抑制する。さまざまなヒトの研究でも、ビーツのサプリメントが炎症の影響を最小限に抑えることができると報告されている。今すぐ、あなたの料理にこの赤を加えてみよう。

トマト

トマトに含まれる天然のカロテノイドであるリコピンは、抗炎症化合物である。ある研究では、酸化ストレスや炎症を含む心血管リスク因子を低下させるためには、リコピンのサプリメントよりも、トマトのような全食品からリコピンを摂取する方が効果的であると指摘されている。しかし、トマトの抗炎症作用については、さらなる研究が必要である。

ピーマン

ピーマンや唐辛子には抗酸化物質と抗炎症物質が含まれている。唐辛子の辛味成分であるカプサイシンは、アディポカインの放出を調節することにより、肥満が誘発する炎症を抑制する効果がある。アディポカインは炎症性サイトカインの一種である。

脂肪の多い魚

有用な多価不飽和脂肪酸の供給源である脂肪分の多い魚は、炎症との闘いを助ける。魚に含まれるオメガ3脂肪酸のエイコサペンタエン酸とドコサヘキサエン酸は、レゾルビンと呼ばれる抗炎症メディエーターを産生し、炎症を抑制する。その結果、炎症プロセスを伴う多くの慢性疾患の発症率が低下する。

サーモン、サバ、マグロ、イワシなどは脂肪分の多い魚の一種である。少なくとも週に2回は魚、特に脂肪分の多い魚を食べることをお勧めする。ただし、妊娠中や授乳中の方は、メカジキやサメなど水銀を多く含む魚に注意しましょう。

全粒穀物

全粒穀物には抗炎症作用があるため、健康的な食生活の一環として毎日摂取する必要がある。全粒穀物の摂取は、C反応性タンパク質を減少させ、ひいては心血管系疾患のリスクを低下させる可能性がある。ある研究では、全粒穀物と低グリセミック指数の食事は、2型糖尿病の女性の全身性炎症を軽減する可能性があると結論づけている。

バージンオリーブオイル

バージンオリーブオイルには、抗炎症作用を発揮する様々なフェノール化合物が含まれている。バージンオリーブオイルに含まれるフェノール化合物であるオレオカンタールには、抗炎症薬であるイブプロフェンに似た抗炎症作用がある。ある研究によると、バージン・オリーブオイルの摂取は炎症を抑え、動脈硬化（動脈が脂肪沈着物で詰まる状態）のリスクを下げる可能性がある。

ブルーベリー

フリーラジカル（代謝過程で生じる反応性の高い分子）の過剰摂取は、細胞や組織にダメージを与え、炎症を引き起こす可能性がある。抗酸化物質には、フリーラジカルによる炎症から身を守る働きがあります。これがブルーベリーを食べるべき理由です。ブルーベリーには、強力な抗酸化物質として広く知られているアントシアニンが含まれています。

それとは別に、ある研究が示唆するように、ブルーベリーを6週間毎日摂取すると、白血球の一種で免疫システムの構成要素であるナチュラルキラー細胞が増加する。これは免疫システムの健全な機能を促進し、不必要な炎症を防ぐ。

ザクロ

ザクロジュースは、抗炎症作用のある食品を食事に取り入れる手間のかからないおいしい方法です。その抗炎症作用は、高血圧患者の治療にも使われている。ザクロには、大腸がん細胞の炎症シグナルを抑制するのに役立つ植物化学物質が含まれている。つまり、腫瘍細胞の増殖を防ぐのに重要な働きをする可能性がある。

アボカド

アボカドに含まれるポリヒドロキシル化脂肪アルコール、ポリステロール、フラボノイドには抗炎症作用がある。これらは、炎症の重大な原因であるプロスタグランジンの合成を阻止するのに役立つ。そのため、アボカドは心臓病や関節炎のリスクのある人々に推奨されている。

ブドウ

ブドウに含まれるフラボノールやプロシアニジンなどのフェノール化合物は、炎症を抑える働きがある。ある研究では、プロシアニジンが炎症促進因子を抑制する可能性が指摘されている。マスカディン種のブドウに含まれるポリフェノールは、目の炎症を抑える効果がある。

パイナップル

パイナップル特有の酵素複合体であるブロメラインは、炎症の変化を調整することができる。ブロメラインには免疫調節作用があり、免疫反応を調節して不要な炎症を防ぎます。

チェリー

この美味しい果物には、炎症性C反応性タンパク質とRANTES（活性化により制御され、正常なTが発現・分泌される）を調節する作用がある。RANTESは8kDaサイトカインファミリーのメンバーで、急性および慢性炎症のメディエーターとして作用する。したがって、サクランボは炎症性疾患の管理および予防に有用である。

ある研究では、タルトチェリーを毎日摂取することで、運動によって誘発される筋肉損傷に対する炎症反応や酸化反応が抑制され、運動後の回復が早まる可能性が示唆されている。

クルミ

お気に入りのおやつですか？いい選択だ。この栄養価の高いナッツには、α-リノール酸というオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、関節炎などの炎症性疾患で増加するC反応性タンパク質のレベルを下げる効果がある。また、炎症を誘発し、体を酸化ストレス下に置くフリーラジカルのダメージを軽減する効果もあります。クルミを食べると、抗炎症作用だけでなく、肌や髪、健康全般に様々な効果が得られます。

ターメリック

ウコンは最もポピュラーでパワフルなスパイスである。しかし、どのように炎症に効くのでしょうか？ターメリックに含まれる抗酸化物質クルクミンが、その抗炎症作用を担っている。クルクミンは、炎症に関連する数多くの分子標的と相互作用することができる。また、炎症に関連するサイトカイン、酸化還元状態、酵素など様々な因子を調整することができる。

シナモン

シナモンは、体内の炎症を抑える働きがあることはよく知られており、書籍やネット上でも、このスパイスを取り入れた治療法が数多く紹介されている。シナモンに含まれるゴシピン、ケルセチン、グナファリン、ヒポラエチン、オロキシンディン、ヘスペリジン、ヒビホリンなどのフラボノイド化合物が抗炎症作用の原因であると説明し、これを裏付ける研究結果が出ています。

緑茶

緑茶の健康効果についてよく耳にすることでしょう。緑茶に含まれるポリフェノール、特にエピガロカテキンガレートには抗酸化作用と抗炎症作用があります。また、緑茶は炎症性サイトカインの産生を抑え、関節炎を患っている患者にも有益です。ある研究によると、緑茶を1日3杯以上飲む高齢女性は、全く飲まない人に比べて関節リウマチのリスクが有意に低いことが示されている。ただし、最大限の効果を得るためには、緑茶を飲むのに最適なタイミングを意識する必要がある。

菊花茶

繊細な一杯の菊茶は、強力な抗酸化力と抗炎症力を持っているようには見えないかもしれない。しかし、見た目は欺くことができる。この花のようなお茶は、体内の炎症経路を抑制し、慢性炎症などの問題をかわしたり、戦ったりするのに役立つ。

キノコ類

食用キノコの栄養価の高さはよく知られている。多糖類、テルペノイド、フェノールなどの抗炎症性の生理活性化合物が豊富に含まれている。

オイスターマッシュルームの抗炎症活性を調べた研究では、オイスターマッシュルームは炎症に対する食事療法に有効であると結論づけられた。ただし、抗炎症活性は生のキノコの調製品で高いことをお忘れなく。

ダークチョコレート

炎症と闘うのに役立つこのデザートに恋して損はない。ダークチョコレートには高濃度のフラボノイドが含まれている。したがって、少量のダークチョコレートを定期的に摂取すれば、炎症を抑えることができる。

フラボノイドの摂取は、心血管疾患のリスクが高い患者にとっても有益である。さらに、カカオポリフェノールの抗炎症作用は、自然免疫反応によって引き起こされる炎症である低悪性度炎症性疾患とみなされる動脈硬化症からあなたを守ります。

炎症を誘発する食品

抗炎症作用のある食品を知るだけでなく、炎症を引き起こす食品を特定する必要がある。マーガリン、精製炭水化物、赤身肉、炭酸飲料は控えるようにしよう。ショ糖や果糖の多い食事は、炎症に悪影響を及ぼす可能性がある。ある研究によると、砂糖入りの炭酸飲料を定期的に摂取すると、女性の関節リウマチのリスクが高まる可能性があるという。

炎症と闘う準備として、これらに留意してください：

成分表示に部分水素添加油やトランス脂肪酸が含まれる食品は避ける。
グルテン、植物油に含まれる過剰なオメガ6脂肪酸、アジア料理に含まれる旨味調味料のグルタミン酸ナトリウムも避ける。これらの食品は関節の炎症を悪化させる可能性がある。
食生活の改善だけでは、炎症のない生活を約束することはできません。
炎症を防ぐには、身体活動と適度な運動が不可欠です。
慢性的なアルコールの使用は、全身性の炎症を持続させる可能性があります。
また、禁煙も大切です。

食生活を見直すとともに、生活習慣を健康的なものに変え、免疫力を高めましょう。