運動中のお腹のトラブルとその対処法

運動中にお腹が痛くなったり、まったく恥ずかしい思いをしたことがある人は少なくないでしょう。こうした副作用の多くは胃腸の不調に関連するもので、フィットネスの妨げとなり、目的達成の妨げとなります。

シンプルな食事の修正とライフスタイルの変更は、健康な消化器系を維持し、あなたのワークアウトセッションを楽しく、実りあるものにするのに役立ちます。ここでは、運動中の胃に関連する最も一般的な問題を予防するためのポイントをいくつかご紹介します。

けいれん

腹痛がひどくなると、ジムに行くことができなくなり、非常に不快な思いをすることがあります。腹痛は様々な原因で起こります。消化不良、食中毒、便秘、ガスなどが、腹痛の一般的な原因です。

脂っこいものやこってりしたもの、生野菜や果物などの繊維質のものを大量に摂取したり、炭酸飲料を飲んだりすると、症状が悪化することがあります。

解決策 一番良いのは、十分な水を飲んで、体を十分に潤すことです。運動の3〜4時間前に約500mlの水を飲み、運動を始める30分前に再び約200mlの水を飲みましょう。

胸焼け

胃食道逆流症は、胃の内容物が食道に押し戻されることによって起こり、酸の逆流とも呼ばれる胸焼けを引き起こします。胸焼けは、通常、非常に重い食事の後、または非常に辛い食べ物や揚げ物を食べた後にも起こります。柑橘系の果物や野菜、脂っこい食べ物も原因です。

解決策 予定された運動中に胸焼けが起こる場合は、横になる必要のある運動を制限することが一番です。コップ半分の水を飲んで、体内に戻った食物を洗い流し、10分ほど休みましょう。胸焼けを防ぐには、胃に刺激を与えるような食べ物を避けることが重要です。

ガス

ジムのような密閉された場所で風を通すと、周りの人から嫌な顔をされます。ガスが発生しないようにするには、繊維質の多い食品の摂取を控えることが大切です。多くの研究により、繊維質の食品はガスの発生につながることが分かっており、そのような食品の摂取を制限することがガスの発生を抑えるのに役立ちます。

解決策 特に運動の4時間前には、繊維質の多い食事は避けましょう。揚げ物、高脂肪食品、炭酸や発泡性の飲み物も、ガスの発生につながることがあります。ですから、ワークアウトの前には、食物繊維が少なく、消化の良い食べ物を摂取するようにしましょう。

突然の排便

運動を始めると、すぐにトイレに行きたくなる人がいます。その主な原因の一つは、少しウォームアップした後に胃腸の働きが始まるからです。食物繊維の多い食事や脂肪分の多い食事は、時に下痢を引き起こすことがあります。

解決策 運動の2～3時間前にバランスのとれた食事を軽く摂ることで、お腹のトラブルを防ぐことができます。頻繁に尿意を催すのは、水分の摂りすぎの可能性があります。運動の2時間前に500ml以下の水分摂取にとどめましょう。

腹部膨満感

膨満感は、一般的に機能性胃腸症や器質的疾患と関連していますが、単独で現れることもあります。膨満感は、食べ過ぎ、ジャンクフード、乳製品の過剰摂取、あるいは腸内細菌の過剰繁殖が原因で起こることもあります。ある種の薬は膨満感を和らげるのに役立ちますが、食事をコントロールするだけで、深刻さを軽減することができます。

解決策 200キロカロリー程度の運動前のおやつを消化するために、1時間を割く。300キロカロリー程度の食品を摂取する場合は、消化器系が仕事をするために3～4時間確保する必要があります。

吐き気

吐き気を感じるタイミングは、実際の原因を確認するのに重要です。例えば、食後すぐに吐き気をもよおす場合は、胃炎や潰瘍、過食症などの可能性があります。一方、食後1～8時間後に起こる吐き気や嘔吐は、食中毒の可能性があります。吐き気は、低血糖や血圧の問題と混同されることがよくあります。また、エネルギーレベルが低下しているときに、激しい運動をしようとして無理をすると、吐き気を催すことがあります。

解決策 ワークアウトの前に、食べ過ぎないように、あるいは少食にならないように気をつけましょう。運動の30分前には、新鮮なフルーツジュースを飲んだり、レーズンをかじったりしてください。バナナ1本でも、瞬時にエネルギーレベルを高めることができます。

消化不良

運動中に消化不良を起こすと、大変なことになります。消化不良の原因は、早食い、食べ過ぎ、辛いもの、脂っこいものなど様々です。

解決策 ワークアウトの前に、胃の不調につながる可能性があるため、消化できない食品は避けましょう。フィットネスを助けるために、バランスの取れた軽い食事を摂取してください。運動の数時間前でも重い食事をした場合は、腹部の圧迫につながる可能性があるので、運動は避けてください。