運動のしすぎが腸に悪い理由

運動は魔法の薬ではないかもしれませんが、それに近いものであることは確かです。運動は心臓病、がん、アルツハイマー病などの深刻な症状を予防する効果があります。うつ病や不安神経症、偏頭痛に悩まされている方もいらっしゃるでしょう。体を動かすことは、その手助けになります。関節炎のような衰弱した問題も、運動によって改善されるでしょう。これほど多くの効果があるのなら、一日中運動する意味があるのではないでしょうか？そうではありません。

ハードな運動は腸に負担をかけます。腸には何兆個もの細菌が存在し、その数は細胞の数より10倍も多いのです。さらに、免疫系の70％近くが腸に存在しています。あなたの健康は、文字通りこのミクロの守護神に支えられているのです。

腸は、鍛えすぎると急降下することがあります。もちろん、精白糖を避け、十分な睡眠をとるなど、他のすべてのことを「正しく」行っているかもしれません。ストレス管理もできているでしょうし、野菜もしっかり食べているでしょう。しかし、体を酷使すれば、こうしたことも意味をなさなくなります。

腸の声を聞く

問題は、腸のバリアです。通常、腸の粘膜は、有害な粒子や物質の吸収を防いでいます。この保護機能（透過性とも呼ばれる）は、腸細胞という腸の細胞と細胞の間にある空間によって左右されます。この細胞同士が密着しているときは、防御壁が機能しています。しかし、もしその隙間が広がってしまったら？その結果、炎症性免疫反応を引き起こすリーキーガットと呼ばれる症候群が発生します。

リーキーガットの原因のほとんどは、驚くようなものではありません。加工食品や高糖質・低繊維質の食事が長年にわたって疑われてきました。慢性的なストレスや非ステロイド性抗炎症薬の使い過ぎも原因の上位に挙げられている。また、健康志向の高い人々は、これらの要因を管理していますが、激しい運動はほとんど考慮されていません。

激しい運動が腸に与える影響

それは、ただ1つ、ストレスです。Journal of the International Society and Sports Nutritionによると、激しい運動は、腸内細菌叢のバランスを変化させるほどの肉体的・精神的ストレスを誘発するそうです。その結果、腸管粘液が劣化し、バリア機能が弱くなるのです。

さらに、多くのハードコアなアスリートは、植物よりもはるかに多くのタンパク質を食べています。その結果、細菌の多様性と機能が低下し、免疫反応が悪くなる。神経伝達物質の合成にも打撃を与え、脳内霧や気分の落ち込みの原因となります。定期的に運動する元気もなくなります。

リーキーガットを治すには

まず最初に。ゆっくりしてください。運動と運動の間は体を休ませましょう。強くなるためには回復が不可欠であり、そのための時間を確保するのはあなた次第です。また、リーキーガットを治すには、次の5つの方法があります。

1. プロバイオティクスを摂る

ストレスは腸内細菌の多様性を低下させることを忘れないでください。バランスを取り戻すために、高品質のケフィア、ヨーグルト、味噌、キムチなどのプロバイオティクスを食べましょう。サプリメントを利用することもできますが、賞味期限を確認してください。

2. プレバイオティクスを摂取する

プロバイオティクスは、単独で効果を発揮することはできません。善玉菌が増殖するためには、プレバイオティクスや大腸でのみ消化される食物繊維が必要です。例えば、はちみつ、玉ねぎ、アスパラガス、ライ麦、エルサレム・アーティチョーク、バナナ、オート麦などがあります。

3. 精製糖の制限

精製された砂糖が気にならないのであれば、それを改めましょう。砂糖や甘味料が添加されている食品をよく観察してください。たまに食べるドーナツやクッキーが手放せない？そのような場合は、自然な形の砂糖を使ったヘルシーな代替品を探しましょう。

4. 抗炎症作用のある食品を摂る

運動不足は炎症を悪化させますが、過度な運動も同様です。ストレスは体にとって良いものではありません。ターメリック、アーモンド、アボカドなど、抗炎症作用のある食品を摂ることで、ストレスと上手に付き合いましょう。また、脂ののった魚には抗炎症作用のあるオメガ3脂肪酸が非常に豊富に含まれています。

5. 食物繊維の摂取量を増やす

ここでもまた、多くのアスリートが植物ではなく、タンパク質に注目します。しかし、地中海式ダイエットに見られるように、腸がより良い微生物バランスを維持するために必要なものなのです。ですから、野菜や果物をもっと積極的に摂るようにしましょう。バリア機能が向上し、ストレスレベルや免疫反応の改善につながりますよ。