豆類を食事に取り入れる健康効果

豆類は豆類とも呼ばれ、毎日の食事に加えなければならない重要な植物性食品です。豆類は豊富なタンパク源であり、肉の代わりになる。

また、食物繊維と炭水化物の良い供給源でもあり、グリセミック指数が低いので、血糖値の上昇を抑え、インスリンレベルの上昇を緩やかにします。これら以外にも、葉酸、抗酸化物質、ビタミンB群、鉄、カルシウム、リン、亜鉛、マグネシウムの良い供給源でもある。

豆類には、豆、エンドウ豆、ナッツ類、レンズ豆などの種類があります。

豆類の例

最も一般的な豆類は豆です。ナッツ類も豆類です。エンドウ豆やレンズ豆も豆類の仲間です。以下にその例をいくつか挙げる。

豆類：小豆、黒豆、大豆、アナサジ豆、空豆、ガルバンゾ豆（ひよこ豆）、金時豆、ライマメなど。

ナッツ類：ピーナッツ、大豆ナッツ、キャロブナッツ。

エンドウ豆：グリーンピース、スノーピース、スナップエンドウ、スプリットエンドウ、ブラックアイドピース。

レンズ豆：茶色レンズ豆、ピュイまたはフレンチグリーンレンズ豆、赤レンズ豆、マカチャドスレンズ豆。

豆類を食生活に取り入れると、さまざまな面で健康に役立ちます。

豆類を食事に取り入れる健康効果

2型糖尿病のリスクを下げる

豆類は食物繊維が豊富で、グリセミック指数が低い。グリセミック指数が低いということは、血糖値の急激な変動がないということです。豆類を含む植物性食品が豊富な食事は、2型糖尿病の発症リスクを下げることが示されている。

121人の2型糖尿病患者を対象とした研究では、調理した豆類を毎日1カップ（約190グラム）摂取してもらった。ヵ月後、総コレステロールとトリグリセリド値、収縮期血圧と拡張期血圧が有意に低下した。

また、豆類に含まれるタンパク質がインスリンの分泌を促進し、他の炭水化物食品に比べて血液中のグルコースをより速やかに細胞内に取り込むことも知られている。

がん予防の可能性

豆類ががんを予防する可能性を裏付ける十分な証拠はないが、いくつかの研究の結果、豆類は腸がん、乳がん、肺がん、前立腺がんと闘うのに効果的であると結論づけている。

豆類のような食物繊維の多い食品は大腸がんを予防する可能性があると結論づける証拠もある。ある観察研究では、豆類の摂取は腸がんのリスク低減に関連することが判明している。

大豆の摂取が乳がんを予防し、乳がん生存者の再発リスクを低下させることを証明する研究もある。

心臓の健康増進

豆類を多く食べる人は心臓病のリスクが低い。ある研究結果によると、週に4回以上豆類を摂取すると、週に1回摂取した場合に比べて、冠動脈性心疾患の発症リスクが22％、心血管疾患のリスクが11％低下することが示された。

調理した豆類を1日にカップ半分から2杯（75～300グラム）食べると、悪玉コレステロール値を下げて善玉コレステロール値を増やし、血圧を下げ、健康的なグルコースレベルを維持し、体重を管理することで、心臓病のリスクを減らす可能性がある。

健康な腸を促進する

ガスや鼓腸の増加を含む胃の不快感を経験することを恐れて、多くの人が豆類を食べない。豆類にはガラクトオリゴ糖という吸収されない小さな炭水化物（繊維）が含まれており、これがガスの原因となる。しかし、研究によると、これらの繊維は健康な腸内細菌のよい供給源になる可能性がある。

このような不快感を避けるためには、食物繊維の大量摂取に体が慣れるように、豆類を徐々に増やしていくことをお勧めする。定期的に運動し、水をたくさん飲むことで、食物繊維の増加によるこのような影響を避けることもできる。乾燥した豆類は、調理する前に水に浸して洗うと、このような影響を減らすことができる。

血圧を下げる

豆類にはカリウム、マグネシウム、食物繊維が豊富に含まれている。これらはすべて血圧値に良い影響を与える。500人以上の肥満の被験者を対象とした研究の結果、豆類の摂取がいかに血圧を下げるかが示された。

また、高血圧の有無にかかわらず、豆類を食べると血圧が下がるという研究もある。

別の研究では、113人の肥満被験者が1日2食の豆類と4食の全粒穀物を18ヶ月間摂取した。その結果、血圧、中性脂肪、体重、ウエスト周囲径が有意に減少した。豆類には血圧を下げる作用があるため、高血圧の人に役立つ可能性がある。

体重管理に役立つ

豆類は体重の管理にも役立つことがわかっている。豆類には食物繊維とタンパク質が豊富に含まれている。グリセミック指数が低いため、食べ物はゆっくりと体内で消化され、満腹感を長く感じることができる。

研究では、豆類を摂取している被験者は、摂取していない被験者と比較して、食物繊維、カリウム、マグネシウム、鉄、銅などの栄養素の摂取量が多く、体重が少なく、ウエストサイズが小さいことが示された。

豆類をもっと食べるコツ

豆類を毎日の食事にもっと取り入れるための賢いヒントをいくつか紹介しよう。

野菜スープにレンズ豆を加えたり、レンズ豆のパテを作る。
ひよこ豆や大豆を炒め物に加える。
おやつには、ひよこ豆のオーブン焼きをどうぞ。
フムス（ひよこ豆の低脂肪ディップ）を作り、野菜スティックと一緒に食べるとヘルシーなスナックになります。
赤インゲン豆や大豆をラザニアやタコスに加える。
サラダやパスタに豆類を加える。
多くの料理で定番の豆ご飯もおすすめです。