認知症やアルツハイマー病の発症を防ぐには

14/11/2023 2 min read

私たちの多くは、認知症は老人の病気だと思っている。しかし、実際はそうではありません。認知症は65歳以上の人によく見られるが、認知症の発症を遅らせたり、予防したりすることができる。あなたが人生の大半を過ごしてきたライフスタイルが、認知症の舞台を作る可能性があるのです。実際、あなたの現在のライフスタイルが、将来の認知機能低下の76％を引き起こす可能性がある。

認知症は、脳細胞が徐々に劣化していく病気です。記憶力の低下、言語障害、思考力の低下などを引き起こします。認知症になるリスクは、高齢になるほど高くなります。

22％の人が認知症のリスクは減らせないと考えている。しかし、認知症を遅らせたり、予防したりするためにできることはたくさんあります。慎重な選択を早く始めれば始めるほど、脳にも体にも良いのです。

認知症予防のために知っておくべきことはすべてここにある。

食生活を変える

ハンバーガーやピザがやめられないという方に朗報です。何を食べるかは、脳の健康を左右する大きな要因のひとつなのだ。実際、ある研究では、高脂肪・高カロリーの食事がアルツハイマー病と強い関係があることがわかった。それだけではない。別の研究では、不健康なレベルの飽和脂肪酸（赤身肉に含まれる）を食べている人は、それ以下の量の人に比べて認知症になる確率が2倍になることが明らかになった。

肥満も認知症リスクの上昇に関係している。太り過ぎは血圧を上昇させ、認知機能の低下を招くからだ。あなたがすべきことは以下の通りだ。

ビタミンをたくさん摂る

ビタミンは脳の健康と発達に重要な役割を果たす。ここでは、認知症を予防するための特別なビタミンを紹介する。

ビタミンB：食事にビタミンB3を多く取り入れると、認知症の発症を遅らせることができると主張する研究者もいる。肉類、コーヒー、紅茶、豆類に多く含まれる。B12（別名葉酸）の欠乏も、記憶喪失や錯乱の可能性を高めることが判明した。貝類、サバ、スイスチーズ、卵などに含まれている。菜食主義者なら、強化シリアルや大豆製品がよい選択だ。

朝は、強化シリアルや卵から始めるとよい。コーヒーが必要なら、1日3～4杯が脳に良いことがわかっている。紅茶派なら、1日1杯が認知症予防に役立つことが証明されている。また、緑茶、紅茶、ウーロン茶を飲むようにしましょう。

ビタミンK：ビタミンの摂取をマルチビタミンの錠剤に頼っている人は、考え直したほうがいいかもしれない。ビタミンK、別名「老化防止」の栄養素は、一般的なマルチビタミンのボトルには含まれていない。ある研究では、早期アルツハイマーと診断された人々は、この特定のビタミンが少ないことが判明した。

ほうれん草、ケール、ブロッコリー、キャベツ、コラードなどの緑の葉野菜が最適です。毎日少なくとも200グラムの野菜を摂るようにしましょう。

ビタミンD：専門家は、太陽の光を浴びるビタミンであるビタミンDが少ないと認知症になりやすいと主張している。ビタミンDは脳内で重要な化学物質を生成する触媒として働き、細胞を刺激する。これは脳の保護に役立つ可能性がある。

サバ、サケ、マグロ、強化アーモンドミルクや豆乳、キノコ類などがおすすめだ。

鉄分：鉄分が不足すると、脳細胞が徐々に破壊され、認知症が進行する恐れがある。豆類、赤身の肉、濃い葉物野菜から鉄分を摂りましょう。ただし、摂りすぎは禁物だ。ある研究では、鉄分の摂りすぎも認知症リスクを高める可能性があることがわかった。

かぼちゃの種、豆、豆類、全粒穀物から鉄分を摂りましょう。

地中海式ダイエットを取り入れる

地中海食はここ数年注目されているが、それには理由がある。地中海式ダイエットを実践している人は、認知機能が低下するリスクがかなり低いことが研究で証明されている。コツは、赤身の肉と乳製品を避けることだ。オリーブオイル、豆類、全粒穀物、鶏肉、たっぷりの魚、ハーブを使った味付けを中心にすることで、食生活を地中海側に傾けることができる。

砂糖と塩分の摂取量をチェック

驚くことはない。糖分や塩分の摂り過ぎは、血糖値や血圧を上昇させます。これは脳細胞にダメージを与える可能性がある。実際、アルツハイマー病は「脳の糖尿病」と呼ばれている。糖尿病は灰白質の減少を含む脳の変化を引き起こす可能性があるからだ。

また、塩分の摂り過ぎも脳に変化をもたらす可能性がある。ナトリウムの摂り過ぎは、座りっぱなしのライフスタイルと相まって、認知機能低下のリスクを高めることになる。

スパイスを食事に取り入れる

シナモン、ターメリック、セージなどを使った料理を食べよう。これらのスパイスは炎症を抑え、記憶力を向上させるのに役立つ。ターメリックには、適切な脳機能の問題につながる可能性のあるプラークの蓄積を防ぐ効果があることがわかっている。

食事に魚を加える

そうだ。週に一度魚を食べるだけで、認知症のリスクを減らせるという興味深い研究結果が発表された。オメガ3脂肪酸（サケやマグロなどの冷水魚に含まれる）が脳細胞をダメージから守ってくれるからだ。

魚が食べられない場合は、オメガ3脂肪酸を多く含むナッツ類も選択肢のひとつです。ある研究では、野菜やナッツ類をよく食べる人は、アルツハイマー病のリスクが70％低下したことが明らかになっている。

心臓に良いものを食べる

コレステロールを抑え、血圧をコントロールする食品を食べる。そうすれば、脳細胞へのダメージを防ぎ、心臓病にもかかりにくくなる。血管を傷つける可能性のあるものは、脳の血管にも同じ影響を与えます。これは血管性認知症（血液が十分に供給されないために脳細胞が劣化する状態）を引き起こす可能性がある。ある研究では、心血管疾患を持つ人は認知症になるリスクが高いことが明らかになった。

赤身肉の摂取を控える

欧米の食事は高脂肪で赤身肉が多いことで知られている。このような食生活はアルツハイマー病のリスクを高める可能性がある。なぜなら、肉の大量摂取はインスリン抵抗性を引き起こし、これが徐々にアルツハイマー病への道を開く可能性があるからだ。

赤身肉は週に3回以上食べないこと。必ず1食100グラムに抑え、赤身の肉を選ぶこと。赤身肉には豚肉、ラム肉、牛肉、ヤギ肉が含まれる。また、肉を料理の主役にしないようにしましょう。肉は料理の多様化として扱いましょう。肉を蒸したり煮込んだりして、よりヘルシーに。ベーコン、ソーセージ、サラミ、ビーフジャーキーなどの加工肉は避ける。

食生活を見直すのは早ければ早いほど、脳のためになることを覚えておこう！

精神的に刺激的な活動をする

体の他の部分と同じように、脳も健康であるためには運動が必要だ。脳は精神的な刺激を欲している。ある研究によると、精神的に刺激的な仕事をしている人は、認知症になるリスクがかなり低いことがわかった。脳細胞をより多く成長させることができたのだ。

やるべきこと

常に新しいことを学ぶ新しい言語を学ぶことは、脳を刺激する素晴らしい方法だ。言語を切り替えることは、脳を鍛えるようなものだ。また、脳は新しい語彙のためのスペースを確保する必要がある。バイリンガルやマルチリンガルであることは、アルツハイマーの発症を少なくとも4年遅らせるという研究結果もある。

楽器を手に取る：楽器を演奏することは、脳のいくつかの領域に関与する。記憶力や処理能力を高めるだけでなく、脳細胞を長期間保護することにもつながる。

記憶力を鍛える：記憶力は練習次第で向上する。ナンバープレートや電話番号を思い出すことから始めるとよい。

パズルやクロスワードで遊ぶ：頭の体操で脳細胞を刺激しましょう。なぞなぞ、パズル、数独、ボードゲームなどは、パターンや認知的な関連付けを作るのに最適です。

頭の中で算数をしてみる：今度友人と割り勘をするときは、電卓に手を伸ばさないで。数学は脳に良い！まずは頭の中で小さな計算をしてみよう。

ビデオゲームをする：クロスワードやパズルをする気になれないなら、ビデオゲームが効果的だ。ある研究では、50歳以上でビデオゲームをする人は、しない人に比べて認知機能が高いことが明らかになった。

瞑想：集中力を高めるものは何でも脳にいい。瞑想は集中力を高め、灰白質を増やす方法のひとつだ。ある研究によると、瞑想は脳の保護組織を増やす可能性もあるという。また、ヨガや瞑想を週に2時間以上行うだけで、アルツハイマー病の発症を遅らせることができることも示唆されている。

定期的な運動

たとえ遺伝があなたの味方でなく、認知症のリスクがあったとしても、体を活発に動かすことで、認知症になる可能性を減らすことができるという研究結果がある。定期的な運動は、脳細胞を保護し、新しい脳細胞を作るのに役立つ。

もう一つの理由は、運動が海馬（記憶と学習を司る部位）の大きさを保持するのに役立つからである。海馬は通常、アルツハイマー病の反応として脳の中で最初に縮小する部分である。

適切な睡眠時間を確保する

必要な睡眠時間をきちんと取っていないと、アルツハイマー病になる可能性がある。しかし、それだけではない。毎日9時間以上眠っているだけでも、認知症の可能性は高まります。脳の健康を維持するためには、睡眠の質も重要です。毎晩6～8時間の深い眠りを目指しましょう。

よく笑う

笑うことは気分転換になるだけでなく、笑うこと、そして一般的に幸せであることは脳の健康にも良い。脳の損傷を防ぐ盾の役割を果たす。心臓病や不安、血糖値の上昇を抑え、免疫力を高める！

社会的つながりを築く

次に友人と会うのをキャンセルするときは、健康的な人間関係を維持することが脳にとって重要であることを思い出してほしい。定期的な社会的交流は脳細胞を刺激し、脳を保護する。

症状を自覚する

認知症の症状を知っていれば、他の人の症状にも気づくことができる。早期診断は常に役立ちます。認知症の正確な原因を見つけることができ、いくつかの原因は可逆的である。認知症はビタミン欠乏、腫瘍、あるいはある種の薬物による反応として起こることもある。このカテゴリーの主な原因の2つは、ビタミンB12と甲状腺機能低下症（甲状腺機能低下症）である。

飲酒、喫煙、ストレスを避ける

アルコール：アルコールの飲み過ぎは認知症の危険因子として知られている。長期的な多量摂取は脳機能障害を引き起こす可能性があり、これはアルコール関連認知症として知られている。一方、ある研究では、適量であれば認知症の発症率を下げることができると指摘されている。

喫煙：禁煙するもう一つの理由がある。タバコを吸うと、心臓の動脈が徐々に狭くなっていきます。これは血圧を上昇させ、認知症やがん、心臓病の可能性を高める。

ストレス：いくつかの研究で、ストレスと認知症には強い関連があることが明らかになっている。不安の強い人はアルツハイマー病のリスクを135％上昇させ、中程度の不安は78％上昇させる。軽度の不安でもリスクは33％上昇する。

中年期の性格：ある興味深い研究によると、中年期に神経質な人はアルツハイマー病になる可能性が高くなることがわかった。嫉妬深かったり、不機嫌だったり、悩んだりすると、リスクが高まる。

生活習慣と食生活を見直し、脳の健康を保ちましょう。認知症だけでなく、心臓病、糖尿病、肥満のリスクも減らすことができます。認知症のない健康な人生に乾杯！