腸内細菌を改善する簡単なヒント

24/09/2023 1 min read

細菌と聞くと、たいていの人はひるんでしまう。しかし、すべての細菌が病気を引き起こすわけではなく、大雑把に言えば悪玉菌でもない。

私たちの消化器官には、善玉と悪玉を合わせて約100兆個の細菌が生息しており、マイクロバイオームまたはマイクロバイオータと総称されている。消化器系という共通点を考えれば、食事がマイクロバイオームに影響を与えると考えるのは理にかなっている。

善玉腸内細菌を増やし、悪玉腸内細菌を減らすためにできる食生活の変化を見てみましょう。

腸内細菌を増やす方法

様々な種類の食品を食べる

食生活の多様性は腸内細菌の豊富さを増やす。健康的な細菌が増えれば、健康効果も高まります。

腸内細菌は、摂取するものすべてにさらされている。その最たるものが食べ物だ。

細菌によって必要な栄養は異なります。つまり、食事の多様性が高ければ高いほど、腸内細菌の多様性も高まるということです。それぞれの細菌が異なる方法であなたの健康を改善するので、これはあなたの免疫システムにとって良いことです。

オーガニックを選ぶ

食べ物だけでなく、家畜の成長促進剤として使われた可能性のある抗生物質や、植物の栽培に使われた農薬にも腸内細菌叢をさらすことになる。そう、ステーキは抗生物質に汚染されているかもしれないし、サラダは農薬に汚染されているかもしれないのだ。これらは直接的な害はもたらさないかもしれないが、腸内細菌の豊かさを損なうことになる。

最良の方法は、オーガニックを選ぶことだ。

食物繊維を摂る

大腸の細菌は、繊維質のような未消化の食物を発酵させ、残りを便として排出するのを助ける。この細菌の働きは、私たちが思っている以上に重要だ。

食物繊維はエネルギーを供給することでバクテリアの増殖を促すだけでなく、ビタミンや短鎖脂肪酸の生産にもつながり、私たちの免疫力に重要な役割を果たしている。食物繊維の豊富な野菜や果物を食べることで、より強い免疫力で病気の原因となる細菌と戦うことができるのです。

豆類（エンドウ豆、インゲン豆、レンズ豆）、全粒穀物、ラズベリー、ブロッコリー、亜麻やチアシード、オーツ麦やオーツ麦ふすま、アーティチョークなど、食物繊維が豊富な食品をたくさん摂りましょう。

自然発酵食品を食べる

古代ギリシャの食習慣である発酵食品は、胃腸の健康を促進する。発酵食品は、バクテリアや酵母を含む食品で、製造過程の名残である。これらは実際、天然のプロバイオティクス、つまり有益な生きた微生物の供給源に他ならない。

さまざまな発酵食品を食べることで、腸内環境を多様化させよう。ヨーグルト、ケフィア、コンブチャ、ザワークラウト、キムチ、味噌、テンペなどだ。これらの発酵食品は持っている菌の種類が異なり、一緒に食べることで腸内細菌叢を驚異的に豊かにすることができる。

プレーンヨーグルトを食べる

プロバイオティクスが豊富な食品として、ヨーグルトも特筆に値する。ヨーグルトは腸内の乳酸菌（善玉菌）を増やすと同時に、炎症を引き起こす腸内細菌科の増殖も抑制する。

味付けされたヨーグルトには、香料に見せかけた糖分が多く含まれていることが多いので、プレーンという言葉に注意することが重要だ。

もしあなたが乳糖不耐症で、このステップを省こうと考えているなら、ちょっと待ってほしい。ヨーグルトに含まれるバクテリアは、子供でも大人でも乳糖不耐症の症状を改善することが示されている。だから、控える必要はなく、毎日200g程度のプレーンヨーグルトを食べればいい。

人工甘味料を控える

今わかっているように、腸内でどの細菌が増殖するかは食べたもので決まります。健康な細菌を増やすだけでなく、病気の原因となる細菌の繁殖を抑えることも大切です。

スクラロース、アスパルテーム、サッカリンなどの人工甘味料は、腸内細菌叢を有害に変化させることがわかっている。人工甘味料が育む細菌の種類によって、ブドウ糖不耐症になり、血糖値が危険なほど高くなる可能性がある。これは糖尿病、肥満、脂肪肝のリスクを高める。

赤身肉を避ける

心臓病を避けるためには赤身肉の摂取を控えるべきだというのは一般常識である。以前は、赤身肉の飽和脂肪酸とコレステロールの多さが原因と考えられていたが、真の原因は腸内細菌にあるようだ。

腸内で悪玉菌が増殖するのを防ぐためには、赤身肉を避けるのが一番だ。赤身肉にはカルニチンという小さなタンパク質が含まれているが、このカルニチンは腸内細菌によって分解され、動脈の凝固に関与する化合物を形成する。

カルニチンを多く含む食事は、カルニチンを好む腸内細菌の増殖を促進する可能性があり、赤身肉を食べる人は動脈硬化のリスクが高くなる。

植物性食品を試す

腸内細菌をさらに改善するには、ベジタリアン食に切り替えよう。腸内細菌叢を心地よく変化させることで、腸の炎症を抑えることが分かっている。植物性食品には食物繊維も豊富に含まれていることが、この細菌の優位性に関係しているのかもしれない。

生後6ヶ月未満の乳児に母乳を与える

赤ちゃんの微生物叢は、主に出生後に拡大・多様化する。赤ちゃんに母乳を与えると、母乳中の糖分に反応して増殖するビフィズス菌のような善玉菌の増殖が促進されます。ビフィズス菌は糖分の消化を助けてくれます。粉ミルクに完全に頼ってしまうと、健康な腸内細菌を赤ちゃんから奪ってしまうことになります。

マイクロバイオームの重要性をご理解いただけたでしょうか。食生活をコントロールすることで、様々な病気から身を守ると同時に、体のシステムが正常に機能するようになります。