空腹感のあるホルモンをそれをコントロールする方法を紹介します

13/04/2023 0 min read

日中、何の前触れもなく空腹を感じるのはなぜだろうと考えたことはありませんか？あるいは、昼休みになると、まったく食べたくなくなるという人もいるかもしれません。これは、あなたの体の中に、食べたいという気持ちをコントロールする物質があるからです。空腹ホルモンと呼ばれるこの物質は、私たちが「食欲」と呼んでいるものに大きく関わっています。お気づきかもしれませんが、減量やフィットネスに関しては、このホルモンが大敵なのです。幸いなことに、空腹ホルモンの働きをコントロールする方法があります。

飢餓ホルモン

グレリン

グレリンは、胃の中が空っぽになると分泌されます。これが脳に信号を送り、最終的に私たちはこのメッセージを空腹として受け取ります。多くの場合、グレリンは食事の直前にピークを迎えます。食後は約3時間、グレリンレベルは低いままです。食事量が少ない人はグレリン濃度が高く、食事量が多い人はグレリン濃度が比較的高くなります。

レプチン

レプチンはその逆の働きをします。レプチンは食欲を抑制する働きがあります。また、体内に十分な脂肪が蓄積されたときに、脳に警告を発する役割も担っています。研究によると、私たちはレプチンに対する抵抗力を身につけやすいのかもしれません。実際、肥満の人はレプチンのレベルが高いのに、そのシグナルに反応しないようです。

レプチンをコントロールする方法

高脂肪食を摂ると、本来はスムーズに機能するはずのこのシステムがうまく機能しないことに、研究者たちは気づいています。全粒粉などの複合炭水化物やタンパク質を多く含む食事は、グレリンの濃度を下げるのに適しており、それによって空腹を感じにくくなります。減量を目指している方は、高脂肪食を全粒粉製品や低脂肪タンパク質に置き換えてみてはいかがでしょうか。

空腹感ホルモンのレベルに影響する要因

1. シンプルな炭水化物と糖分

単純な炭水化物や果糖のような糖分を食べ過ぎると、害になることがあります。体内のインスリンのレベルを上げ、インスリン抵抗性を引き起こす可能性さえあるからです。また、果糖を食べると、空腹感を高めるグレリンのレベルが上昇することも研究で明らかになっています。

2. 睡眠

十分な休息をとることが重要です。睡眠不足は、レプチンのレベルを下げ、グレリンのレベルを上げると見られています。そのため、1日中空腹になりやすくなります。体をしっかり休めるためにも、十分な睡眠をとるように心がけましょう。

3. エクササイズ

体を動かすことが大切なのです。座りっぱなしの生活をしていると、インスリンだけでなく、レプチンに対する感受性も低くなりがちです。

4. 食事のサイズ

少食の回数を増やすようにする。グレリンは通常、4時間のスケジュールで上昇します。グレリンレベルを一日中安定させるために、少量の食事と間にスナックを挟むようにしましょう。食事時に暴飲暴食をする可能性も低くなります。

5. ストレス

ストレスは、グレリンのレベルを増加させます。そのため、私たちの多くはストレスで食べてしまうことが多いのです。その結果、体重が増加し、減量したい人はさらにストレスを感じることになります。ストレスに対処する方法として、食べ物に頼るのではなく、瞑想やヨガ、アロマセラピーを利用しましょう。

飢餓ホルモンはダイエットの敵のように思われがちですが、その働きを理解すれば、実は有利に働くこともあるのです。