眠れない夜を克服する簡単な方法

07/08/2023 1 min read

睡眠習慣や睡眠ルーティンは、日中の考え方や行動に大きな影響を与える。睡眠は、人体の正常な機能を維持するための自然で重要なプロセスです。少なくとも7～9時間は途切れることなく睡眠をとることが大切です。

しかし、様々な理由で質の良い睡眠をとることが難しい人もいるでしょう。不健康な生活習慣、就寝数時間前のアルコールやコーヒーの摂取、ベッドでの電子機器の使用などは、眠れない夜を助長するいくつかの理由です。

もしあなたが睡眠に問題を抱えていて、翌朝不機嫌になってしまうなら、眠れない夜を克服する簡単な方法をいくつか紹介しよう。

眠れない夜を克服する簡単な方法

マインドフルネス瞑想を実践する

マインドフルネス瞑想は、呼吸パターンと今この瞬間に集中することで心を落ち着かせる実践法である。マインドフルネス瞑想は、特に高齢者の睡眠改善に役立つことが研究で示唆されている。

この研究では、中等度の睡眠障害を持つ平均年齢66歳の高齢者を2つのグループに分けた。一方のグループは睡眠衛生教育に参加し、もう一方のグループは特定のマインドフルな気づきの実践に参加し、実行してもらった。その結果、睡眠衛生教育に参加したグループよりも、マインドフルな意識の実践に参加したグループの方が、睡眠パターンの改善が見られた。

睡眠前の瞑想は、ストレスレベルを下げ、うつ、痛み、高血圧などのストレスに関連した健康状態を改善することができる。

体内のマグネシウムを維持する

マグネシウムは、生物学的機能を維持するために身体に必要な重要なミネラルである。また、睡眠を改善することも分かっている。これは、マグネシウムが副交感神経系（体をリラックスさせる神経系の一部）を活性化することで、体や脳をリラックスさせる働きがあるためだ。

ある研究結果によると、精神的・肉体的ストレスを抱えている人は、マグネシウムを毎日摂取することで（食品からの摂取でもサプリメントからの摂取でも）、落ち着きのなさ、イライラ、集中力の欠如、睡眠障害、うつ病などの健康状態を改善することができるという。

アーモンド、ゴマ、バナナ、カシューナッツ、カボチャの種、ブロッコリー、エンドウ豆など、マグネシウムを多く含む食品を食べることで、体内のマグネシウムを維持することができます。

認知行動療法を試す

認知行動療法（CBT）は、不眠症を含む睡眠障害の治療法として承認されている。この治療法では睡眠薬は使わないので、通常よりも努力する必要がある。

慢性原発性不眠症の成人75人（平均年齢55歳）を対象とした研究では、認知行動療法を6週間受けるように割り付けられた。その結果、認知行動療法は6週間でほとんどの成人の睡眠パターンを改善し、6ヵ月間継続した。

認知行動療法は、否定的な考えや行動を取り除くのに役立つ心理療法である。また、気分を高揚させ、ひいては問題をうまく処理できるようになる。

カフェインの摂取を減らす

カフェインには興奮作用があり、日中、体を覚醒状態に保つ働きがある。カフェインは睡眠の代わりにはならないが、脳内の睡眠を誘発する化学物質を一時的にブロックし、アドレナリンの分泌を増やすことができる。

カフェインは睡眠障害、不眠症、不安、イライラ、神経過敏を引き起こす可能性がある。したがって、コーヒーは毎日1杯、できれば午前中に飲むことをお勧めする。また、就寝の数時間前からは、コーヒーやその他のカフェイン入り製品を避けるのがよい。

睡眠日記をつける

睡眠日記は、あなたの睡眠パターンを毎日記録するものです。睡眠日記をつけることで、自分の睡眠・覚醒パターンを把握し、必要に応じて日常生活を改善することができます。

睡眠日記をつけるには、睡眠サイクルのすべての詳細に注目する必要があります。睡眠と覚醒の時間、睡眠が中断された回数、就寝前に食べた食べ物や飲み物などは、睡眠日記に書くべき内容の一例です。

睡眠に問題がある場合、睡眠日記をつけることは、医師が睡眠障害を診断する助けにもなります。

アロマセラピーを試す

アロマセラピーは、エッセンシャルオイルを癒しやその他の目的に使います。アロマセラピーはストレスを和らげ、心身を落ち着かせることで知られています。エッセンシャルオイルは水で薄めて空気中に拡散させたり、肌に直接塗布することもできる。

アロマセラピーが、うつ病や不安障害、睡眠やストレスに関連する障害にどのように役立つかという研究結果が発表されている。

質の良い睡眠をもたらすエッセンシャルオイルには、ラベンダーオイル、イランイランオイル、シトラスユズ、ベルガモットエッセンシャルオイルなどがある。

快適なマットレスで眠る

良質なマットレスに投資することは重要だ。なぜなら、寝る場所や素材が睡眠の質に影響を与えるからだ。

硬いマットレスで眠りたい人はいない。ですから、自分の体に合った、寝心地の良いマットレスに投資しましょう。最近友達が買ったものを買っても、寝心地は人それぞれなので、何の役にも立ちません。そのため、マットレスを購入する前に、かなりの時間をかけて自分の体に合うかどうかをテストする必要がある。

快適なマットレスは睡眠の質に影響するという研究結果もある。したがって、寝心地の良い場所とマットレスを用意することが大切です。

これらとは別に、プライベートと仕事のバランスを取ることも重要だ。仕事が忙しく、締め切りに追われる毎日では、家に仕事を持ち帰るのが当たり前になっている。しかし、これは健全な習慣ではない。家に仕事を持ち帰るということは、ストレスも持ち帰るということだ。自宅は快適な場所ではなく、さらに睡眠障害につながる。

規則正しい睡眠を心がけることで、脳が「そろそろ眠る時間だ」と体に伝えるようになる。自分の睡眠パターンを無視しないこと。不機嫌で眠れない夜が続くようなら、医師に相談し、睡眠障害の原因を知るべきです。