生涯を通じて活動的で健康な脳を保つための習慣

年齢を重ね、認知症やアルツハイマーの恐怖が広まるにつれて、私たちは脳の状態や、いかにして脳を維持するかに関心を持つようになる。しかし、脳の健康管理は若いうちから始め、生涯にわたって維持すべきものである。

脳は神経系の司令塔である。私たちの身体から情報を受け取り、それを解釈し、反応に導くという生理的な任務を担っている。私たちの脳は、呼吸や血圧の維持、気分に影響を与える化学物質やホルモンの分泌など、生命維持に不可欠な働きを行っている。そのため、適切なケアと治療に専念することが不可欠である。

脳の健康を維持するためには

• 栄養価の高い食事とビタミンの摂取
• 適切な休息
• 運動。
• 社会化。
• 継続的な精神的刺激。

加齢の過程で、私たちは脳細胞間のつながりの変化から生まれる精神的な衰えを経験し始める。研究により、脳の活力を高め、脳細胞の予備を作り、新しいつながりを作るための方法がいくつか示されている。

健康で活発な脳を維持する鍵

学び続ける

毎日、精神的に刺激的な活動をすることが大切です。脳が知的好奇心を刺激され続けるように、さまざまな刺激のある活動を変えるようにしましょう。クロスワードパズルは良い選択だが、それだけでは不十分だ。

新しい刺激にさらされることで、私たちの頭を常に学習状態に保つ。記憶力を使うことで、シャープな状態を保つことができるのだ。

脳を刺激するための提案

• 読む。
• 書く。
• ビデオゲーム。
• パズル。
• ゲームをする。
• 記憶の練習をする。
• 新しい言語を学ぶ。
• いくつかのコースに登録する。
• 毎日新しい単語を覚える。
• 指先を器用に使う（楽器の演奏、何かを作る、編み物など）。

社交的になる

社会的交流は、記憶喪失の原因となるうつ病やストレスを防ぐのに役立つ。特に一人暮らしの場合は、恋人や友人などとつながる機会を探しましょう。孤独な生活は脳の萎縮につながるという研究結果もある。

社会的に活発な人と孤立している人では、認知機能の老化が遅くなります。

• エクササイズ（ヨガ、ランニング）に参加する。
• 同じような趣味を持つグループに参加する。
• 前向きな友人や家族に囲まれる。

運動する

運動すると、エンドルフィンが分泌され、幸せな多幸感をもたらし、脳の海馬領域（学習と記憶の部分）の退化を防ぎ、脳をサポートします。

運動はより高いレベルの思考を助け、学習能力や精神的なパフォーマンスにプラスの影響を与える。

有酸素運動は、神経新生と呼ばれる新しい脳細胞を作り出すのに役立つ。タフな運動は、意思決定、思考、学習に役立つとされる脳由来のタンパク質を増加させる。

また、ストレス解消にもなり、精神状態や脳機能にとっても健康的です。

健康的な栄養

ある研究によると、栄養素のレベルが高い人ほど、認知テストで高得点を取る傾向があるという。

栄養価の高い食事は、心の適切なケアと健康的な老化のために重要である。このプロセスを促進するビタミンも数多くある。バランスの良い食事で摂ることも、サプリメントで摂ることもできる。

葉酸： 葉酸は、快感をもたらす神経伝達物質やホルモンの生成に関与している。葉酸が不足すると、うつ、不安、イライラ、物忘れ、疲労感などの症状が現れます。葉酸はビタミンB12と一緒に摂取することで、症状が現れている患者の精神的な低下を遅らせる効果があることが示されている。葉酸は、葉物野菜、豆類、アスパラガス、全粒穀物、サーモン、アボカドなどに含まれている。

ビタミンD：脳にはビタミンDの受容体があり、アルツハイマー型認知症の脳に現れるプラークやタンパク質の沈着を除去する働きがある。ビタミンDのレベルが低いことも認知症に関係している。ビタミンDは、脂肪分の多い魚、オレンジジュース、強化牛乳、シリアルなどに含まれている。

抗酸化物質： ビタミンCとビタミンEは、アルツハイマー病患者に見られる酸化ストレスやフリーラジカルと闘う。ビタミンEの食品は、種子類、ナッツ類、全粒穀物、植物油、葉物野菜などである。ビタミンCは、柑橘類、キウイ、ベリー類、ブロッコリー、パプリカなどの果物や野菜に含まれている。

地中海食

食事は脳の健康に大きな役割を果たします。植物性食品、全粒穀物、魚、オリーブオイルなどの健康的な脂肪に重点を置いた地中海式ダイエットを実践してみましょう。地中海食は、一般的な食事よりも赤身肉や塩分を控えている。

地中海食に忠実な人は、そうでない人に比べてアルツハイマー病になりにくいという研究結果もある。地中海食のどの部分が最も脳機能を助けるかについては、さらなる研究が必要である。しかし、エクストラバージンオリーブオイルやその他の健康的な脂肪に含まれるオメガ脂肪酸は、細胞が正常に機能するために不可欠であり、冠動脈疾患のリスクを低下させ、精神集中力を高め、高齢者の認知機能低下を遅らせるようです。

睡眠

脳の発達と機能にとって、安眠はとても重要な時間です。レム睡眠（急速眼球運動）は加齢とともに減少し始め、物事の処理、記憶、機能に大きな影響を及ぼす。レム睡眠は通常の睡眠の約25％を占め、十分な睡眠がとれないと、疲れがたまり、消耗し、精神的に参ってしまう。平均的な成人は、一晩に7～8時間の睡眠が必要だ。

昼寝： 昼間に20～30分の昼寝をすると、スキルや記憶力が向上する。ベストなタイミングは昼食直後で、入眠しやすく、深い睡眠効果が得られる。

このような有益な習慣を生活に取り入れることで、精神的な明晰さと感情的な幸福感が増し、より効果的な司令塔と健康的な生活が実現する。