水を十分に飲まないとどうなるか
あなたの年齢、性別、場所、脂肪指数（BMI）によって、必要な水分量と保持できる水分量が決まります。平均的な人間の体は55～60％が水分です。
水が身体に必要なのは血液の媒体としてだけだと思うかもしれない。しかし、成人の脳と心臓の水分は約3/4で、バナナの水分量にほぼ匹敵する。一見乾燥しているように見える骨でさえ31％が水分で、筋肉は約70％、肺はリンゴと同じ83％である。水は関節、目、内臓を潤滑にし、体温を調節し、体内のさまざまな部分に栄養を与える媒体として機能する。
私たちは汗、尿、便、そして吐く息からも水分を失います。消費量を超えて水分が失われると、脱水症状を起こす危険性がある。エネルギー、気分、皮膚の潤い、血圧、認知機能低下の兆候などが低下する。糖尿病やアルコール依存症の人は、他の人よりも脱水症状を起こしやすい。水分の摂取量を増やす必要があるかどうかを知るために、気をつけるべきサインをご紹介しましょう：
よく喉が渇く
私たちの舌と脳神経細胞の繊細な連携は、適切な水分バランスを維持するために、長い進化の過程で微調整されてきました。水分が不足すると、体はおなじみのシグナル、喉の渇きを伝えます。唇や口の中も乾いた感じになる。喉の渇きを感じるのは、すでに1％か2％の脱水状態になってからかもしれない。
驚いたことに、私たちの水分摂取のほとんどは、のどの渇きによるものではないのだ。水分は食事（スープ）や飲み物（お茶やコーヒー）の一部であり、そのほとんどは習慣や社交の場での規範、あるいは魅力的な風味のためである。つまり、私たちは実際の喉の渇きシグナルを無視しがちなのだ。さらに、加齢とともに喉の渇きを感じにくくなる傾向がある。
そのため、喉の渇きは脱水症状を示すわかりやすい指標ではあるが、単なる警告サインをはるかに超えるまで、私たちはそれを簡単に見過ごしてしまうかもしれない。実際に喉が渇いていることに気づく前に脱水症状が始まってしまうのは、このためでもある。
尿の回数が減り、尿の色が濃くなる
腎臓は、体内の水分レベルを維持する上で非常に重要です。体液のほとんどが尿から失われることを考えれば、その理由も理解できます。
水分レベルが低下すると、脳の感覚受容体が抗利尿ホルモンの分泌を促します。このホルモンは腎臓に到達すると、アクアポリンと呼ばれる細胞の水チャネルを作り、血液が水分をため込むようにする。その結果、尿が濃縮され、排尿回数や尿意を感じる回数が減少します。
トイレに行く間隔が長くなればなるほど、尿の色は濃くなります。尿が濃い黄色で、強い臭いがする場合は注意が必要です。茶色や赤みがかった尿や、8時間連続で排尿がない場合は、病院を受診してください。
尿の色が淡い黄色以外の場合や、排尿回数が1日5～6回以下の場合は、水分摂取量を調べ、対策を講じる必要があります。
便秘気味
運動量の減少や食物繊維の摂取不足に加え、軽度の脱水も便秘の危険因子となります。排便を促す水分が少なくなると、便が出にくくなることがあります。
脈が弱く、速くなる
水分が不足すると、血液量が減少します。心臓はこの血液量の減少を補い、全身の血流を一定に保とうとします。これは心臓を酷使していることにほかなりません。そのため、脈が弱くなったり、速くなったり、動悸がしたりします。ごくまれにですが、脱水症状が深刻な場合、これが命取りになることさえあります。
注意： 心拍数の増加は脱水症状だけの症状ではないことを念頭に置くことが重要である。より深刻な心臓合併症の可能性もある。コップ1、2杯の水でも落ち着かない場合は、直ちに医療機関を受診してください。
疲れやすく、しばしば混乱する
心臓の過労は、疲れやすく、熱中症になりやすい。
ある研究では、24時間水分を奪われた女性は、注意力が低下し、眠気、疲労感、混乱を感じやすくなった。別の研究では、男性が体重の1.6％に相当する水分を失うと、同様の症状が見られた。
思考力が低下し、気分の落ち込みがさらにひどくなる
軽い脱水症状でも、スーパーまで歩く、エクセルシートを入力する、あるいはのんびり小説を読むなど、日常的なタスクの認識に影響を及ぼすことがある。水を十分に飲まないと、こうした単純な作業でも集中するために意識的な努力が必要になるかもしれない。この点については、男性よりも女性の方が影響を受けやすいようですが、その理由はまだ明らかになっていません。
偏頭痛がある
水不足は片頭痛の引き金になると考えられており、それに伴ってイライラしたり集中力が低下したりする。
脱水状態になると、血管が少ない血液量で働こうとするため、安定した血流を維持するために収縮することがある。頭蓋内の脱水により、脳の一部が収縮することさえある。そのため、ひどい頭痛を経験する人もいる。
水不足による片頭痛に悩まされている人は、30分から3時間以内に水を飲むと楽になります。
皮膚をつまむと張ったままになる
皮膚は30％が水分で、体にとって天然の防水材となっている。水分が足りないと、肌の弾力性が損なわれる。体内の水分需要は、重要な内臓に優先的に供給されるため、皮膚から水分が奪われてしまう。乾燥してしなびた皮膚や、灰色に見えたり触ると冷たく感じたりする皮膚は、多くの場合、その結果である。
下腕や腹部の皮膚をつまんでみてください。すぐに元に戻らず、0.5秒以上ピンと張ったままであれば、脱水症状である可能性が高い。
頭がボーッとする
体内の水分が少なくなると血圧が下がり、ひどい場合は失神することもあります。これは、急に座ったり立ったりしたときに感じる頭の高鳴りのようなものです。
脱水は筋肉のけいれんを引き起こさない
激しい運動をしたり、スポーツをしたり、トレーニングに励んだりしている人なら、不随意に筋肉が痙攣を起こすことを経験したことがあるだろう。持久系アスリートによく見られるのが、運動に伴う筋肉のけいれんです。以前は、脱水と塩分（ナトリウム）の喪失が激しいけいれんの原因だと考えられていましたが、最近の研究ではそうではないことが示唆されています。ランニングスピードの向上と以前のけいれんに関連した神経原性の機能不全が、本当の引き金であるようだ。
覚えておくべきこと
推奨される1日の水分摂取量は、男性で2.4～3.7リットル、女性で2.1～2.7リットルである。
妊娠中や授乳中の方、定期的に運動をしている方は、意識的に推奨値よりも多く飲むようにしましょう。妊娠中の方は少なくとも3リットル、授乳中の方は3.8リットルです。
また、90％以上が水分であるイチゴ、キュウリ、スイカ、ブロッコリーを食べることでも水分摂取量を増やすことができる。そうすることで、脳卒中、糖尿病、ある種のがんのリスクを減らすことができる。
すべての水分が水分補給に役立つわけではありません。私たちが飲む水分のほとんどは、塩や砂糖で味付けされている。これは体内の水分補給には役立たず、むしろ体内の水分の損失を悪化させます。
尿の色を定期的に観察し、記録すること。淡い黄色以外であれば調べる必要がある。
一日中デスクワークをしていても、週7日サッカーの練習をしていても、水分補給の必要性は変わりません。
