早く眠れるようになるための完璧なヒント

15/08/2022 1 min read

あなたは、夜、寝返りをうって、眠りを待っていますか？睡眠不足になると、イライラしたり、思考力が低下したりすることがあります。また、高血圧、心臓病、肥満、糖尿病などのリスクを高め、健康を害する可能性もあります。では、早く眠りにつき、安らかな眠りを得るためには、どうしたらよいのでしょうか。

睡眠潜時（入眠潜時）とは、ベッドに入った後、覚醒状態から睡眠に入るまでの時間のことです。通常、10～20分程度かかります。昼寝や睡眠不足、カフェインの摂り過ぎなど、何か根本的な原因がある可能性があります。日中の昼寝、睡眠不足、カフェインの摂り過ぎなど、何か根本的な原因があるかもしれません。

カモミールティーを飲む

カモミールティーは、眠れない夜に飲む薬として古くから知られています。そして、研究によると、すぐに眠りにつくことができるそうです。このフラボノイドは、脳のベンゾジアゼピン受容体に結合して、睡眠を誘発します。この受容体は、入眠に関与しています。就寝の1時間前にカモミールティーを飲んで、すやすやと眠りにつきましょう。カモミールティーは、ティースプーン2～3杯の乾燥カモミールをカップ1杯の熱湯に入れ、10～15分ほど蒸らしてからお召し上がりください。

ナツメグ入りの温かい牛乳を飲む

ナツメグは、伝統的に多くの文化圏で不眠に対処するために使用されてきました。そして、このスパイスには鎮静作用があることが研究で明らかになっています。安眠のためのアーユルヴェーダレメディを試してみてください。コップ1杯の温かい牛乳に小さじ1/4のナツメグを加えて飲み干します。ナツメグは効き目が出るまで2～3時間かかるので、夕方以降に飲むとよいでしょう。

バレリアンティーを飲む、またはその香りを吸い込む

バレリアンは古くから睡眠薬として使用されてきました。研究によると、このハーブは脳のGABA-A受容体に結合することで鎮静を調節することが示唆されています。バレリアンエキスを摂取することで、素早く眠りにつくことができます。また、ティースプーン1杯の刻んだバレリアンルートを2デシリットルの冷水に一晩浸して、バレリアンティーを作ることもできます。熱はその有益な特性を破壊する可能性があるため、通常、バレリアンは熱いお湯に浸しません。就寝の30分前にお召し上がりください。

しかし、それだけではありません。バレリアンの香りには、早く眠りにつくための効果があることが研究によりわかっています。ディフューザーにバレリアンのエッセンシャルオイルを数滴たらせば、その香りがあなたを幸せな気分にしてくれるかもしれません。

キウイフルーツのおやつ

エキゾチックなキウイフルーツはおいしいだけでなく、睡眠導入剤としての効果もあります。ある研究によると、寝る1時間前にキウイを2個食べたところ、寝つきの良さだけでなく、睡眠時間の長さも大幅に改善されたそうです。キウイフルーツに含まれる抗酸化物質とセロトニンという神経伝達物質が、このような効果をもたらすのでしょう。

褐藻類を摂る

もうひとつ、睡眠薬として働くエキゾチックな候補をご紹介しましょう！それは食用の海藻です。褐藻類にはフロロタンニンというタンニンの一種が含まれており、睡眠を司る神経伝達物質の受容体を調節して、それによって睡眠を誘発することができます。高齢者の睡眠パターンを調べた日本の研究では、睡眠状態の良い人は、悪い人に比べて海藻類を多く食べていることがわかったほどです。眠れない夜が続いている人は、海藻類を間食に取り入れてみてはいかがでしょうか。

ジャスミンライスを食べる

お米が大好きなら、さらに嬉しいニュースがあります。ある研究では、ジャスミンライスを含む食事をすることで、早く眠りにつくことができたと報告されています。食事のタイミングもその効果に関係しています。その研究によると、ジャスミンライスは寝る1時間前に食べるよりも、4時間前に食べた方がより効果的だったそうです。

では、ジャスミンライスはどのようにして眠りにつく手助けをするのでしょうか？このシリアルには、高血糖指数炭水化物が含まれています。炭水化物、特に高血糖指数炭水化物は、トリプトファンと呼ばれるアミノ酸の脳への輸送を改善する働きがあります。そして、このアミノ酸は睡眠を促進する傾向があります。他の高血糖食品も有効かもしれませんが、この研究では特にジャスミンライスを使用しています。

しかし、高血糖の食品は血糖値の急激な上昇を引き起こすということは覚えておいてください。これは、糖尿病患者やその予備軍にとって有害です。ですから、いつもジャスミンライスで睡眠をとるのはよくありません。だから、ある意味一度だけにしておきましょう。

心地よいイメージを視覚化する

多くの人がなかなか寝付けない理由のひとつに、心配事や不要な考えが頭を占めていることが挙げられます。そして、楽しいシーンを視覚化することで、これらの考えを押し殺し、素早く眠りにつくことができることが研究で分かっています。ビーチなど気持ちの良い場所をイメージし、できるだけ本物に近づけるようにしましょう。風が吹いている様子、肌に当たる日差しの暖かさ、聞こえてきそうな音などを想像してみましょう。そうすることで、リラックスして眠りにつくことができます。

ホワイトノイズを聴く

ある研究によると、ホワイトノイズを聞くことで、被験者が深い眠りにつくまでの時間が38％短縮されたそうです。ホワイトノイズは本来、睡眠を妨げる周囲の音をマスキングする働きを持つ音信号です。ブロードバンドノイズ機器やホワイトノイズマシンが市場に出回っていますので、チェックしてみてください。波の音、川の音、雨の音など、自然界の音を録音したものも、人気のホワイトノイズのひとつです。いざというときは、大音量の扇風機や空気清浄機でホワイトノイズを発生させ、眠りにつく手助けをすることも可能です。

ラベンダーでアロマテラピーを試す

睡眠の問題を解決するために、香りのある方法をご紹介します。ラベンダーの癒しの香りは、眠りにつきやすくすることで知られています。ラベンダーに含まれるリナロールやテルピネオールなどの化合物には、リラックス効果があります。ですから、ディフューザーにラベンダーオイルを数滴たらせば、その香りがあなたをより早く眠りにつかせてくれるはずです。興味深いことに、ラベンダーの香りは男性よりも女性に効果があることが研究でわかっていますが、その理由はまだ解明されていません。

良い睡眠習慣を身につける

良い睡眠習慣を継続的に実践することで、眠りにつきやすくなり、安らかな夜を過ごすことができます。以下に、そのヒントをいくつかご紹介します。

一定のスケジュールを守る。週末も含め、毎日同じ時間に寝起きしましょう。この一貫性が、特定の時間に眠りにつくための「訓練」になるのです。

寝る前にリラックスする。寝る前にゆっくりお風呂に入りましょう。音楽を聴いたり、読書をしたりするのが好きな人は、それを試してみてください。明るい光や不快な音、携帯電話やパソコンに向かうなど、気が散らないようにしましょう。

刺激物を避ける。ニコチン、カフェイン、アルコールは、寝つきを悪くします。就寝前にはこれらの刺激物を避けましょう。実際、就寝の6時間前からアルコールやカフェインを摂取すると、睡眠が妨げられるという研究報告があります。

適切な室温を保つ温度も、寝つきや寝付きの良さに大きく影響します。快適な睡眠を得るには、16℃から19℃が最適とされています。