日中の眠気を防ぐ自然な方法
睡眠は人の健康に絶対不可欠である。睡眠不足は人の健康に大きな悪影響を及ぼす。早すぎる眠気を引き起こし、仕事のパターンにも影響を及ぼす。疲れが残り、目の前の仕事に集中できなくなることもある。この状態は過眠症または過眠症とも呼ばれる。
眠気は通常、睡眠不足や睡眠障害の結果生じる。日中の過度の眠気は、睡眠障害の可能性がある。不適切な時間に眠気を引き起こす他の側面としては、抑うつ、不安、ストレス、退屈などがある。また、アルコール乱用、処方薬、その他の病状が原因となることもある。
眠気の一般的な症状には、日中の過度の眠気、無気力、イライラ、物忘れ、気力の低下などがある。
ありがたいことに、簡単な方法とちょっとした生活習慣の改善で、眠気を克服し、その影響を逆転させることができる。
早起きして輝く
鳥と一緒に起きるのは健康的な習慣だ。輝く」というのは、毎朝太陽の光を浴びることだ。日光は体内でのビタミンDの生成を助ける。ビタミンDの欠乏は睡眠障害と関連し、日中の眠気を引き起こす可能性があることが研究で示されている。穏やかな朝日を浴びながら早足でウォーキングをすれば、健康に良い効果が期待できる。太陽の光を浴びると、脳が起床時刻を認識しやすくなるため、睡眠と覚醒のサイクルを調整するのに役立つ。
緑茶を飲む
緑茶は抗酸化物質が豊富で、エネルギーとスタミナを高め、眠気を防ぐ効果があります。精神集中力を高め、ストレスや疲労に打ち勝つのに役立つ。さらに、緑茶に含まれるポリフェノールは、より良い睡眠を促します。この不思議な飲み物を食生活に取り入れ、必要な時に適量を摂取するようにしましょう。緑茶の作り方は簡単。
カップ1杯のお湯にティースプーン1杯の緑茶の葉を入れる。
蓋をして5分間蒸らす。
漉して、蜂蜜で甘くして飲む。
定期的な運動
毎日でなくても、少なくとも週に4～5日は30分程度の運動をしましょう。定期的な運動は覚醒度とエネルギーを高め、日中の眠気を防ぎます。また、夜間の睡眠の質も向上する。早朝に太陽の光を浴び、新鮮な空気を吸って脳を活性化させ、健康維持のために運動して日中の眠気を防ぐという一石三鳥の効果があります。できれば瞑想やヨガでフィットネスを強化しよう。
30分間、早足で歩く。トレッドミルは避け、できれば屋外で歩く。
ストレッチを行い、エネルギーを高める。
瞑想は、雑然とした心を落ち着かせ、注意力を保つための強力な方法である。
呼吸法を実践すれば、血液循環がよくなり、日中の眠気やストレスを防ぐことができる。
古くから伝わるヨガは、生活全体の質を向上させる。
無理な運動は禁物です。自分の限界を知りましょう。
冷たい水で顔を洗う
冷たい水を顔にかけると、すぐに注意力が高まり、眠気を吹き飛ばすことができる。急激な温度変化で目が覚め、エネルギーが高まる。注意力を高めるには、冷たい水で顔を洗った後、エアコンの冷たい風に向かって立つことだ。朝、冷たいシャワーを浴びるだけでも、日中の眠気を防ぎ、血行をよくすることができる。
健康食品を摂る
昼間の眠気を防ぐには、健康的な食事が欠かせない。バランスのとれた栄養価の高い食事は、一日中エネルギッシュで目覚めの良い状態を保つことができる。朝食は一日の中でも重要な食事であり、抜いてはならない。朝食を抜くと血糖値が下がり、エネルギーが失われます。健康的な朝食には、低脂肪でタンパク質と複合炭水化物を多く含む食品が含まれます。
全粒粉のパン、食物繊維の豊富な果物、シリアル、オートミール、ナッツ類、牛乳、ヨーグルト、卵、カッテージチーズ、スムージーなどを朝食に必ず取り入れましょう。昼食は軽めに。食べ過ぎも眠気の原因になります。油っこい食べ物は眠くなりやすいので避けるようにしましょう。また、夕食は寝る2時間前までに済ませましょう。ヨーグルト、ブロッコリー、ニンジン、キュウリ、スイカ、オレンジ、グレープフルーツなど、自然に水分を含む食品を摂り、体の水分補給を心がけましょう。
眠気を引き起こす食品を避ける
菓子パン、パスタ、ジャガイモ、白米などは眠気を引き起こすので、日中は避ける。
カフェイン入りの飲み物は睡眠の妨げになるので、特に就寝時は避ける。カフェインは刺激を与え、注意力を持続させるが、一時的な興奮剤であり、1日の後半に眠気を引き起こす可能性がある。
日中のアルコールは避ける。
加工肉や燻製肉、砂糖を加えた食品、ジャンクフードなどは避ける。
オメガ3系を摂る
オメガ3脂肪酸を多く含む食品は、睡眠を促すのによい。良質な睡眠は日中の眠気を防ぐ。サケ、マス、イワシ、サバ、マグロ、クルミ、亜麻仁、ピーナッツバター、卵、大豆、大豆製品などにオメガ3が豊富に含まれている。オックスフォード大学の研究では、オメガ3系DHAの血中濃度が高いほど睡眠が良好であるとの関連性が発見された。長鎖オメガ3脂肪酸であるDHA（脳に多く含まれる主なオメガ3脂肪酸）の血中濃度が高いほど、寝つきがよく、就寝時の抵抗感や過眠、睡眠障害が少ないという密接な関係がある。さらに、オメガ3系脂肪酸は精神的な注意力を保つ働きもある。
レモン水を飲む
日中の眠気と闘うもうひとつの効果的な方法は、朝にレモン水を飲むことである。脱水は脳への酸素供給を減らし、疲労と眠気を引き起こす。起床後、空腹時にコップ1杯のレモン水を飲む。眠気を感じたら、爽やかなレモン水に手を伸ばそう。作り方は簡単。コップ1杯の精製したぬるま湯に、レモン半個分の果汁を絞る。味と効能を高めるために、蜂蜜を数滴加えてもよい。
アロマテラピーを使う
特定のハーブやスパイス、花の香りを吸い込むことで、覚醒感を与え、あくびを遠ざけることができる。また、アロマセラピーには神経を落ち着かせ、注意力を保つ効果がある。ペパーミント、ローズマリー、バジルなど多くの植物やハーブのエッセンシャルオイルは、アロマセラピーに最適である。最も簡単な方法は、ハンカチやナプキンにエッセンシャルオイルを数滴垂らし、眠気を感じたときに吸い込むことだ。
規則正しい睡眠スケジュールを保つ
日中の眠気の2大原因は、睡眠障害と睡眠不足である。日中の眠気を防ぐには、規則正しい睡眠を心がけることが大切です。毎晩7～8時間の熟睡を確保することで、疲労、ストレス、気力の喪失、うつなどの症状を防ぐことができます。
睡眠時間を守りましょう。体内時計がこの習慣に慣れるように、毎日同じ時間に就寝・起床する。
寝室を真っ暗にし、外光を遮断する。
良質なマットレスと枕は睡眠の質を高めるのに役立ちます。
寝る前に本を読んだり、ヨガのストレッチをしたりしてリラックスすると、質の高い睡眠が得られます。
就寝前のパソコンやテレビ、携帯電話などの画面を見る時間を制限する。
眠気を防ぐ簡単なコツ
眠気を感じたらいつでも立ち上がり、5分ほど歩き回る。
無糖のガムを噛むことも、日中の眠気を撃退するのに役立ちます。
仕事中は小休憩をとり、頭をリフレッシュさせましょう。
職場はすっきりさせましょう。そうすることで、積極的に行動しようという意欲が湧いてきます。
指圧は、無気力や眠気を軽減する方法として証明されています。
処方薬の中にも眠気を引き起こすものがあります。しかし、主治医に相談せずに薬を中止しないこと。
