慢性的なストレスがもたらす長期的な影響に要注意
ストレスが精神面だけでなく、肉体面にも影響を及ぼすことはご存じでしょう。特に、仕事で大変な一日を過ごした後の疲労感や痛みを知らない人はいないでしょう。また、家庭や仕事で何週間もマルチタスクをこなすと、鈍い頭痛や胸の痛み、腰痛に悩まされることもあります。ストレスの多い時期には、その影響が即座に現れることがあります。しかし、慢性的なストレスの場合はどうでしょうか。長期的なストレスが続くと、長期的かつ持続的な問題や健康上の問題が生じる可能性があります。
体のストレス反応は重要です
身体は日々、さまざまな状況でストレスを受けており、それに対応して変化を起こすことは正常かつ健康的なプロセスです。実際、ストレス反応は、困難な課題に対処するためのものです。生命を脅かす可能性のある状況でも、闘争・逃走反応によって生き延びることができるのです。しかし、短期間しか続かず、その後身体が正常に戻る急性ストレスとは異なり、慢性的なストレスや長期間続くストレスは、健康に悪影響を与える可能性があります。
慢性的なストレスは、体内のさまざまなシステムに悪影響を及ぼします
ハーバード・ビジネス・レビューの調査チームが、指導的立場の人を対象に行ったある調査では、回答者の84%が定期的にストレスを感じると答え、半数が仕事の効率にも悪影響を及ぼすと回答しています。また、25％の人は、ストレスがかえって仕事をうまく進めるのに役立っていると感じています。このようなストレスが精神的な支えになる人もいますが、やはり肉体的には負担がかかり、最終的には健康に悪影響を及ぼします。慢性的なストレスは、中枢神経系や神経内分泌系の働きに悪影響を及ぼし、心血管系や免疫系の健康にも影響を及ぼすことが分かっています。次のセクションでは、ストレスに対して体がどのように反応するかについて説明します。
ストレスに対する体の反応。体の内側を見る
短期的なストレスであれ長期的なストレスであれ、あなたの体はある種の変化を起こして反応します。ストレスに遭遇したとき、体の中ではこのようなことが起こっています。
神経系が刺激され、闘争・逃走ホルモンであるアドレナリンや、ストレスホルモンであるコルチゾール、エピネフリンが放出されます。これによって心拍と血圧が上昇し、消化とブドウ糖の使用に影響を及ぼします。
肝臓は、闘争と逃走をサポートするためのエネルギーとして、より多くのグルコースを生成します。
呼吸が速くなります。この速い呼吸は、過呼吸やパニック発作につながる可能性があります。筋肉が緊張する。
心拍数は増加し、心筋はより強く収縮し、血管はより大きな筋肉と心臓に多くの血液を送るために拡張する。
1. 不安と抑うつ
ストレスは、感情的・精神的な負担となり、それが不安やうつ病などの精神的な問題につながる人もいます。ストレスホルモンであるコルチゾールに長期間さらされると、うつ病の症状が出ることが研究で明らかになっています。また、一般的に不安のレベルが高くなり、気分障害をもたらす可能性もあります。ストレスが恒常的または反復的に続くと、うつ病などの既存の気分障害の進行が早まったり、全般的に悪化したりすることがあります。
ここで重要なのは、通常、ストレスだけではうつ病を発症させることはできないということです。ストレスがうつ病の引き金になるかどうかは、遺伝的素因（近親者にうつ病患者がいるかどうか）、サポート体制などの環境要因、うつ病になりやすい既存の病状（慢性疼痛や慢性疾患への対処など）があるかどうかなどによって決まります。
2. 不眠症
ストレスの多い状況で眠れなくなることは、珍しいことではありません。しかし、日常的にストレスにさらされていると、夜になっても問題を考え込んだり、問題や課題に対処しようとしたり、ストレスのために心配や不安を感じたりして、頭がグルグルと回り続けるかもしれません。もし、あなたがすでに不安障害やうつ病を患っているのなら、そのせいで睡眠不足になっている可能性もあります。さらに悪いことに、睡眠を失うと、不安やストレスが以前よりさらに大きくなってしまいます。Anxiety and Depression Association of Americaの調査によると、ストレスによる睡眠障害を持つ成人のほとんどが、少なくとも週に1回は睡眠に問題を抱えるエピソードを持っていることがわかりました。また、50％以上の人が、眠れない夜や眠りが浅い夜を何度も経験しています。
3. 免疫力の低下
数分程度の短い時間であっても、被験者をストレスにさらすと、免疫系が弱くなることが実験的にわかっています。しかし、そのストレスが数日、あるいは数ヶ月、数年と続くと、免疫力全体が大きく損なわれる。
研究者たちは、体の免疫系の働きや調節は、気分や行動といった心理社会的な要因やその変化にも影響されることを示唆しています。恒常的なストレスは、身体の自然な免疫防御を抑制し、リンパ球（リンパ系の防御白血球）を減少させ、炎症だけでなく、ウイルスの活性を増加させる原因となります。
4. 高血圧や心臓病のリスクが高くなる
常にストレスを感じていると、胸の痛みや動悸を感じるようになるかもしれません。慢性的なストレスは、血管や心臓に悪影響を及ぼし、高血圧や脳卒中、心筋梗塞などのリスクを高めます。また、慢性的なストレスは、冠動脈の炎症を悪化させ、コレステロール値を異常な状態にすることもあります。
女性は閉経前であれば、エストロゲン濃度が高いため、血管や体がストレスにうまく対処できるようになり、ある程度の保護が得られます。しかし、閉経後は、ストレスに関連した心臓病に以前よりかかりやすくなります。
5. 肥満
強いストレスや慢性的なストレスにさらされているときに十分な睡眠がとれないと、事態はさらに悪化します。研究でも明らかにされているように、これは体重増加をもたらす可能性もあります。睡眠不足が続くと、食欲をコントロールする体内ホルモンも狂ってきます。慢性的な睡眠不足が続くと、お腹が空いてくることにお気づきでしょうか？昼間は満腹中枢や食欲をコントロールするホルモンが正常なレベルではなく、グレリンレベルが上昇し、レプチンレベルが低下しているため、睡眠不足になるとついつい食べ過ぎてしまうのだそうです。その結果、睡眠不足の人の体格指数は高くなるのが一般的です。
6. 消化器系の問題
ストレスは消化器系にも影響を与えます。便秘になる人がいる一方で、慢性的な下痢になる人もいます。また、吐き気をもよおすこともあります。これは、ストレスが食べ物の消化と栄養の吸収に影響を与えるからです。辛すぎるもの、脂っこいもの、こってりしたものなど、普段よりたくさん食べてしまうと、酸の逆流が起こり、不快感や胸やけが起こることがあります。
7. 物質/アルコール乱用のリスク増加
長期的なストレスは、薬物やアルコールなどの物質への依存を招きやすくすることもあります。そもそも依存症になるリスクが高まるだけでなく、依存症から脱したとしても再発する可能性が高くなります。これらの依存性物質を摂取することは、絶え間ないストレスに対処するための対処法なのかもしれません。また、一時的に緊張を和らげることもできるかもしれません。
8. 筋肉痛に起因する頭痛と偏頭痛
偏頭痛や緊張型頭痛は、頭、首、肩の周りの慢性的な筋肉の緊張と関係があると言われていますが、これは慢性的なストレスの特徴です。そのため、ストレスを感じると、筋肉や骨の痛みだけでなく、ひどい頭痛に悩まされることがあるのです。アメリカ片頭痛財団が指摘するように、これはひとつの悪循環です。ストレスが引き金となり、片頭痛を発症することがあるのです。その結果、慢性的な痛みを引き起こす可能性があります。この慢性的な痛みがさらなるストレスとなり、ストレス-頭痛-痛み-ストレスのサイクルが強化されます。
9. 記憶と学習の問題
精神的な健康問題や長期的なストレスは、認知機能障害につながることが分かっています。研究者によると、ストレスに起因する疲労困憊の患者さんは、正常な被験者よりも認知能力が弱かったそうです。具体的には、スピード、ワーキングメモリー、アテンションスパン、学習記憶、エピソード記憶のすべてが影響を受けていたのです。では、なぜこのようなことが起こるのでしょうか。長時間のストレスを受けると、神経細胞、特に記憶や感情を司る脳の海馬の部分に損傷を与える可能性があるのです。
10. 男性の生殖と性の健康への悪影響
男性の体内でコルチゾールが過剰になると、男性ホルモンであるテストステロンの生産が阻害される可能性があります。このホルモンのレベルが不十分だと、男性は性欲が減退し、精子の生産が損なわれ、インポテンツにつながる可能性もあります。また、男性の勃起不全を引き起こす可能性もあります。
11. 女性の生理不順、リビドー減退、卵子の質低下
一方、女性の場合は、ストレスが月経周期の乱れとして現れることがあります。また、生理痛を経験する女性もいます。ストレスは性欲を減退させることもあります。さらに、卵母細胞や未熟な卵子の質を低下させ、妊娠の可能性に悪影響を及ぼすこともあります。
慢性的なストレスに対処する
理想的なのは、日常的にストレスを感じないように生活を計画したり、整理したりすることです。しかし、ストレスのきっかけが自分ではコントロールできない場合、体への負担を軽減する方法がいくつかあります。
体を動かす。運動はストレスを和らげ、上手にコントロールするのに役立ちます。体を動かすとエンドルフィンと呼ばれる快感をもたらす神経伝達物質が増加し、不安や抑うつを和らげ、気分を向上させることができます。
健康的な食事をする 炎症性の食品はストレスやうつ病を悪化させる可能性があります。ですから、ストレスになるカフェイン、砂糖、脂肪分の多い食品、加工食品、ソーダ、塩分の多い食品は控えましょう。代わりに、新鮮な野菜や家庭料理をより多く選ぶようにしましょう。
よく眠りましょう。体の正常なストレス反応をサポートし、ストレスホルモンのコルチゾールレベルを維持するためには、夜しっかり休むことが重要です。
友人や家族など、強力なサポートシステムを構築する。ストレスを感じたら、カウンセラーや心理カウンセラーに相談しましょう。
リラクゼーションのテクニックを使う。ヨガや太極拳、瞑想、深呼吸、読経、祈りなどは、ストレスに対処するのに役立ちます。読書や音楽鑑賞、絵を描くなど、自分の好きなことをする時間をとるのも効果的です。
このようなライフスタイルの改善で問題を解決できない場合は、医師や心理学者に相談する必要があります。特に、心臓の問題など命にかかわる可能性のある問題や、うつ病などの精神的な問題を抱えている人は、相談することが大切です。
