強くなると同時に怪我を避けるコツ
筋力トレーニングの最大のジレンマのひとつは、ケガを心配することなく筋力を高める方法だ。重いウェイトをどんどん持ち上げると、健康や体に深刻な負担がかかることは誰もが知っている。その結果、筋力アップのスピードが落ちたり、時には筋力アップが止まってしまうことさえある。あなたの目的は、体を良いコンディションに保ちながら、徐々に筋力を上げることであり、健康で強くなることと健康を維持することは同時であるべきだと、私たちは皆知っている。だから、怪我をしたり、完全に燃え尽きたりすることなく、持続可能なトレーニング計画が必要なのだ。いくつかの簡単なコツに従えば、きっと自分自身に感謝することになるだろう。
部分運動トレーニング
私たちの多くは、常にフルレンジの可動域で持ち上げたり動かしたりするように教えられてきたが、筋力トレーニングでは部分的な可動域を考慮するとよいだろう。部分可動域トレーニングは、リフトを頻繁にトレーニングし、弱点を作り上げ、徐々に重いウェイトを扱えるようにする。部分可動域トレーニングの正しい適切な方法は、回復時間を短縮し、ケガの予防に役立ちます。
専門家のプログラムに頼るのはやめよう
リフトを増やすための専門家のプログラムのほとんどは、かなり激しく、残酷で、ある特定のリフトに向けられていることを理解しなければなりません。このようなルーチンを利用する場合は、まず基本的なことをきちんと行うことをためらってはいけません。また、次から次へとプログラムを変えてしまうのはやめましょう。これらのプログラムは年に2～3回程度にとどめるのが望ましい。
定期的な負荷軽減を忘れずに
デローディング」の重要性を常に理解しておくこと。トレーニングによって強くなるのではなく、回復によって強くなるのだ。筋力トレーニングでは、”刺激、すなわちトレーニングを知り、刺激を取り除く、すなわち休養をとる “というシンプルなコツに従おう。刺激を与えすぎたり、刺激を十分に取り除かなかったりすると、体はオーバートレーニングに陥ったり、ケガに直面したりする。これが、適切なデローディングを学ばなければならない理由です。まずは、4～6週間ごとに1週間、量を減らすという基本的な考え方から始め、自分の基準に合わせて必要なところを微調整していこう。
テストよりもトレーニングを重視する
テスト・プログラムではなく、トレーニング・プログラムと呼ばれるのには理由がある。トレーニングとは、特定の目標に向かって計算された一歩を踏み出すことである。テストの日は、目標に対する自分の立ち位置の評価にすぎない。したがって、常にテストよりもトレーニングを優先しなければならない。あなたが目指しているゴールに関して、自分自身をテストするよりも、ほとんどの時間をトレーニングするようにしてください。トレーニングを重ねるうちに、それが自分の望むゴールへのスピードアップにつながっていることに気づくはずだ。
スピードと多様性に取り組む
スクワットは古臭いものではない。実はオールラウンドに強くなる秘訣なのだ。毎日同じリフトのトレーニングをしていると、体に負担がかかるだけでなく、自分の体やリフトの重さの壁にぶつかることもある。ですから、時々はスクワットを忘れないでください。また、コンジュゲート・メソッドについても学びましょう。この方法は、主要な動作に小さなバリエーションをもたらすのに役立ちます。スクワットのスタイルを変えたり、バーを変えたり、あるいはその2つを組み合わせたりするのだ。これを数週間おきに繰り返し、身体を強制的に順応させる。
これはスピード・トレーニングを取り入れる際にも有効だ。最大重量以下の重量を最大速度で持ち上げるトレーニングをする。バンドやチェーンを加えてもよい。加速を教え、テクニックを身につけ、強制的に発達させる割合を増やし、爆発的な筋力を向上させるのに役立つ。このようなダイナミックなセッションと、1週間に1回のマキシマム・セッションを行うことで、体を疲労させることなく、一定の頻度で重量を挙げることができるようになる。
上達への道にバリエーションを持ち込もう
しばしば、この非常に重要なポイントを忘れがちだ： 継続的で一貫した進歩は、トレーニング強度の増加を管理することで達成できる。強度は平均パワーとして定義できることを常に覚えておく必要がある。平均パワーとは、力に距離をかけ、時間で割ったものにほかならない。簡単に言えば、時間内に行う仕事の量です。
強度を上げるにはいくつかの方法がある：
重量を増やす。
レップ数を増やす。
セット数を増やす。
仕事量を増やす。
運動の難易度を上げる。
休息を減らす。
筋力トレーニング中は、これら6つのコツを覚えておくと効果的だ。そうすることで、トレーニングに役立つだけでなく、どんなケガからも解放される。
