健康な骨を作る自然な方法

02/09/2023 0 min read

健康な骨を作ることは、全身の健康を維持するために非常に重要です。骨は構造を作り、内臓を保護し、筋肉を固定し、カルシウムを貯蔵します。骨形成のある過程は、成長期に骨格を形成し直し、体内のカルシウム濃度を維持し、日常的なストレスによる微細な骨折を修復することに重点を置いています。骨は、古い骨が分解されるにつれて、時間の経過とともに絶えず変化していきます。30歳までに骨量はピークに達します。その後、骨量は増加するよりも減少する方がわずかに多くなります。

加齢とともに骨は弱くもろくなります。骨量を維持することが大切です。骨量が多ければ多いほど、骨に関連する問題を発症する可能性は低くなります。正しい食生活をせず、運動不足になると、骨は弱くなり、骨折することもあります。骨折は長期にわたる健康問題を引き起こします。

カルシウムの摂取量を増やす

必須ミネラルであるカルシウムは、生涯にわたる骨の健康の鍵です。カルシウムが足りないと、骨はもろくなりやすくなります。骨が弱いと骨折しやすくなり、病気も多くなります。1日に必要なカルシウムの量は、年齢によって異なります。成人の1日の平均カルシウム推奨量は約1000mg/日です。カリフォルニア大学によると、牛乳1カップには必要なカルシウムの約30％、ヨーグルト1カップには約450mgのカルシウムが含まれています。牛乳やヨーグルト以外にカルシウムを豊富に含むものとしては、ゴマ、アーモンド、サーモン、オレンジジュース、イチジクなどがある。菜食主義者で、乳製品以外のカルシウム源をお探しなら、ケール、ルッコラ、クレソン、コラードグリーンなどの濃い葉野菜を試してみるとよい。

カリウムを増やす

カリウムは骨の健康には直接関係しません。カリウムは、体内のカルシウムを除去する酸を中和する働きがあります。サツマイモ、白イモ、インゲン豆、アプリコット、アボカド、ヨーグルト、バナナなどを食べて、カリウムを増やしましょう。

ビタミンDを毎日摂る

ビタミンDは、食べたものからカルシウムやリンを吸収するのを助けます。これらのミネラルは骨の健康に重要です。ほとんどの人は日光を浴びることでビタミンDを摂取しますが、日光を浴びる時間が短かったり、ビタミンDの吸収が悪かったりすると、ビタミンDが十分に摂取できないことがあります。そのような場合は、サーモン、イワシ、ヨーグルト、卵黄、マグロ、オレンジジュースなどの特定の食品を摂取することで、ビタミンD濃度を高めることができます。

禁煙

タバコをやめるのにこれ以上の理由はない！喫煙は骨へのカルシウムの吸収を最小限に抑える。ビタミンDは吸収を助けるが、喫煙はビタミンDに対する体の反応を妨げる。さらに、エストロゲンは骨を強くするカルシウムやその他のミネラルの吸収を助けます。女性は閉経するとエストロゲンの分泌が減り、骨粗鬆症のリスクが高くなります。喫煙はそのリスクをさらに高めます。喫煙は骨形成細胞にも有害です。

適度な運動

骨は生きた組織であり、運動によって強く健康になります。骨を圧迫するような運動で骨の強度を高めましょう。高負荷のエアロビクス、階段昇降、ダンス、テニス、ハイキング、ジョギング、縄跳び、バスケットボールなどは、骨の強度を高めるのに最適な運動です。骨減少症、骨粗しょう症、関節炎など、すでに骨の病気がある場合は、骨を曲げたり、曲げたり、ひねったりする運動は避けましょう。心臓病、高血圧、糖尿病、肥満などの持病がある場合は、運動計画についてまず医師に相談するようにしましょう。