不眠症：不眠症の原因と簡単な治療法

22/07/2023 1 min read

不眠症に悩まされたことはありますか？入眠障害や睡眠維持障害に直面したことがありますか？そのせいで、疲れを感じたり、圧倒されたり、ストレスを感じたりしていませんか？もしそうなら、あなたは不眠症に悩む世界中の何百万人もの人々の一人であり、3人に1人が不眠症に悩まされていると言われています。不眠が数日続く人もいる。しかし、最悪の場合、数カ月から数年続くこともある。

不眠症の悪影響

不眠症に悩む人は、なかなか寝付けなかったり、夜中に長時間起きていたりする。早く目が覚めてもなかなか寝付けない人もいる。そのため、日中に疲れを感じやすくなり、イライラしたり、場合によってはうつ病になることもある。

睡眠は細胞の修復、筋肉の修復、エネルギー、記憶力、集中力などに重要です。不眠になると、仕事ができなくなったり、正常に機能できなくなったりする。記憶力や集中力にも悪影響を及ぼし、簡単な作業や事実を記憶することが困難になることさえある。さらに深刻な副作用は、集中力の低下による事故や死亡につながることさえある。免疫系も影響を受け、身体的・精神的な健康問題につながることもある。

不眠症の原因

不眠症の原因は様々で、人によっても異なる。多くの患者にとって、主な原因は生活習慣、食生活、睡眠の選択が悪いことだろう。不眠症の原因となる習慣があっても、簡単に眠れる人もいれば、一晩中起きている人もいる。そこで、どのようなことがあなたを眠らせない原因になっているのかを考えてみよう。自分には関係ないと思っていたことが、実は影響していることに驚くかもしれない。そのような選択を少し変えるだけで、自由と安眠を手に入れることができる。

身体的問題

慢性的な痛み、PMS、更年期障害、体調不良などの健康上の問題は、安眠を妨げ、長期的に不眠を引き起こす可能性があります。

食生活の乱れ

不眠を誘発する悪い食生活の選択には、食べ物や飲み物が含まれる。

カフェインは刺激物であり、不眠症の原因となる。そのため、就寝前にコーヒーやコーラなどカフェインを多く含む飲み物を飲むのは理想的とは言えない。

酔えばよく眠れると考える人もいるかもしれない。しかし、その逆の可能性の方が高い。

夜遅くに糖分の多い食事やスナック菓子を食べると、眠れなくなる。就寝前の少なくとも1～2時間は食べない方がいい。(寝る1時間前にチョコレートを一切れ食べてもいいという意味ではない）。

悪い睡眠習慣

人間は習慣の生き物である。パブロフの犬の話を聞いたことがあるだろうか？もしそうなら、条件反射についてよく知っているはずだ。基本的に、ある刺激に対する反応を固定化することができる。例えば、特定の曲を聴くと、いつも誰かを思い出すかもしれない。同じように、悪い睡眠習慣は入眠困難を引き起こす。

多くの人はベッドでテレビやYouTubeを見たり、事務作業をしたりしている。これらは心を刺激し、脳のスイッチを切って眠りにつくことを難しくする。就寝時間が一定でないことも、体内時計を狂わせる。人間は通常、一晩に6～10時間の睡眠を必要とする。必要な睡眠時間は人によって異なる。睡眠時間が4時間、あるいはそれ以下でも何とかなると考える人もいる。短期的にはそうかもしれないが、長期的には全般的なパフォーマンスに悪影響を及ぼすだろう。

外的要因

外的要因の中には、安眠に影響を与えるものがある。例えば、寝心地の悪いベッド、明るい光、極端な高温や低温、大きな騒音などである。

薬の副作用

薬の中には、特定の疾患の治療中に副作用を起こすものがあります。そのような副作用のひとつに不眠症があり、一般的に不眠症を引き起こす薬には抗うつ薬やステロイドがあります。

ストレスと不安

ストレスや不安は不眠症の大きな原因であり、人間関係や経済的な問題、仕事の安定性などに起因することがある。恐怖やその他の否定的な感情も不眠に一役買っている。考え続けたり、心配し続けたりすると、脳波のスピードが速くなり、脳をリラックスさせることができず、不眠症の原因となる。

不眠症から解放されるためのヒント

規則正しい睡眠パターンを持ち、体と心が休息時間を知る。

寝る前にリラックスする時間を持つ。就寝前に携帯電話、タブレット、テレビなどの電子機器の電源を切る。充電のためにコンセントにつないだものがある場合は、その明かりで目が覚めないようにしましょう。

リラックスできる、心を落ち着かせる音楽は、心を落ち着かせるのに役立ちます。安眠のために音楽療法を利用する人もいる。

就寝前にぬるめのお風呂やシャワーを浴びると、リラックスして眠りにつけることが知られています。

特に夜勤で日中眠らなければならない人は、暗めのカーテンを使う。

可能な限り、部屋を静かにしておく。

快適なベッドとマットレスを用意する。

適切な室温を保つ。入眠の約1時間から1時間半前になると、身体は中心部から熱を失い始め、健康な成人でも疲労感が増す。このような生理的な変化は就寝のかなり前から起こり、気づかないうちに起こっていることもある。最適な室温は15～20℃である。これはアンチエイジング効果のあるメラトニンの分泌に最適な温度でもある。

寝る前のカフェイン、ニコチン、アルコール、重い食事は避ける。

他の利点のなかでも、運動は質の良い睡眠を得るのに役立ちます。ただし、就寝2～3時間前の運動は禁物です。研究によると、運動に最適なのは実は午前中である。

日中睡眠をとっている人は、夜の睡眠パターンが改善されるかどうか試してみましょう。

翌日のやることリストを書いておけば、やらなければならないことを忘れてゆっくり眠れる。

薬を飲むことも選択肢のひとつだが、それは常に最終手段であるべきだ。

読書をすると疲れて眠たくなることがある。しかし、ベッドではやらない方がいい。ベッドは眠るため、あるいは親密な関係を築くためのものだというアンカーを作りたいものだ。

アウトドアで過ごす。キャンプや新鮮な空気の中に身を置き、日々の気晴らしやプレッシャーから解放されると、リラックスできる。

電子機器の電源を切り、ソーシャルメディアのデトックスをする。

健康的な食事や食習慣を心がける。

瞑想やマインドフルネス、催眠術、呼吸法などは、素晴らしい結果をもたらす補完療法だ。

すべてがうまくいかない場合は、専門家のアドバイスを求めること。これは選択肢のひとつではあるが、薬に頼る必要はない。補完療法の専門家と協力することは非常に効果的です。

おわりに

不眠症の患者は、数晩から数年にわたり、衰弱するような睡眠不足に直面することがある。不眠症のリスクを減らすために、自分でコントロールできる様々な原因がある。このような不眠症を克服する解決策があれば、苦しみを止め、質の高い睡眠と生活の質の向上を取り戻すことができる。