ビタミンD不足を克服する方法

ビタミンDは不思議なビタミンで、カルシウムの吸収を助け、骨を維持するのに重要な役割を果たします。しかし、それだけではありません。筋肉が動くために、神経が脳と体の他の部分の間でメッセージを伝えるために、そして免疫システムが有害な細菌を撃退するために必要なのです。ビタミンDが不足すると、体全体の健康が損なわれるのは当然です。残念ながら、人口の4分の3はこの重要なビタミンが欠乏しています。ビタミンDの不足は、くる病や骨軟化症、感染症、心臓血管の問題、そしてがんに至るまで、私たちが今日直面している多くの問題に関係していると言われています。では、ビタミンDを増やすにはどうしたらよいのでしょうか。

日光を定期的に浴びる

ビタミンDが「太陽のビタミン」と呼ばれるのには理由があります。太陽の光を浴びることは、ビタミンDのレベルを上げるための自然で簡単な方法です。体内のビタミンDは、太陽の紫外線を利用して作られます。しかし、このためには、肌が直接日光に当たる必要があることを覚えておいてください。紫外線はガラスを通さないので、窓際に座って間接的に浴びるのは効果的ではありません。

ビタミンDの生成量は、肌の色、住んでいる地域、日光を浴びる時間など、他の要因にも左右されます。肌の色が白い人は、肌の色が黒い人よりも早くビタミンを作ることができます。これは、肌に色をつける色素であるメラニンが、紫外線が肌に入るのを防いで、太陽のダメージから肌を守る働きもあるからです。また、太陽の光が斜めに入りすぎると、紫外線が一部遮断され、肌がそれを使ってビタミンDを作ることができなくなります。ですから、赤道に近いところに住み、正午に近いほど、太陽の光が大気中に当たる角度がよくなり、太陽の下でビタミンDが作られる可能性が高くなります。

このように、さまざまな要素が絡んでくるので、どれくらいの日光浴が必要かを決めるのは少し難しいかもしれません。専門家の中には、肌がほてり始める時間の半分までしか日光に当たらないようにすることを勧める人もいます。しかし、目安としては、午前10時から午後3時までの間に、日焼け止めを塗らずに15～30分ほど太陽の下で過ごすとよいでしょう。ただし、日焼けをしすぎて皮膚がんにならないようにすることも大切です。また、ビタミンDは日焼けしなくても生成されます。

ビタミンDを多く含む食品を摂る

私たちが必要とするほとんどの栄養は、通常、食品から摂取することができます。しかし、ビタミンDを含む食品は非常に少ないため、食品だけでビタミンDの必要量を満たすことは現実的に困難です。ビタミンDを含むものでさえ、その量はわずかです。とはいえ、太陽の下で過ごす時間を、ビタミンDを多く含む食品で補うことは可能です。ここでは、毎日の食事に取り入れられる食品をいくつかご紹介します。

脂肪分の多い魚

調理したメカジキ約100gには566IU、同量のサーモンには447IUが含まれます。マグロは100グラムで154IUとやや少なめです。ビタミンDを比較的多く含む食品をお探しなら、タラ肝油がおすすめです。大さじ1杯でなんと1,360IUも含まれています。

牛レバー

牛レバーもビタミンDを含む食品で、100調理グラムで42IUが含まれています。

卵

ただし、卵に含まれるビタミンDは卵黄に由来するので、卵白だけのオムレツのために卵を捨てるのはやめましょう。

キノコ類

シャントレルやモレルなどのキノコ類にもビタミンDが含まれています。また、紫外線を照射してビタミンDを強化したキノコも売られています。

強化食品

天然のビタミンDはほとんどないため、一般的な食事に含まれるビタミンDのほとんどは、強化食品でまかなわれている。ほとんどの牛乳メーカーが、牛乳1リットルあたり400IUのビタミンDを強化しています。朝食用シリアル、ヨーグルト、オレンジジュース、マーガリンなど、他の食品にもビタミンDが強化されている場合があります。ラベルを見れば、自分が使っている製品がビタミンDを強化しているかどうかがわかります。

不足の場合はサプリメントで補う

先ほど見たように、食事だけでは十分なビタミンDを摂ることができない場合があります。そこで、ビタミンDの不足を補うために、サプリメントを利用することが有効であり、また必要不可欠である場合があります。ビタミンDには、エルゴカルシフェロール（D2）とコレカルシフェロール（D3）の2種類があり、サプリメントとして販売されています。どちらも血中のビタミンD濃度を高めるのに効果的です。しかし、医師はD3を好むようです。D3は日光から自然に体内で作られるビタミンDだからです。ビタミンDの過剰摂取は有害ですので、サプリメントを摂取する際は医師の指示に従ってください。

赤ちゃんに関しては、小児科学会は、ビタミンDが強化されたミルクや乳児用ミルクを毎日1リットル以上飲むようになるまで、1日に400IUのビタミンDをサプリメントで摂取することを推奨しています。これは、母乳ではビタミンDが不足するためです。また、赤ちゃんは肌がデリケートなので、日光に当たりすぎるのもよくありません。この点については、かかりつけの小児科医に相談してください。

年齢に応じて1日400～800IUのビタミンDが必要です

1日に必要なビタミンDの量は、生まれてから12ヶ月までは400IU、71歳以上は800IU、それ以外は600IUとされています。しかし、いくつかのグループは、十分なビタミンDを摂取できず、欠乏症になる危険性があります。それは次のような人たちです。

高齢者は、皮膚でビタミンDを作る効率が低下する傾向があるため、ビタミンDが不足します。

肌の色が黒い人は、日光から十分なビタミンDを作ることができない可能性があります。

セリアック病やクローン病などの疾患をお持ちの方は、体内の脂肪が正常に処理されず、ビタミンDの吸収に脂肪が必要なため。

肥満の人は、体脂肪がビタミンDと結合し、血中のビタミンD濃度が低くなるため。

母乳はビタミンDの良い供給源ではないので、母乳育児をしている赤ちゃん。

過剰摂取に注意

ビタミンDの過剰摂取は有害ですので、サプリメントでの摂取は控えましょう。過剰摂取は、吐き気、嘔吐、便秘、食欲不振、体重減少、衰弱、方向感覚の喪失、混乱、心拍の乱れなどの症状を引き起こす可能性があります。また、腎臓にダメージを与えることもあります。ビタミンDの摂取量の上限は、赤ちゃんは1日1000～1500IU、1～8歳の子どもは1日2500～3000IU、それ以外の人は1日4000IUとされています。ビタミンDは、体内で自動的に生成される量が制限されるため、日光浴で摂りすぎることはありません。