ストレスを感じるとなぜ太るのか

ストレスでお腹がすくことに気づいたことがあるだろうか。ストレスは、体重増加につながる食行動の変化をもたらすかもしれません。ストレスは21世紀の生活様式となり、ストレス下にある人々にとって健康的な食習慣を実践することは難しくなっている。

人によっては、ストレスの影響は不安や不快感にとどまらない。そのような人々にとって、ストレスは無節制な摂食を意味し、体重増加を悩みのリストに加えることになる。研究者によると、ストレスで体重が増加するのは、体内のホルモンのチェック・アンド・バランスが原因かもしれない。

心理社会的ストレスは、肥満、高血圧、心血管系疾患、がんなどの健康リスクの危険因子として関与している。

ストレスはどのように作用するのか？

ストレス反応は交感神経系によって引き起こされる。神経系が要求や脅威の増大を感知すると、交感神経が全般的に活性化し、副腎も活性化します。ストレスが慢性的で有害なレベルに達すると、免疫機能の低下、体重増加、発育障害など、有害な結果が生じる。ストレス下では、ストレス反応の主要なホルモンであるコルチゾールが分泌される。

定期的な運動やバランスの取れた食事をしているにもかかわらず、慢性的なストレスは体重減少を妨げるだけでなく、体重を増加させることもある。ストレスは私たちを食べ物に溺れさせる。ある研究では、心理社会的ストレス、不安、うつ病は、肥満度の高い男女の体重増加と関連していた。この関連性を意識することで、肥満患者がストレスの多い時期にさらに体重が増えるのを避けることができる。

脂肪分や糖分の多い食べ物は、多くの人が好むため、通常、最初の選択肢となる。研究によると、ストレス対処行動として、女性は食べ物に耽る傾向が強く、男性はアルコールや喫煙に耽る傾向が強い。

コルチゾールまたはストレスホルモン

ストレスが慢性化すると、ストレスホルモンであるコルチゾールの濃度が高くなる。コルチゾールは体内で多くの作用を持つ重要なホルモンである。血液中のコルチゾールの濃度は時間帯によって変化する（通常、コルチゾールの濃度は早朝が最も高く、深夜に最も低くなる）。副腎ステロイドホルモンであるコルチゾールは、さまざまな種類のストレスに対する適応反応を調節する。コルチゾールは食欲のコントロール、食事の回数、調節に大きな影響を与える。コルチゾール濃度が上昇すると、食欲や食物摂取量が増加することもある。一方、コルチゾール濃度が低いと食欲低下となり、エネルギー摂取量が減少する可能性がある。適度な蛋白質と低脂肪からなる少量の食事を頻繁にとり、1日8時間の正常な睡眠をとり、ストレッサーや心理的ストレスのレベルをコントロールすることで、食欲ホルモンのレベルをより容易にコントロールできる可能性がある。

慢性的なストレスとコルチゾールは、以下のような形で体重増加に寄与する可能性がある：

代謝

コルチゾールが多すぎると代謝が低下し、通常よりも体重が増加する。また、ダイエットも難しくなる。ゆっくり食べ、一口一口を味わい、食べ物の健康面に注目すると、コルチゾールレベルを下げることができる。その結果、食べる量が減り、代謝が向上し、脂肪が蓄積しにくくなる。

欲求

コルチゾールは、塩辛いもの、甘いもの、高脂肪食品への欲求を誘発する。エネルギーと快感を与えてくれる食べ物だ。ストレスがコントロールできない生活をしていると、感情的な安らぎを求めて食べ物に頼る傾向が強くなる。一時的な安らぎは得られるものの、体重は増え、特にみぞおちのあたりが太りやすくなります。ここは少し自制することが大切です。甘やかさないようにすることが大切だ。食べたいものが何であれ、最小限にとどめましょう。

脂肪の蓄積

過度のストレスは、脂肪を蓄積しやすい場所にも影響する。追加：

• ストレスのレベルが高いと、腹部脂肪のレベルが高くなる。
• ストレスがかかると、コルチゾールは血液中や体内の他の貯蔵場所から脂肪を集め、お腹に移動させます。
• また、コルチゾールは個々の脂肪細胞を大きくする。
• 腹部の脂肪は、体の他の部位に蓄えられた脂肪よりも健康上のリスクが高い。

感情的な食事

コルチゾールレベルが上昇すると、不健康な食べ物が欲しくなるだけでなく、過剰な神経エネルギーによって、通常よりも多く食べてしまうことがあり、これが体重増加の主な原因となります。

アーユルヴェーダのストレス解消法

アーユルヴェーダでは、太陽が真上にある正午ごろに主食を食べることを勧めています。そうすることで、栄養のある食べ物の消化と吸収がスムーズになります。さらに

• 本当にお腹が空いているときだけ食べる。
• 立って食べるより座って食べる。
• 少なくとも静かに食べる。
• 毎日同じ時間に食べる。
• ゆっくり食べ、よく噛む。
• 急いでいるとき、怒っているとき、動揺しているときの食事は避ける。
• 人生の多くの恵みに感謝し、祝福する気持ちで食べる。
• 食事が終わったら、少なくとも5～10分は座ってから活動を再開する。

ストレスに対抗するための提案

瞑想

研究によると、瞑想はストレスを軽減する。また、瞑想は食べ物の選択に注意深くなる助けにもなる。練習を重ねることで、無意識に食べたくなる衝動を抑えることができるようになり、その感情を識別し、不快な感情を受け入れ、自動的に食べたくなる衝動と闘うことを学ぶことができる。

運動

激しい運動は一時的にコルチゾールレベルを上昇させるが、低強度の運動はコルチゾールレベルを低下させるようだ。ヨガや太極拳のように、運動と瞑想の両方の要素を持つものもある。運動はコルチゾールレベルを下げる効果的な方法であり、即効性のあるストレス解消法でもある。体にストレスの原因を避けていると思わせるのだ。運動は血液循環を良くし、コルチゾールを素早く腎臓に運び、体外に洗い流します。

ダイエット

健康維持に役立つ食品もあります。ストレス解消のための健康的な食事と、厳選されたストレス解消食品は、私たちの気分を良くしてくれます。

社会的サポート

友人や家族など、社会的な支えはストレスに良い影響を与えるようです。