ストレスで増えた体重を減らす方法

26/10/2023 0 min read

どんなに嫌でも、ストレスは私たちの生活の一部である。定期的な運動やバランスの取れた食事をしているにもかかわらず、慢性的なストレスは体重減少を妨げるだけでなく、体重を増加させることもある。ストレスは、私たちを食べ物に溺れさせる。ある研究では、心理社会的ストレス、不安、抑うつが、肥満度の高い男女の体重増加と関連していた。この関連性を意識することで、肥満患者がストレスの多い時期にさらに体重が増えるのを避けることができる。

ストレスがかかると、コルチゾールと呼ばれるホルモンが分泌され、たとえカロリーを消費していなくても、エネルギーを補給するよう身体に信号を送る。その結果、空腹感が生じ、より多くの食事を摂るようになる。身体はストレスがある限りコルチゾールを放出し続ける。これが過食を習慣化させる。脂肪分や糖分の多い食べ物は、多くの人が好むため、たいてい最初の選択肢となる。ストレスに対処する行動として、女性は食べ物に耽溺しやすいのに対し、男性はアルコールや喫煙に耽溺しやすいという調査結果もある。

反対に、コルチゾールは体に脂肪、特に内臓脂肪を蓄積させる。コルチゾールはストレスを受けた人の脂肪蓄積と体重増加を引き起こす。腹部周辺の深部脂肪細胞でコルチゾールレベルが高くなると、組織レベルでコルチゾールが大量に産生されるため肥満につながる可能性がある。これは、重要な臓器を取り囲み、血液中に脂肪酸を放出し、心臓病や糖尿病の原因となるコレステロール値やインスリン値を上昇させるため、健康に悪い。ストレスで増えた体重を減らす簡単な方法を紹介しよう。

運動する

運動は即効性のあるストレス解消法です。体にストレスの原因を避けていると思わせるのだ。運動は血液循環をよくし、コルチゾールをすばやく腎臓に運び、体外に洗い流します。腕立て伏せやスクワットのような簡単な運動、あるいは手や足の筋肉を曲げるだけでも、コルチゾールを動かすのに役立つ。

ゆっくり食べる

ストレスがかかると、人は食べ過ぎてしまうだけでなく、いつもより早く食べ物を平らげてしまう。このような行動は、食事の量を増やし、お腹の脂肪を増やすことにつながる。ゆっくり食べ、一口一口を味わい、食べ物の健康面に目を向けることが、コルチゾールレベルを下げるコツだ。その結果、食べる量が減り、代謝が向上し、脂肪の蓄積を防ぐことができる。

食欲を抑える

ストレスがあると、甘いものや塩辛いものが食べたくなる。これは正常な感覚であり、身体が求めるものを与えるのは構わない。しかし、少し自制することで、大きな効果が期待できる。甘やかさないようにすることが大切だ。チョコレートを1本丸ごと食べるのではなく、半分だけ食べる。あるいは、塩味のウェハース1袋なら、ほんの少し食べる。食べたいものが何であれ、最小限にとどめましょう。

コーヒーを避ける

ストレスを感じると、多くの人がコーヒーに手を伸ばす。コーヒー好きな人に、ストレスがかかったときにコーヒーを飲んだらどう感じるか聞いてみると、魔法のようなストレス解消法だと答えるだろう。しかし、実はカフェインはコルチゾールレベルを上昇させるのだ。それよりも、コルチゾールの邪魔をしないカフェイン抜きの方がいい。コーヒーを2～3杯飲むと、このホルモンのレベルはなんと25％も上昇する。ラテでさえコルチゾールレベルを急上昇させる。コルチゾールレベルが高くなるとストレス食いにつながるので、カフェインを完全にやめるのはいい考えかもしれない。

健康的な食事

根本的な原因から問題を解決する方法がある。ビタミンB、C、カルシウム、マグネシウムの不足はストレスの原因となる。そこで、これらの栄養素を豊富に含む食品を摂取することで、ストレスに対抗することができる。これらの栄養素の不足を補うことで、ストレスとコルチゾールのレベルが低下し、食欲を抑えることができる。オレンジ、グレープフルーツ、イチゴなどの果物や果汁を摂取すれば、ビタミンCを十分に摂取することができ、低脂肪ヨーグルトにはカルシウムとマグネシウムが含まれている。全粒粉のトーストにピーナッツバターを塗れば、必要量のビタミンBとコルチゾールの分泌を抑える脂肪酸が補給できる。

よく眠る

私たちの健康にとって睡眠が重要であり、病気の予防や治療に役立つことはよく知られている。質の良い睡眠はストレスを和らげ、寿命を延ばす。実際、睡眠はストレスを軽減する最も効果的な方法である。毎晩6時間以下の睡眠は、コルチゾールを増加させ、食欲を増進させ、体重を増加させることが知られている。毎晩7～9時間の睡眠が推奨されている。また、睡眠不足は胃腸で分泌されるグレリンというホルモンを増加させ、空腹感を増大させることが報告されている。しかし、この影響は数日間ぐっすり眠ることで元に戻すことができる。質の良い睡眠は、これらすべてのバランスを取り戻し、体を若返らせる。

つまり、ストレスで増えた体重を減らすには、体重を減らす前にストレスに対処するのがよいのだ。根本的な原因はストレスなのだから、ストレスを軽減する対策をとることが大切だ。健康的な食事、十分な運動、瞑想、十分な睡眠は、心身の健康維持に大いに役立つ。