これらの食品を食べることで、脳内の欲求をオフにしてください
健康やダイエットのためには、消費カロリーを上回るカロリーを消費することが大切ですが、現実には、多くの人にとって、それはほとんど不可能な目標です。食べなさいという強力なシグナルがある中で、悪い習慣を正し、賢明な減量をすることは事実上不可能だと感じているのではないでしょうか。しかし、適切な食品で空腹スイッチをオフにすることで、食欲をコントロールし、自分の望むフィットネスレベルで減量目標を達成することができます。
食欲を抑えるには、グラス2杯の水と一緒にナッツを一掴み食べるのが一番です。ナッツは栄養価の高いスナックです。食欲を抑え、天然の食欲抑制剤としての役割を果たします。特にクルミは、植物性のオメガ3脂肪酸が豊富で、食欲を抑制するなどの効果があります。多価不飽和脂肪酸が豊富で、抗酸化力や炎症マーカーによって血中脂質やその他の心血管リスクを改善する可能性があり、体重への悪影響もなく、かなり満腹感を得ることができます。しかし、その前に、いくつかの基本的なことを理解することが重要です。
渇望に対処する方法
食欲を抑えることは、非常に難しいことです。炭水化物の多い食事を定期的にとっていると、脳が炭水化物を摂取するように強いシグナルを出し始め、その結果、炭水化物を食べたいという欲求が生じます。他の食べ物を食べても、満足感や満腹感が得られないため、そのメッセージに抗うことは難しくなります。
また、空腹と欲求を区別する方法を知っておく必要があります。欲求とは、脳が「楽しいことがしたい」と訴えることであり、空腹とは、体が「栄養補給が必要だ」というサインを出すことです。この区別がつかないと、甘いものをさらにガツガツ食べてしまい、欲求をさらに高めてしまうことになりかねません。適切なタイミングで適切な食品と健康的なスナックを食べることが、欲求を克服し、同時に空腹感を満たすコツです。
食欲を抑える食べ物
1. 不思議な食べ物「くるみ
空腹感を抑えるためにおいしいものを探しているなら、食間のヘルシーなおやつとしてナッツの詰め合わせを選んでみてはいかがでしょうか。ナッツや種子は、ひとつかみで約90キロカロリー。特に、クルミにはさまざまな健康効果があります。クルミには必須脂肪酸のほか、ビタミンEやポリフェノールなど、さまざまな生理活性物質が含まれています。
くるみは、ビタミンB、E、カルシウム、マンガン、カリウム、タンパク質の豊富な供給源です。このスーパーフードは、精神機能を著しく向上させるため、脳の栄養と考えられています。また、くるみにはα-リノール酸オメガ3脂肪酸が含まれており、食欲を抑え、体重減少を助ける働きがあります。LDL値を下げ、全体的な脂質プロファイルを改善するために、毎日クルミを一掴み食べることが推奨されています。
2. 緩やかな炭水化物リッチ食品 – ナッツアレルギーの代替品として
ナッツアレルギーをお持ちの方は、アレルギー反応を防ぐために、ナッツやナッツオイルを含む食品を厳格に避ける必要があります。ナッツアレルギーを予防し、おいしく食べられ、食欲を抑えるには、新鮮な果物、野菜、豆類、全粒粉、玄米、オーツ麦、キヌアなどの炭水化物をゆっくりと放出する食品を選ぶとよいでしょう。これらの食品は、食事の半分から3分の2、または総摂取カロリーの50から65パーセント程度を占めるようにします。
精製された食品など、放出速度が速い食品は、ブドウ糖を素早く放出するため、急にエネルギーが湧いてきたと思ったら、空腹を満たすために甘いものを欲するようになり、スランプに陥る。一方、ゆっくり放出される炭水化物は、時間をかけてブドウ糖を放出するので、より長い時間にわたってエネルギーを持続させることができます。
豆類やレンズ豆、キヌアやオーツ麦などの穀物には、タンパク質と複合炭水化物が含まれているので、満腹感が長く続きます。新鮮な果物や野菜も、食物繊維や栄養価の高い低グリセミック炭水化物の供給源となります。フルーツにはフルクトースという糖分が含まれており、精製された砂糖を使った食品よりも体内で分解されるのに時間がかかると言われています。
3. プレーンティー、コーヒー、ハーブティー – 乳製品やグルテンアレルギーの代替品として
乳製品やグルテンのアレルギーを起こしやすい方は、毎日飲む飲料が最適です。水だけでなく、消化を促すプレーンなお茶なら何でもよいでしょう。ペパーミント、ジンジャー、カモミールなどのハーブティーや、緑茶がおすすめです。生ハチミツやメープルシロップなどの天然甘味料を使った甘みのあるお茶は、糖分への欲求を止め、満腹感を高めてくれるかもしれません。高タンパク低炭水化物食の日には、レギュラーコーヒーやカフェインレスコーヒー、ホットチョコレートなど、食間の空腹感を満たすための飲み物を飲むとよいでしょう。また、すべての代謝系を適切に機能させるために、十分な水分を摂取する必要があります。十分な水分がないと、栄養の同化が急減し、毒素が排出されず、脂肪燃焼のプロセスも遅くなります。
1日の始まりにコップ1～2杯の純水とレモン（お好みで）を飲むと、その日のクリーンな食事が始まり、体の解毒と食欲抑制に最適な方法です。
クルミを食べると、意志力が高まり、不健康な食べ物が欲しくなるのを止めることができます。クルミを食べると、脳の空腹感をコントロールする認知機能に関連する部分が活性化され、満腹感を得ることができます。ナッツ、グルテン、乳製品にアレルギーがある場合は、炭水化物を多く含む食品とプレーンな飲料やハーブティーを選ぶと、食欲が抑えられ、満腹感が長く持続します。
