骨粗鬆症（こつそしょうしょう）の予防法

骨量減少や骨粗鬆症は50歳以上の高齢者に多く見られますが、若いうちから予防策を講じる必要があります。年齢、遺伝子、性別、体重、関節リウマチや栄養吸収不良のような病状、アルコール、タバコ、カフェインの過剰摂取のような生活習慣、カルシウムやビタミンDの不足はすべて骨量減少の原因です。例えば、閉経後の女性は、骨が最も丈夫な20代や30代前半の男性や女性よりも、エストロゲンレベルが低いために骨粗鬆症のリスクが高いことが多い。しかし、男性や若い女性が骨量の減少を経験しないというわけではありません。これらの健康状態や生活習慣に当てはまるものがあれば、今すぐ予防策を講じましょう。

食事でカルシウムを増やす

カルシウムは骨を作り、健康に保つのに不可欠なミネラルです。女性は閉経直後から骨量が減少しますが、骨量の減少は高齢になっても続きます。

骨密度を最適に保つために、ヨーグルト、イワシ、ケール、ブロッコリー、青梗菜などカルシウムの豊富な食品をたくさん食べましょう。骨を健康に保つ方法として、カルシウムの補給も示唆されている。

ビタミンDとエストロゲンの摂取

多くの研究が、カルシウムを単独で摂取しても効果がないことを示している。特に、腸からカルシウムを吸収するのに十分なビタミンDが体内にない場合はなおさらです。50歳以上の女性では、ビタミンDの補給とともにカルシウムを補給することで、骨粗鬆症を予防できることが示唆されています。

ほとんどの閉経後女性の骨量減少の原因はエストロゲンの枯渇であることを考えると、低用量エストロゲン療法を併用したカルシウム補給は骨量減少の抑制に役立つ。言うまでもなく、この方法は閉経後の女性にのみ適用される。

鉄、亜鉛、マグネシウムを多く摂る

骨密度や骨の強さに関係するミネラルはカルシウムだけではありません。研究によると、鉄、亜鉛、マグネシウムなどのミネラルも同様に骨の健康に欠かせない。

シーフード、赤身肉、豆類、濃い緑色の野菜には鉄分が豊富に含まれています。
ほうれん草、牛肉、エビ、各種豆類や種子類は亜鉛が豊富な食品です。
マグネシウムは、全粒穀物、ドライフルーツ、チョコレートなどの食品から摂取できる。

35歳を過ぎたら、これらの食品を定期的に摂るようにしましょう。

大豆製品のイソフラボンを試す

イプリフラボン・イソフラボンは、大豆から合成される結晶性化合物で、慢性的なステロイドの使用や不動、卵巣摘出など、さまざまな要因によって引き起こされる骨粗鬆症の予防に大きな期待が寄せられています。それだけでなく、骨ページェット病、副甲状腺機能亢進症、中耳付近の骨の異常成長（耳硬化症）による耳鳴りなど、骨の合併症の治療にも役立つことが分かっている。

多くの研究で、1日600mgのイプリフラボンの摂取が有効であることが示されている。

大豆食品を摂る

大豆製品、大豆食品、およびその誘導体の骨量減少防止効果に関する研究は数多く行われており、そのいずれもが、骨の健康に関して大豆製品に勝るものはないことを裏付けている。特に女性の場合、大豆食品を摂っている女性の骨折リスクは、摂っていない女性よりもはるかに低いという研究結果が出ているからだ。閉経後の女性でも、大豆食品は骨密度に良い影響を与えます。したがって、毎日の食事に大豆食品を加えることは、特に女性であれば必須である。

体重を増やす運動をする

骨量の減少を防ぐには、食事も重要ですが、定期的な運動の効果もいくら強調しても足りません。どんな運動でもいいわけではなく、特に体重を支える運動は骨の健康と骨密度に効果的です。ダンス、ジョギング、ランニング、テニス、エアロビクス、クライミングなど、体重を支える負荷の高い運動は、骨の健康づくりに非常に効果的です。

とはいえ、すでに骨粗しょう症であったり、骨粗しょう症による骨折の既往歴がある場合は、体重を支える運動でも、負荷の少ない運動であれば可能です。トレッドミルでのウォーキング、エリプティカル・トレーニング・マシンの使用、低負荷のエアロビクスなどである。さらに、重りを持ち上げたり、伸縮性のあるエクササイズバンドを使ったりして、筋肉を増強する運動もすべきです。

コーラとコーヒーをやめる

コーラやコーヒーは骨の健康に有害で、骨粗鬆症の原因になると言われている。他の飲み物は骨密度を下げないのに、なぜこれらの飲み物は骨密度を下げるのかはまだ不明だが、コーラにもコーヒーにも含まれるカフェインが原因かもしれない。コーラが骨密度に悪いのに、他の清涼飲料水がそうでない理由もこれで説明がつく。また、コーラに含まれるリン酸が骨からカルシウムを溶出させるという理由も考えられる。

禁煙

タバコは体内のエストロゲンの循環に影響を与えるため、女性の喫煙者は非喫煙者よりも早く閉経を迎える。エストロゲンの減少も、喫煙が骨量減少の原因とされる理由です。

アルコールを控える

大量の慢性的な飲酒は骨の健康に悪く、閉経後女性の骨損失を増加させる。しかし、興味深いことに、閉経後女性の適度な飲酒は骨密度と健康に有益である。ある大規模な研究によると、週に5日以上アルコールを摂取する65歳以上の女性は、週に1回未満しかアルコールを摂取しない女性に比べて、椎体変形のリスクが有意に減少した。

骨粗鬆症は生活の質を左右する病気です。充実した長い人生を送るためにも、できるだけ避けましょう。