骨の健康についてのあまり知られていない事実

骨格は岩のように見えるかもしれませんが、そのすべての部分が生きています。他の生き物と同じように、骨も一生栄養とメンテナンスが必要です。確かに骨はある年齢を境に成長が止まりますが、だからといって体内の活動も止まるわけではありません。

骨のリモデリング」は、常に古い組織を破壊し、新しい組織を再生する継続的なプロセスなのです。骨の健康を維持するために、どのようなことに気をつければよいのでしょうか。

骨を健康に保つ鍵はカルシウムだけではない

子供の頃、私たちは毎日牛乳を飲むように勧められました。そして、カルシウムを十分に摂取することが骨の健康につながると思いこんで大人になります。しかし、これは部分的に過ぎません。カルシウムは毎日1000mg以上必要ですが、骨を丈夫にするためには、マグネシウム、ビタミンD、タンパク質も毎日必要なのです。さらに、骨密度を最適に保つには、ビタミンKも必要です。

骨の代謝を促進するためには、これらの栄養素を適切に組み合わせることが不可欠です。これらに加えて、緑黄色野菜、サツマイモ、ニンジンなどに含まれる「カロテノイド」と呼ばれる化合物は、骨密度の維持に関して保護的な役割を果たすために必要なものです。

ビーガンや乳糖不耐症の方は、必要な栄養素を豊富に含む健康的な食品をいろいろと食べることがより重要です。Academy of Nutrition and Dieteticsでは、豆腐、アーモンド、黒豆、ほうれん草、ブロッコリー、黒蜜を組み合わせて、1日に分散して食事に取り入れることを推奨しています。プロテインバーやベリー類、フルーツスムージーなどを間食にするのも、骨の健康に必要な食事量を満たすには良いアイデアです。

過剰なアルコールとカフェインは骨を弱らせる

アルコールは肝臓だけでなく、骨格系にも悪いようです。Alcohol Health and Research Worldが発表したレポートによると、アルコールは「カルシウム代謝を調節するホルモンだけでなく、カルシウム代謝に影響を与えるホルモン」にも干渉するそうです。また、過度の飲酒は、骨が多孔質になって骨折しやすくなる骨粗鬆症のリスクが高くなるのだそうです。

同様に、カフェインの大量摂取も、時間の経過とともに骨格系のバランスを崩す原因となります。年を取ると、このアンバランスが悪化し始め、骨の退化が加速し、再生プロセスが追いつかなくなります。理想的には、毎日1、2杯のコーヒーが有害とは考えられませんが、それ以上は確実に危険です。しかし、カフェインとはコーヒーだけを指すのではありません。カフェイン入りの高糖度ソーダなど、エンプティカロリーばかりを摂取しないようにすることも必要です。

骨のためには筋力トレーニングが重要

健康全般を維持するためには、減量目的だけでなく、段階的な運動習慣を身につけることが重要です。筋力トレーニングの一環として、体重を支える運動が不可欠な理由は2つあります。

筋肉を増強することで、より強く、より健康的な体型を手に入れることができます。

筋肉と骨の機能の相乗効果を高める。

筋力トレーニングは筋肉を鍛えるだけでなく、体全体の構造を支え、バランスを整え、転倒のリスクを最小限に抑えることができることが、いくつかの研究によって証明されています。定期的に筋力トレーニングを行っている人は、高齢になってもより強い骨を維持する傾向があります。

健康な骨量に欠かせないエストロゲン

エストロゲンは、男女を問わず、骨の成長と維持に重要な役割を果たすホルモンです。このホルモンは、骨細胞だけでなく免疫系にも直接作用しており、エストロゲンが不足すると骨量の減少が激しくなることがあります。エストロゲンが骨を保護する方法は、男女ともに主に2つあります。

エストロゲンは、カスパーゼ3と呼ばれる酵素の活性化を抑制します。この酵素は、新しい骨や歯の成長と発達を助ける骨細胞を死滅させる働きがあります。

エストロゲンは、成長板が適切に閉じるのを助けることで、骨吸収率の上昇を防ぎます。

そのため、骨の健康のために推奨される大豆製品などの食品のほとんどは、体内のエストロゲンレベルを健康に保つ働きもするものです。しかし、一般的に女性は、エストロゲンのレベルが変動するため、骨量減少や骨粗鬆症のリスクが高くなります。また、更年期の女性は、体内でのエストロゲン産生量が減少するため、骨粗しょう症になるリスクが高くなります。

男性は骨格が大きく、エストロゲンレベルの変化もあまりありません。その結果、男性の骨量減少はより緩やかなものとなります。しかし、エストロゲンレベルは、男性が女性よりも股関節骨折で死亡する可能性が高い一般的な理由です。

あなたのエストロゲンレベルについてよく分からない？医師に相談し、定期的にレベルを監視し、必要な場合にのみエストロゲンサプリメントの摂取を開始するようにしましょう。

薬は骨の健康に影響を与える可能性があります

特定の疾患を治療するための薬は、骨に悪影響を及ぼすことがあります。

喘息やアレルギーの治療として、あるいは臓器移植の後に服用するステロイド薬は、骨の健康に大きな影響を与えることがあります。

てんかんや不眠症などの治療薬も、同様の影響を及ぼします。

GERDなどの消化器疾患の治療に使われる制酸剤は、骨量減少の原因となることがあります。これらの薬は、骨の破壊を増加させると同時に、新しい骨の形成率を低下させることにつながります。ですから、消化器系の健康にも気を配ることが大切です。

骨の健康を阻害する可能性のある薬剤を服用する場合は、医師と協力して副作用を最小限に抑え、骨細胞の損傷を防ぐようにしましょう。消化の良い健康的な食事と定期的な運動を組み合わせることで、骨格系を良好に保つことができます。2～3年に一度は定期的に健康診断やDEXA、骨密度検査などのスキャンを受け、骨量を把握し、問題を早期に発見することが大切です。65歳以上の成人や、ヘビースモーカー、骨折歴や体重の問題がある人など、骨粗しょう症のリスクが高い人は、定期的にこれらの検査を受けて、骨の健康状態をチェックすることが必要です。