飽和脂肪酸の種類とそのすべてが悪いわけではない理由

化学的には、飽和脂肪酸はその構造に二重結合を持たない脂肪のカテゴリーに属する。不飽和脂肪酸と違い、常温で固形なのはこのためです。

炭素原子の数によって、短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸に分けられる。短鎖脂肪酸は炭素原子が2～6個で、食事からの摂取は最低限である。主に腸内細菌が食物繊維を発酵させる際に生成される。中鎖脂肪酸は炭素原子数6～12。長鎖脂肪酸は12個以上の炭素原子を持つ。

飽和脂肪酸は動物性食品や加工食品に多く含まれる。牛肉、鶏肉、豚肉、ココナッツオイル、パームオイル、チーズ、バター、牛乳などの乳製品、ソーセージ、ベーコンなどの加工肉、ポテトチップス、クッキー、クラッカーなどのスナック菓子などである。

以下に挙げる飽和脂肪酸は、人間が消費するのに最もよく使われるものである。

パルミチン酸

この炭素数16の長い脂肪酸は、動植物で最も一般的な飽和脂肪酸である。パーム油に最も多く含まれているが、乳製品や赤身肉にも含まれている。

パルミチン酸は心臓によくなく、総コレステロールとLDLコレステロールの値を上昇させ、動脈硬化のリスクを高めることが研究でわかっている。HDL（善玉）コレステロール値には影響は見られない。

また、高パルミチン酸食を摂っている人の運動量が減少するという研究結果もある。

ステアリン酸

18個の炭素原子からなり、食事で2番目に多い飽和脂肪酸である。しかし研究では、ほとんどの飽和脂肪酸よりも健康的で、LDL（悪玉）コレステロールを低下させる効果もあるとされている。

主に動物性脂肪に由来し、ココナッツオイル、ココアバター、パーム核油などの植物性脂肪もある。

ミリスチン酸

ココナッツオイルやパーム核油に少量含まれるミリスチン酸は、14個の炭素原子からなる長鎖脂肪酸である。総コレステロール値とHDL値を上昇させ、パルミチン酸と同様の効果があります。

ラウリン酸

ココナッツオイルやパームオイルに多く含まれるラウリン酸は、炭素数12の長鎖脂肪酸です。ラウリン酸は、HDL（善玉）コレステロール値を上昇させることにより、総コレステロール値を上昇させます。そのため、動脈硬化や心臓病のリスクを減らし、健康に役立つ。

中鎖脂肪酸のユニークなトリオであるカプロン酸、カプリル酸、カプリン酸は、炭素原子の長さが6～10である。ヤギ乳にはこれらの脂肪酸が豊富に含まれている。いくつかの研究によると、特に長鎖脂肪酸と比較した場合、消費カロリーをわずかに増加させ、体重減少を促進する可能性がある。

長鎖脂肪酸と比較した場合、体重減少に好影響を与え、インスリン感受性を向上させるという研究結果もある。特にカプリン酸は、ケトジェニックダイエットに従えば、てんかん患者に抗てんかん作用をもたらすことが確認されている。

すべての飽和脂肪酸は心臓病と関係があるのか？

研究者たちは、飽和脂肪の摂取と脳卒中、心血管疾患（CVD）との関係を徹底的に研究した。その結果、中鎖脂肪酸は一般的に健康によく、心血管疾患や脳血管疾患のリスクとは無関係であると分析された。実際、中鎖脂肪酸を定期的に摂取することで、肥満を予防し、全体的な健康とエネルギー消費量を増加させる可能性さえあることがわかった。

多価不飽和脂肪酸のような不飽和脂肪酸は健康に最も良いが、飽和脂肪酸を食事から完全に避けるべきだというわけではない。健康的な食事は、栄養素の種類だけでなく、その量にも左右される。結局のところ、何を食べるにしても中庸が大切なのです。