食事中の血糖値をコントロールする簡単なコツ

私たちの多くは、野菜やタンパク質と一緒に炭水化物を同時に食べるというのが、最も一般的な食事の摂り方です。ずっと続けてきた食事方法なので、食べる順番をあまり意識することはないでしょう。しかし、もしあなたが糖尿病、特に2型糖尿病であれば、この順番を少しいじる必要があります。新しい研究によると、タンパク質と野菜を先に食べ、炭水化物を最後に食べることで、血糖値をよりよく調整できる可能性があることがわかりました。

食事が血糖値に与える影響

糖尿病患者の場合、食事をいかに工夫するかが、血糖値の管理に大きな影響を与えます。糖尿病患者にとって精製された炭水化物は、血糖値を急激に上昇させるので問題です。インスリン抵抗性である場合、血糖値の急激な上昇は体内でコントロールできません。このため、炭水化物の摂取を管理することが非常に重要です。そうしないと、血糖値がまったくコントロールできなくなるからです。精白糖やでんぷん質の炭水化物の摂取を控えることは、糖尿病患者にとって重要な第一歩です。しかし、炭水化物を摂取する順番を変えることも、同様に効果的です。

実験

ニューヨークのワイルコーネル医科大学の研究チームは、糖尿病患者における炭水化物の摂取順序の影響を調べる研究を主導しました。彼らは、2型糖尿病を患っている16人の人々を選んで研究を行いました。炭水化物はチャバタパンとオレンジジュースで、3日間同じ食事を摂ってもらいました。タンパク質は皮なしの鶏胸肉、野菜はレタス、トマト、キュウリを食べました。食事内容は同じですが、炭水化物を摂る順番を変えました。炭水化物は、食事の最初に、タンパク質と野菜と一緒に食べるか、タンパク質と野菜を食べた後に食べるかのどちらかでした。

実験の結果

毎食後、被験者の血糖値を測定しました。各食事の終了時に、グルコースとインスリンの曲線下面積のグラフを比較し、食事の順番による影響を比較しました。その結果、食事の最後に炭水化物を食べることが、血糖値に大きな影響を与えることがわかりました。野菜と鶏肉を食べた後に炭水化物を食べると、グルコースの曲線下面積が53%減少しました。インスリンレベルも、タンパク質と野菜と一緒に炭水化物を食べたときと比較して、有意に改善された。また、グルカゴン様ペプチド1の値も、この順番で食べたときに顕著に上昇した。この腸内ホルモンは、インスリンの分泌に重要な働きをします。また、炭水化物を摂取するタイミングとして最も悪いのは、食事の最初、空腹時であることも判明した。炭水化物を最初に食べると、血糖値を最も急上昇させることがわかったのです。

これらの知見は実生活に応用できるのか？

この研究の主な限界は、サンプルグループが非常に小さいことと、3種類の食品群のみの影響を調査したことです。決定的な証拠を得るには、さらなる研究が必要です。しかし、もしあなたが糖尿病であるなら、食事の順番を変えることは、小さいながらもインパクトのある変化となりえます。血糖値をより適切に管理し、急激な上昇を防ぐことができるかもしれません。この方法で食事をした後に血糖値を測定し、改善が見られるかどうかをチェックしてみるとよいでしょう。

また、この研究では、1日の炭水化物摂取量を減らすことでも、血糖値の低下に同様の効果があることが分かっています。精製された砂糖や炭水化物は血糖値に最も悪い影響を与えるので、食事から排除するようにしましょう。これらの炭水化物の代わりに、野菜や玄米のような未精製の複合炭水化物のような健康的な炭水化物を摂取してください。これらはグリセミック指数が低く、血糖値を急上昇させることはありません。