脳の健康を高める食品

私たちが口にする食べ物は、記憶力、集中力、理解力、気分、感情、知性に影響を与える。脳の健康に良いとされる食品群には、果物、鉄分の豊富な緑黄色野菜、ナッツ類、種子類、そしてチョコレートなどがある。

これらの食品群が脳の健康にどのように役立つのか、また、どのように食事に取り入れたらよいのかを考えてみよう。

ブルーベリー

抗酸化物質が豊富で、脳の酸化ストレスを軽減する。酸化ストレスとは、フリーラジカルの生成と、その有害な影響から体を守る能力のバランスが崩れることである。このストレスを軽減することで、ブルーベリーは学習能力と運動能力を向上させる。また、脳を変性から守る没食子酸も豊富に含まれている。

さらに、ブルーベリーエキスを与えたラットのグループでは、加齢に伴う神経細胞や認知機能の障害が回復したことが判明した。また、エキスを与えなかったラットと比較すると、協調性とバランス感覚が向上していた。

新鮮なブルーベリーを朝食のシリアルに加えたり、新鮮なブルーベリーのスムージーを作ったりするとよい。

チェリー

チェリーには、脳機能を高めるアントシアニンやその他のフラボノイドが豊富に含まれている。アントシアニンは神経炎症を抑制し、脳の血流を改善する働きがあると考えられている。また、さくらんぼを定期的に摂取している人は、脳機能が向上し、認知症などの加齢関連疾患になりにくいという研究結果もある。

おやつに一握りのチェリーを楽しんだり、お気に入りの朝食シリアルに加えたりするのもよい。チェリーのデザートを作って、脳を活性化させることもできる。

アボカド

アボカドには体に良い脂肪が豊富に含まれている。アボカドは脳の血栓を予防し、認知機能、特に集中力と記憶力を高める。また、アボカドを食べると神経系のルテインが増えるという研究結果もある。脳内のルテイン濃度が高いと、認知力が向上する。

さらに、アボカドに含まれる一価不飽和脂肪酸は、アルツハイマー病の危険因子である高血圧を予防する。

アボカドはカロリーが高いので、食べるときには注意が必要だ。アボカドをサラダに加えるのは適量にしましょう。

脳を活性化させる果物には、オレンジなどの柑橘類もある。研究によると、柑橘類のフラボノイドには神経保護作用があるという。ナツメヤシを多く含む食事は、マウスの記憶、学習、アルツハイマー病の改善に良い結果を示した。イチジクの果実に関する動物モデルでの研究でも、記憶力、不安、学習能力の向上が示された。しかし、人間の脳に対するこれらの果物の効果を結論づけるには、さらなる研究が必要である。

ブロッコリー

ブロッコリーは最高のブレインフードのひとつである。その筆頭に挙げられるのは、コリンの存在である。コリンは脳の発達に不可欠な化合物である。

ブロッコリーにはリグナンが多く含まれている。これらは思考や学習といった認知能力に役立つ化合物である。ブロッコリーには神経伝達物質であるアセチルコリンの減少を防ぐグルコシノレートという化合物も多く含まれている。この神経伝達物質は、中枢神経系が正常に機能するために必要なものである。アセチルコリンの低下はアルツハイマー病患者によく見られる。

ブロッコリーには食物繊維も豊富に含まれている。食事に加えることで、満腹感を早く長く感じることができる。ブロッコリーをお好みのパスタに加えたり、ピザのトッピングにするのもよい。サラダに加えてもよい。

ビーツ

この根菜類には天然の硝酸塩が含まれているため、脳への血流が促進され、精神的パフォーマンスが向上する。ある研究によると、ビートジュースを飲むと、高齢者の脳の血流が増加するという。また、ビートは血液中の毒素を排出する働きもある。

ジュースと運動を組み合わせることで、脳に余分な酸素が送られ、認知症の初期に影響を受ける触覚を感知する体性運動皮質が強化される。

ほうれん草

ほうれん草には抗酸化物質と植物化学物質が含まれており、血流を改善し、炎症を抑える働きがあるため、ブレインフードにふさわしい。良好な血流は脳機能にとって重要である。

ほうれん草には脳によい葉酸が多く含まれ、脳細胞間にメッセージを送る神経伝達物質と呼ばれる化学物質の合成と調節を助ける。ビタミンB群は記憶力の向上に一役買っている。

L-チロシンはアミノ酸の一種で、ドーパミンやノルエピネフリンといった神経伝達物質の合成を助ける。これらの神経伝達物質は、脳の注意力や集中力を維持する役割を担っている。ほうれん草にはL-チロシンが含まれており、精神集中力の向上に役立ちます。

その他、キャベツやカリフラワーも脳の健康増進に役立つ野菜だ。

クルミ

クルミを1日に数粒食べると、認知機能が向上する。クルミには、多量の多価不飽和脂肪酸を含む数多くの植物化学物質が豊富に含まれており、脳の健康に役立つ可能性がある。クルミに含まれるポリフェノール化合物は、脳細胞の酸化および炎症負荷を軽減するだけでなく、神経細胞間のシグナル伝達も改善する。

アーモンド

アーモンドにはリボフラビンとL-カルニチンが含まれている。これら2つの重要な栄養素は、神経活動にプラスの影響を与え、認知機能の低下を防ぐ働きがある。また、アーモンドにはオメガ3脂肪酸とビタミンEも多く含まれている。研究により、ビタミンEは軽度から中等度のアルツハイマー病患者の機能低下を抑える働きがあることが示されている。

かぼちゃの種

かぼちゃの種は亜鉛を豊富に含む。亜鉛は記憶力や思考力を高めるのに不可欠なミネラルだ。この小さな種には、ストレスを解消するマグネシウム、ビタミンB群、気分の良い化学物質セロトニンの前駆体であるトリプトファンもたっぷり含まれている。

亜麻の種

亜麻の種には、脳の発達、機能、集中力に欠かせない重要なオメガ3脂肪酸が多く含まれている。オメガ3脂肪酸の一種であるα-リノレン酸は、感覚情報を処理する大脳皮質を強化する。

亜麻の種をサラダや温かいシリアル、冷たいシリアルに振りかけて、食生活に取り入れてみよう。

魚は脳の健康を高める

サーモンやサバなどの脂肪分の多い魚には、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれている。オメガ3脂肪酸は、体内で病気の原因となるフリーラジカルと闘うのを助けるだけでなく、脳組織の構成要素のひとつでもある。サケに含まれるオメガ3系脂肪酸のドコサヘキサエン酸は、うつ病と闘い、加齢性疾患を予防することで脳を助ける。

魚にはオメガ3脂肪酸が多く含まれ、血液中のベータアミロイド・タンパク質のレベルを下げ、血管の健康状態を改善することにつながっている。

魚は焼いたり、焼いたり、焼いたりして食べると、よりおいしく、より健康になる。サラダの青菜に加えるのもよい。

ダークチョコレートは脳の健康を高める

ダークチョコレートを食生活にもっと取り入れるのは簡単だ。おいしいだけでなく、ダークチョコレートは脳の血流を改善するのに役立つ。

軽度の認知障害のある高齢者では、ダークチョコレートはカカオを含んでいるため、言葉の流暢さと認知機能を改善することができる。

避けるべき食品

脳の健康を維持するために、以下の食品は避けましょう。

• アルコールは脳細胞を破壊し、脳の化学反応を変化させ、記憶力の低下を引き起こすので避ける。
• 牛肉、豚肉、鶏肉などの飽和脂肪酸を多く含む食品は避ける。これは血管を傷つけ、脳や心臓への血流を減少させる動脈硬化のリスクを高める。
• 米、焼き菓子、白パンなどの精製された炭水化物や糖分の多い食品は、血糖値のアンバランスを引き起こし、記憶力や認知機能を悪化させる可能性があるため避ける。